Hoe om te gaan met hitte tijdens hardloopevenementen?

Donderdag, 23 mei 2019
Hoe om te gaan met hitte tijdens hardloopevenementen?
Hardlopen in de hitte brengt risico's met zich mee. Als je jezelf niet goed verzorgt door voldoende te drinken of als je niet goed voorbereid bent op de hitte kan dat vervelende gevolgen hebben. Pas goed op jezelf en neem deze tips over hardlopen en hitte ter harte.

Doe je mee aan een hardloopevenement waarbij de voorspellingen van de temperatuur hoog oplopen? Dan is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden op het warme weer. Helemaal wanneer het lijf nog niet heeft kunnen wennen aan inspanningen bij dergelijke temperaturen. Het is belangrijk om te beseffen dat het gevaar op oververhitting niet van buiten, maar van binnenuit komt. Omdat je je flink inspant produceert je lichaam veel warmte. Problemen gaan ontstaan als die warmte niet goed kan worden afgevoerd.

Kleding

Als het warm is heeft dunne, luchtige kleding de voorkeur. Een korte broek of tight en een singletje volstaan. Bedenk dat het bij de start nog fris zal zijn. Je kunt het eerste stuk lopen met armwarmers (kun je later naar beneden rollen of afdoen) en een buff om de nek (kun je later om de pols meedragen) lopen. Draag lichte kleuren, want die reflecteren het zonlicht het best.

Tempo

Je zult je streeftempo aan moeten passen. Hoeveel precies, dat is niet te zeggen. De goedgetrainde, slanke lopers zullen een paar procent minder presteren. Voor minder goed getrainde lopers met een hoger BMI kan dat oplopen tot 5% of meer. Je kunt het best je bijgestelde tempo meteen vanaf de start oppakken, zeker als de omstandigheden zwaar zijn.

Verzorging

De verzorging onderweg wordt met warm weer meestal uitgebreid maar is weinig anders dan onder normale omstandigheden. Zorg voor voldoende energie en vocht. Meteen vanaf de start! Vanwege de warmte is extra vocht (met mate) innemen gewenst. Ga daarbij af op je dorstgevoel en giet niet alsmaar bij als je merkt dat je lichaam het niet verwerkt. Drink bij voorkeur sportdrank en niet alleen maar water. Maak goed gebruik van de spons- en verzorgingsposten.

Parcours

Bekijk van te voren het parcours van het hardloopevenement. Je kunt aan de hand van de kaart van het parcours zien waar de wind mee, en waar die tegen of van opzij is. Normaalgesproken is tegenwind een grote vijand van de hardloper. Maar tegenwind (en zijwind) zorgt wel voor wat extra afkoeling. Op de stukken dat je de wind in de rug en de zon op je hoofd hebt zal het lastig zijn de warmte kwijt te raken. Loop tijdens de gehele wedstrijd zoveel mogelijk in de schaduw van bomen en gebouwen.

Reflectiemoment

Laat je streven om - tegen elke prijs - de streep te halen los en maak van elk 5km-punt een reflectiemoment: ben je nog verantwoord bezig, of ben je bezig door je grenzen heen te gaan? Als je het gevoel hebt dat je de warmte niet goed kwijt raakt (een ‘heet’ hoofd); als je een slap gevoel in de benen krijgt; als je kippenvel krijgt; als je je misselijk of duizelig voelt en je merkt dat je problemen met de coördinatie hebt: ga dan langzamer lopen en als de klachten niet verdwijnen, ga wandelen of stap uit.

Foto: Bram Berkien

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.