7 tips voor hardlopers met spierpijn

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Zondag, 24 juli 2022
7 tips voor hardlopers met spierpijn

Spierpijn na een training of wedstrijd: iedereen kent het wel. Maar hoe ontstaat spierpijn precies? En belangrijker nog: hoe kom je er weer vanaf? En kun je blijven lopen als je spierpijn hebt?

Spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in het spierweefsel. Meestal begint de pijn een paar uren tot een dag na de inspanning. De beschadigde spier geneest en zorgt ervoor dat hij in het vervolg beter bestand is tegen de inspanning. Tijdens het genezingsproces is de spier dus iets gevoeliger en kwetsbaar, maar uiteindelijk komt de spier er sterker uit. Je kunt overigens ook al spierpijn krijgen tijdens een inspanning, maar dit is een ander soort spierpijn.

Spierpijn is een onschuldige pijn en het verdwijnt meestal na een paar dagen vanzelf. Je hoeft hier niets voor te doen. Toch zijn er een aantal tips voor wanneer je last hebt van spierpijn.

1. Actief herstel

Wanneer je spierpijn hebt, wordt aangeraden om te blijven bewegen. Dit wordt ook wel ‘actief herstel’ genoemd. Je kunt hierbij denken aan rustig fietsen, wandelen of zwemmen. Door te bewegen wordt de doorbloeding in de spieren bevorderd. Een betere doorbloeding zorgt dat je sneller herstelt, omdat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar het spierweefsel kunnen komen. Afvalstoffen worden tevens sneller afgevoerd.

2. Vocht

Genoeg drinken is ook een goede tip wanneer je last hebt van spierpijn. Door voldoende vocht in te nemen, kunnen de afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit versnelt het proces en hierdoor kun je sneller van de spierpijn af zijn.

3. Massage

Een massage door een sportmasseur kan ook effectief zijn bij spierpijn. Echter is zo’n massage meestal behoorlijk pijnlijk. Echt ontspannend zal het dus niet zijn, maar het kan er wel voor zorgen dat je sneller van de spierpijn af bent. Met een foamrol kun je gespannen en stijve spieren eigenhandig masseren.

4. Goede warming-up en cooling-down

Wanneer je wel gaat sporten met spierpijn, zorg dan voor een goede warming-up en cooling-down. Hierdoor zijn je spieren in ieder geval warm genoeg voordat ze aan de sportieve activiteit gaan beginnen en krijgt je lichaam tijdens de cooling-down de tijd om weer tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren.

5. Rek voorzichtig voor en na het sporten

Je kunt je spieren ook licht rekken voor en na het sporten. Dit hoeft niet in uiterste posities, maar kan wel prettig zijn voor je spieren.

6. Houd je spieren warm

Door je spieren warm te houden, zal je spierpijn ook sneller herstellen. Je kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen of in de sauna gaan.

7. Voldoende eiwitten

Tot slot kan ook voeding veel doen voor een snel herstel van spierpijn. Door voldoende eiwitten te eten, bevorder je dit proces. Ook kunnen eiwitten preventief zijn in het geval van spierpijn. Dus een reep of shake met veel eiwitten of een goede herstelmaaltijd na een pittige training is niet onverstandig!

Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is Sportarts bij het Martini Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is zij als Topsportarts betrokken bij de begeleiding van Internationale Atletiektoernooien en is zij Bondsarts van het Lange Baanschaatsen (KNSB). Zelf is zij ervaren duursporter, waarbij ze aan diverse marathons, (ultra)berglopen en triatlons heeft deelgenomen. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.