Hardlopen in de hitte: ken je grenzen!

In samenwerking met VeiligheidNL
Maandag, 29 juli 2024
Hardlopen in de hitte: ken je grenzen!

Hardlopen in de hitte kan onverstandig zijn als je niet goed voorbereid van huis gaat. Daarom geven we een aantal tips zodat je verantwoord kunt blijven trainen. Belangrijkste tip: ken je grenzen en stop als je lichaam het laat afweten.

Pas je tempo aan

Als je gaat hardlopen, doe dat dan in de ochtend of in de avond. Het is zeer onverstandig om op het heetst van de dag (tussen 12.00 en 16.00 uur) te gaan lopen. Begin niet te snel aan je looptraining, maar zorg voor een rustige warming-up zodat je lichaam kan wennen aan de warmte. Ook na die eerste kilometers is het verstandig om het iets rustiger aan te doen. Pas je tempo dus aan en loop ook iets minder ver dan je anders misschien zou doen.

Goed drinken

Bij hitte moet je goed blijven drinken. Houd aan dat je ongeveer anderhalf keer zoveel vocht drinkt als dat je zweet verliest. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest, daarom kun je het beste 1 liter per uur aanhouden. Drink ook grote slokken per keer, want met kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld voor de ontlediging en is de kans op een klotsbuik groter. Drinken tijdens het hardlopen is niet nodig als je training 45 minuten of korter duurt. Maar zorg dan wel dat je in de uren vooraf en naderhand goed drinken.

Controleer je vochtbalans

Hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk. Het kan ook iets ingewikkelder door jezelf voor en na de training of wedstrijd te wegen. Na de inspanning mag het lichaamsgewicht maximaal 1-2 % gedaald zijn. Bij een gewichtsverlies van 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kg) krijg je al te maken met een forse prestatievermindering.

Smeer je goed in

Misschien een open deur, maar denk toch aan luchtige en beschermende kleding. ‘Ademende’ kleding zorgt ervoor dat je zweet kan verdampen. Dat is belangrijk, anders raak je je overtollige lichaamswarmte niet kwijt. Een pet en zonnebril helpen om je gezicht te beschermen. Om jezelf te koelen kun je ook water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je nek leggen. Ook kun je je shirt nat maken als je dat prettig vindt. Smeer jezelf ook goed in met een zonnebrandcrème van minimaal factor 30.

Logo VeiligheidNL
In samenwerking met

VeiligheidNL

VeiligheidNL is hét kenniscentrum voor letselpreventie. Zij zetten zich o.a. in om blessures te voorkomen door verantwoord sporten te stimuleren. Zij doen onderzoek naar het ontstaan van blessures en vertalen dit naar praktische adviezen en tools, zoals de Runfitcheck en het Versterk je enkel oefenprogramma.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.