De meest gestelde hardloopvragen aan onze experts

Wat is de belangrijkste brandstof voor een hardloper?

Brenda Frunt, sportdiëtist en voedingsexpert hardlopen.nl: 'Op deze vraag is niet eenduidig antwoord te geven. Dit ligt namelijk aan de duur en snelheid van je ronde. Tijdens het hardlopen maken we gebruik van twee soorten brandstoffen: koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn bouwstoffen, en voornamelijk handig voor herstel na je training.'

Bij snellere trainingen waarbij je hartslag hoog is, gebruik je de koolhydraatverbranding. Koolhydraten leveren snelle energie, maar deze voorraad is niet onuitputtelijk. Zodra je door de koolhydraatvoorraad heen bent, kom je ‘de man met de hamer’ tegen; het gevoel dat je niet meer vooruitkomt. Wanneer je op een lage hartslag loopt, zijn vetten de belangrijkste brandstof. In theorie zou je dat uren vol kunnen houden met de vetten die je in je lijf hebt opgeslagen, ook al heb je een laag vetpercentage. Denk bijvoorbeeld aan een rustige duurloop op praattempo. Ook een marathon loop je het best op vetverbranding.

Niet iedereen kan nog even goed vetten verbranden. Dit komt omdat we gewend zijn aan het eten van (te) veel koolhydraten. Je lichaam kiest deze gemakkelijke bron altijd boven de wat moeilijkere vetverbranding. Als we hieraan toegeven en altijd koolhydraten blijven aanvoeren in de vorm van gelletjes, energiedranken, repen en andere koolhydraatrijke tussendoortjes zal ons lichaam niet makkelijk overschakelen op vetverbranding. Door vaker op nuchtere maag te trainen, zal je lichaam steeds makkelijker en sneller de switch kunnen maken van koolhydraat- naar vetverbranding.

Hoe zorg ik dat ik blessure vrij kan hardlopen in 2021?

Sportarts en expert hardlopen.nl, Mirjam Steunebrink: 'Niets zo vervelend als een slepende hardloopblessure. Het ene moment loop je nog heerlijk je rondje, het andere moment word je ineens overvallen door een blessure. En zie daar dan nog maar weer eens vanaf te komen.'

Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar het ontstaan van hardloopblessures, waarbij talloze variabelen en risicofactoren zijn onderzocht. Daaruit komen twee dingen duidelijk naar voren:
- Overbelasting is de belangrijkste factor. Dus te snel te veel willen doen. Zeker in Corona-tijd is dit een gevaar, want door meer thuistijd en wellicht een grotere behoefte om er even lekker tussenuit te knijpen en het hoofd leeg te rennen, ben je al gauw geneigd vaker, langer en sneller te willen lopen. Pas hier mee op en zorg steeds voor voldoende rust tussen de loopsessies door. Wil je toch bewegen? Wissel looptrainingen af met een stuk fietsen of het doen van versterkende oefeningen, want ook dat draagt bij aan de verbetering van je loopprestaties.
- Lopers die geblesseerd zijn geweest, hebben meer kans om nogmaals dezelfde blessure te krijgen in de periode erna. Kennelijk blijft de blessure toch een 'zwakke plek' die kan opspelen zodra te snel wordt opgebouwd. Indirect heeft dit ook te maken met overbelasting.

Opmerkelijk genoeg lijken zaken als geslacht, leeftijd, gewicht en lichamelijke kenmerken (zoals X-benen, O-benen, platvoeten etc.) veel minder duidelijk van invloed te zijn op het ontstaan van hardloopblessures, al zegt 'ons gevoel' vaak anders.

Mocht je eenmaal toch het idee hebben dat een overbelasting blessure zich aan het vormen is, weersta dan vooral de verleiding om 'toch maar gewoon door te lopen'. Het is essentieel als hardloper om goed naar je lichaam te leren luisteren en 'kleine pijntjes' te kunnen onderscheiden van 'opkomende blessures'. Breng dus altijd een bezoek aan jouw sportarts bij twijfel voor een snelle duidelijke diagnose en een gericht herstelplan.

Ik heb een langdurige hardloopblessure gehad. Hoe kan ik weer gaan opstarten met hardlopen?

Fysiotherapeut en expert hardlopen.nl, Aalbert Mintjes: 'Na een langdurige hardloopblessure is het verstandig om verantwoord op te starten door korte tijdblokjes van rustig hardlopen af te wisselen met korte tijdblokjes van wandelen.'

Een voorbeeld kan zijn:
3 minuten wandelen
1-2-1-2-1 minuten hardlopen, met tussendoor 1½ minuut wandelen
3 minuten uitwandelen

Zie je eerste (korte) hardlooptraining na je blessure als een test(je) om te ervaren dat je van jouw herstelde blessure-regio geen reactie in de vorm van pijn, stijfheid en/of bewegingsbeperking krijgt tijdens en/of na het hardlopen. Als een reactie uitblijft, of als de reactie op een schaal van 0 t/m 10 niet hoger is dan 3, kun je je hardlooptrainingen met kleine stapjes (van 1-2 minuten) uitbouwen. De hardloopsnelheid is ontspannen en dus rustig. Deze training kun je 2 of 3 keer in de week uitvoeren.

Naast een rustig opbouwend hardloopschema is het verstandig om kracht- en/of rekoefeningen voor de oud geblesseerde regio uit te (blijven) voeren. Doe dit in overleg met jouw fysiotherapeut, zodat je de oefeningen op de juiste manier, frequentie en zwaarte uitvoert. Door je lichaam weer langzaam te laten wennen aan de hardloopbelasting, minimaliseer je de kans dat jouw hardloopblessure terugkeert.

Waarom moet je langzaam trainen om sneller te worden?

Hardloop trainer Rob Veer licht het antwoord op deze vraag toe. 'Langeafstandlopers willen graag hun snelheid verhogen, maar krijgen van hun trainer alsmaar te horen dat ze rustiger moeten trainen. Ze moeten praatloopjes doen, zo is het advies. Hardlopen met een snelheid waarmee ze onderweg gemakkelijk een gesprek kunnen voeren. Maar word je daar niet juist langzamer van?'

Je prestatie op een halve of hele marathon, maar ook op een 5 of 10 km, wordt voor het allergrootste deel bepaald door je uithoudingsvermogen. Wil je snellere tijden lopen, dan moet je die verbeteren. De snelheid waarmee je wilt lopen is niet het probleem, die heb je al in huis. Maar helaas kun je die (nog) niet tot de finish volhouden. Daarom moet je niet aan je snelheid, maar je ‘volhoudtijd’ werken. En dat gaat het best door veel trainingskilometers af te leggen in een ontspannen tempo, met een rustige ademhaling. Daarmee verbetert de doorbloeding van de spieren en worden de energiecentrales van je beenspieren sterker waardoor je straks een hogere snelheid langer vol kunt houden. Loop daarom de meeste trainingstijd – 80 tot 90 procent – op je gemak. De resterende tijd mag je flink gas geven!