5 hersteltips na de marathon

Vrijdag, 15 oktober 2021
5 hersteltips na de marathon
© Bram Berkien
Hoe herstel je na het lopen van een marathon? We geven je 5 hersteltips voor de eerste week na je marathon.

Rondom herstellen van een marathon bestaan veel misvattingen. Het is bijvoorbeeld zeker niet zo dat je zo snel mogelijk weer moet beginnen met hardlopen. Het is na een enorme inspanning als een marathon belangrijk dat je je lichaam goed aanvoelt. Beslis aan de hand daarvan of je weer rustig je trainingsrondjes op pakt.

1. Traptest

Een belangrijke test bij het herstel na een marathon merk je 's ochtends: hoe kom je van de trap af? Heb je pijnlijke spieren bij het traplopen (en die kans is natuurlijk best groot), dan ben je nog niet hersteld. Doen je spieren nog pijn bij het wandelen, dan is het te vroeg om te gaan hardlopen. Die regel kun je de eerste week elke ochtend testen.

2. Ga zwemmen of fietsen

Het is voor je vermoeide spieren wel goed om in beweging te komen. Heb je nog te veel spierpijn om te gaan hardlopen? Probeer dan twee tot drie keer in de week actief te zijn met wandelen, zwemmen of fietsen. Is de spierpijn weg, dan kun je beginnen met rustig hardlopen.

3. Meet je hartslag in rust

Als je met een hartslagmeter werkt, is je rusthartslag ook een goede graadmeter van je herstel. Dan moet je wel weten wat je rusthartslag in normale omstandigheden is anders kun je het niet vergelijken. Is je rusthartslag normaal 60 slagen per minuut dan kan die in de dagen na de marathon twintig slagen hoger liggen. In dat geval is het eigenlijk nog te vroeg om weer te beginnen met hardlopen. Zeker bij de eerste twee dagen na de marathon kun je schade in je spieren veroorzaken. Die spierschade zorgt dat je bij een volgende training meer kapot maakt.

4. Let op je voeding

Heb je toch het gevoel dat er schade in je spieren is ontstaan na de marathon dan kun je daar met je voeding goed op inspelen. Het eten van vitamine-c rijke voeding is dan erg belangrijk. Eet daarom na afloop genoeg groente en fruit, dit zorgt ervoor dat het collageen (een lichaamseigen eiwit) herstelt en ook de schade in zo’n spier eerder verholpen is.

5. Slaap voldoende

Slaap is ook erg belangrijk in je herstel. Slapen is één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Het zorgt ervoor dat je lichaam snel weer opgeladen en klaar is voor nieuwe inspanningen en uitdagingen. Lekker vroeg naar bed dus!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.