Hardlopen met overgewicht

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Maandag, 3 januari 2022
Hardlopen met overgewicht

Wanneer je wat te zwaar bent, is de combinatie van meer bewegen en gezonder eten de effectiefste manier om gewicht kwijt te raken. Veel mensen kiezen dan voor hardlopen. Dit kun je doen wanneer het jou uitkomt en je bent lekker buiten bezig. Maar hoe kun je verantwoord een begin maken met hardlopen als je overgewicht hebt?

Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om eerst een medische check te laten doen. De gezondheidsrisico's kunnen op deze manier in kaart worden gebracht en je krijgt zo persoonlijk advies hoe je het beste kan beginnen met hardlopen. Weet je zeker dat je risicovrij kan hardlopen? Dan is het tijd om je loopschoenen aan te trekken.

Laat je lichaam wennen aan de belasting

Hoe bouw je hardlopen op een verstandige manier op? Begin eerst met snelwandelen! Zorg dat je minimaal een half uur achtereen kunt doorstappen zonder dat het te veel moeite kost. Je lichaam kan zo langzaam wennen aan de belasting die komt kijken bij een hoger tempo dan je gewend bent tijdens je wandelingen.

Een andere manier om het wandelen wat zwaarder te maken is om een helling op te lopen. Door de zwaartekracht worden je spieren en gewrichten extra belast. Je lichaam kan op deze manier ook alvast wennen aan de hogere intensiviteit die komt kijken bij hardlopen.

Verantwoord van start

Als het stevig doorstappen je goed afgaat, kun je wandelen gaan afwisselen met stukjes heel rustig hardlopen. Gebruik een hardloopschema voor beginners om jouw eerste kilometers op te bouwen. Je begint met intervallen van één minuut hardlopen en wisselt dat af met wandelen. Het looptempo is rustig, zorg dat je nog steeds een gesprek kunt voeren. Langzaam bouw je zo jouw hardloopconditie uit. Als je twee keer in de week je hardloopschoenen aantrekt, kun je na zes weken 3 kilometer achterelkaar hardlopen.

Meer tips

Houd als beginnende hardloper ook rekening met de volgende zaken:

  • Zorg voor goede hardloopschoenen en laat je voorlichten door de hardloopspeciaalzaak bij jou in de buurt.
  • Besteed tijdens het hardlopen extra aandacht aan een goede opbouw van de training. Start altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down.
  • Zorg dat je je spieren versterkt middels krachttraining om de belastbaarheid van met name je enkels, knieën, bekken en rug te vergroten. Hiermee verklein je de kans op het ontstaan van hardloopblessures. Laat je adviseren in de sportschool of door een deskundige trainer
  • Let op een goede looptechniek en zorg voor een korte paslengte en hoge pasfrequentie. Hierdoor worden je spieren en pezen minder belast
  • Streef naar gezonde volwaardige voeding waarbij je net wat minder eet dan je verbruikt. Zo helpt de combinatie van gezond eten en sporten jou om effectief en duurzaam af te vallen. Raadpleeg eventueel een sportdiëtist of voedingsdeskundige.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.