Slaap heeft effect op alles wat je doet. Voor een sporter is slaap extra belangrijk omdat het effect heeft op je prestaties, je training, je herstel én op het risico op blessures. Slaap is een eerste levensbehoefte. Zonder slaap kun je niet en slaap is essentieel voor het herstel van lichaam en geest.
Slaapfasen
Er zijn vier fasen van slaap te benoemen: de sluimerfase, de lichte slaap, de diepe slaap (tezamen de non-REM slaap) en de droomslaap (de REM-slaap). Met elkaar vormen deze een slaapcyclus. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo’n vier tot vijf keer per nacht doorlopen. Een slaapcyclus duurt 90 tot 120 minuten. De verschillende fasen van een slaapcyclus worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen. Alleen in de laatste fase, de droomslaap, is er sprake van snelle oogbewegingen (‘Rapid Eye Movement', of te wel REM). Zo’n 15% van de slaap bij een volwassene bestaat uit de REM slaap.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Fysiek herstel vindt voornamelijk tijdens de diepe slaap plaats, mentaal herstel vooral tijdens de REM slaap. Ieder heeft zo zijn eigen slaapgewoontes en zijn eigen slaapbehoefte. Uit onderzoek onder een groep Nederlandse sporters bleek dat zij gemiddeld 8 uur en 11 minuten slapen, maar met grote verschillen van persoon tot persoon. Over het algemeen wordt een slaapduur van tussen de 7 en 9 uur geadviseerd. Topsporters slapen liever 9 tot 10 uur en soms wel ruim twaalf uur!
Om erachter te komen wat jouw lichaam nodig heeft, kun je het beste gedurende een week tijd elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan om vervolgens zonder wekker wakker te worden. Daarbij ontdek je vanzelf hoeveel uren jij nodig hebt. Dit kan overigens gedurende de jaren veranderen. Als je ouder wordt kom je vaak toe met minder uren slaap. En in periodes waarin je veel van jezelf eist, zowel fysiek als mentaal, heb je vaak meer slaap nodig. Ook het jaargetijde is van invloed: in de herfst en zeker in de winter is je slaapbehoefte doorgaans groter.
Tips voor een goede nachtrust
Regelmaat in je slaapritme, de zogenaamde slaapconsistentie, is één van de belangrijkste factoren voor een goede nachtrust. Dit betekent elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend rond hetzelfde tijdstip wakker worden en opstaan. Ook in het weekend! Daarnaast zijn er allerlei factoren in te bouwen die helpen je slaap te verbeteren. Denk dan aan een frisse (rond de 18 graden) en stille slaapruimte. Zorg ook dat je kamer donker genoeg is om de afgifte van melatonine (het slaaphormoon) te bevorderen. Draag eventueel oordoppen en/of een oogmasker. Zorg ook voor ontspanning voor het slapen gaan. Vermijd daarbij om kort voor bedtijd nog naar een beeldscherm te kijken, zoals je tv of smartphone. Beeldschermen belemmeren namelijk het vrijkomen van melatonine. Bovendien zorgt de emotionele beleving die plaatsvindt tijdens het tv kijken of het gebruik van (sociale) media voor afgifte van onder andere het hormoon adrenaline, terwijl je deze juist omlaag wilt brengen vlak voor het slapen gaan. Ga liever nog wat lezen of luister naar rustgevende muziek of een luisterboek. Wat ook vaak goed werkt, is een warme douche of een warm bad voor het slapen gaan.
Voeding en slaap
Ook voeding heeft invloed op de slaapkwaliteit. Zoals algemeen bekend, hebben cafeïne houdende dranken zoals koffie en energie dranken een negatief effect op de slaap. Het duurt gemiddeld 5 tot 6 uur voordat cafeïne de helft van zijn kracht verliest. Maar ook pittig en gekruid eten kan een dusdanige invloed op je slaap hebben. Ook alcohol heeft een negatief effect op je slaap. Hoewel je door alcohol wel snel in slaap kunt vallen, volgt daarna vaak een onrustige slaap. Langer in bed blijven liggen om het ervaren slaaptekort in te halen helpt niet om je slaap te verbeteren. In tegenstelling, het kan de slaapkwaliteit juist verslechteren doordat het je slaapritme verstoord. Koolhydraatrijke maaltijden maken je slaperig. Het is hierbij wel belangrijk dat je dit niet te laat eet, want met een volle maag naar bed gaan staat juist een goede nachtrust in de weg.
Piekeren in bed
Lukt het niet om in slaap te vallen? Als je niet binnen 15 tot 20 minuten weer in slaap valt, ga dan je bed uit. Probeer iets rustgevends te doen buiten de slaapkamer, zoals lezen bij gedempt licht of naar muziek luisteren. Probeer daarna weer opnieuw te slapen. Als je blijft liggen en je opwindt over het feit dat je niet slaapt, word je alleen maar onrustig. Een eenvoudige methode om malen en piekeren in bed tegen te gaan is om zodra deze gedachten de kop opsteken tegen jezelf ‘stop!’ te zeggen. Meteen daarna ga je aan iets prettigs denken. Begint dat slaap verstorende gepieker opnieuw, dan volgt er weer een ‘stop!’. Zo dwing je jezelf om negatieve gedachten af te breken en te verdringen. Voor sommige mensen werkt het ook goed om een notitieblokje op het nachtkastje te leggen waarin je alle zorgen en gedachten die je wakker houden kunt noteren. Zo hoef je deze gedachten niet te ‘onthouden’ en ontstaat er meer ruimte voor ontspanning. Ook een meditatieoefening kan helpen om uit je hoofd te komen als je wakker ligt met een tobbend brein.
Als het desondanks niet lukt om goed te slapen, ga dan langs bij je huisarts.
Slaaptekort
Iedereen heeft wel eens minder tijd om te slapen, bijvoorbeeld door een sociale aangelegenheid, een late wedstrijd of door een vroege training. Een enkele nacht korter slapen kan je lichaam goed aan. Dit heeft geen groot effect op je sportprestaties. Erg kort slapen (minder dan 6 uur) of helemaal niet slapen heeft wel wat effect op je uithoudingsvermogen (sneller moe zijn bij inspanning) en je vaardigheden. Je kunt je aandacht er minder goed bij houden en bent vaak emotioneel instabieler. Maar de nacht voor een wedstrijd niet goed slapen kan over het algemeen niet zoveel kwaad. Het gaat er vooral om hoeveel rust je hebt gehad in die periode daarvoor.
De effecten van een kortere nacht treden vaak in de loop van de dag op. Zorg er in dit geval daarom voor dat je aan het begin van de dag gaat trainen. Probeer ook minder eisen aan jezelf te stellen aan het einde van die dag.
Langere tijd te kort slapen heeft direct effect op je uithoudingsvermogen, je vaardigheden, je alertheid en je reactiesnelheid. Probeer dit daarom te vermijden. Naast effect op je prestaties heeft slaaptekort ook andere negatieve effecten. Zo verhoogd minder dan 7 uur slaap in een zwaardere trainingsperiode het blessure risico, vooral als je dagen achterelkaar te kort slaapt. Je lichaam is dan minder goed in staat om nieuw spierweefsel aan te maken. Ook ben je ten gevolge van slaaptekort vatbaarder voor infecties. In de week na een korte nacht heb je een grotere kans om een verkoudheid of ziekte op te lopen. Daarnaast kun je je emoties minder goed verwerken als je weinig slaapt. Dat merk je bijvoorbeeld op in je stemming. Ook is je pijngrens doorgaans lager, voel je je minder weerbaar en is je cognitief functioneren verminderd. Dit merk je doordat je moeilijker dingen kunt onthouden en het moeilijker voor je is om opdrachten uit te voeren.
Zelfs een licht slaaptekort beïnvloedt de gevoeligheid van spieren voor insuline en de regulatie van het hongergevoel. Mensen die te weinig slapen hebben vaker een hoger lichaamsgewicht en hebben doorgaans een minder goede spijsvertering. Door onvoldoende nachtrust raakt je hormoonhuishouding uit balans, met name de hormonen die je hongergevoel reguleren. Hierdoor heb je de behoefte om meer én ongezonder te eten. Na een slechte nacht eten mensen de dag erop gemiddeld 400 kilocalorieën extra!
Snel in slaap vallen en diep slapen
Hoe snel je in slaap valt, verschilt per persoon. Gemiddeld val je na 5-30 minuten in slaap. Het is heel normaal om nog even wakker te worden voordat je in slaap valt en om 's nachts af en toe wakker te worden. Maar als je vaak onrustig slaapt en frequent wakker wordt, zou je kunnen proberen om overdag meer tijd te nemen voor rust en herstel. Las wat vaker een korte pauze in tussen je werkzaamheden en activiteiten. Wat je overdag namelijk doet, heeft effect op de nacht. Duik ook niet direct na een avondtraining in bed, maar neem nog even tijd om tot rust te komen. Vaak is je lichaamstemperatuur door het sporten nog licht verhoogd en is je hartslag nog niet voldoende tot rust gekomen. Wat je beter kunt doen, is een korte wandeling maken of nog een half uur naar rustige muziek luisteren. Liever iets later naar bed, maar wel een goede nachtrust, dan ‘voldoende’ uren in bed liggen maar vaak wakker worden. Om tóch tot voldoende herstel te komen zal je lichaam zich aanpassen en wat langer in de diepe slaapfase blijven.
Spierafbraak tijdens het slapen voorkomen
Zoals gezegd is de diepe slaapfase belangrijk voor je fysieke herstel, onder andere door de afgifte van groeihormoon in deze fase. Maar voor adequaat (spier)herstel is wel voldoende eiwit nodig, zeker als je veel traint of bijvoorbeeld ’s avonds nog een pittige sessie hebt afgewerkt. Je lichaam heeft namelijk ook gedurende de nacht brandstof nodig om alle lichamelijke processen en je hersenfuncties op gang te houden. Aangezien er ’s nachts geen aanvoer is van eiwitten uit voeding, is de kans aanwezig dat het lichaam gedurende de nacht eiwitten uit de spieren gaat afbreken om daar brandstof uit vrij te maken door het omzetten van aminozuren in glucose. En dat terwijl de spieren op zichzelf al herstel behoeven ten gevolge van de looptrainingen.
Om deze spierafbraak te voorkomen, is het belangrijk dat er ook in de nacht voldoende eiwit beschikbaar is. Gelukkig betekend dat niet dat je midden in de nacht je wekker moet zetten om een bak kwark te eten. Onze voeding bestaat namelijk uit verschillende soorten eiwitten. En elke soort eiwit heeft weer een verschillende samenstelling aan aminozuren en daardoor ook verschillende eigenschappen. Zo is Wei (Whey)-eiwit een soort die snel wordt verteerd. Hierdoor komen de aminozuren vrij snel in de bloedbaan terecht, waarna deze direct kunnen worden ingebouwd in de spiercellen. Ideaal vlak na een training! Caseïne-eiwit daarentegen is een eiwit die veel langzamer verteerd, waardoor de afgifte naar de bloedbaan ook veel trager verloopt. Dit eiwit is dan ook zeer geschikte vlak voor het slapen gaan. Door de trage afgifte beschikt je lichaam de hele nacht over voldoende aminozuren. En dat is wat je wilt voor een adequaat nachtelijk herstel!
Betekent dit dat je een eiwitshake moet gaan nemen voor het slapen gaan? Zeker niet! Zuivelproducten bevatten veel caseïne eiwit en volstaan prima. Zo bevat koemelk gemiddeld 20% aan Wei-eiwit en 80% aan Caseïne-eiwit. Ook kwark en yoghurt zijn goede alternatieven. Voor meer persoonlijke adviezen kun je terecht bij de sportvoedingsdeskundige in jouw regio.