Hardlopen na de zwangerschap

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Donderdag, 3 november 2022
Hardlopen na de zwangerschap

Wellicht kun je na de geboorte van je kind amper wachten om het hardlopen weer op te pakken. Maar is dit wel verstandig? Zwanger zijn is een behoorlijke belasting voor het lichaam en ook de bevalling doet nogal wat met je lijf. Wat kun je beter wel en niet doen als je weer wil gaan hardlopen na je bevalling?

De kraamperiode

In deze fase is looprust absoluut noodzakelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de impact van de zwangerschap en de bevalling. Je lichaam functioneert nog niet zoals je gewend bent. Wel kun je al vanaf dag 4 na de bevalling starten met het doen van oefeningen ter versterking van je bekkenbodemspieren. Dit kan zowel na een vaginale bevalling als na een keizersnede.

Begin rustig

6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede kun je weer beginnen met sporten (helaas nog niet hardlopen!). Daarbij is het belangrijk om functie en kracht van je spieren geleidelijk en gecontroleerd weer op te bouwen. Doe dit met beleid, middels oefeningen thuis of in de sportschool. Je kunt daarbij denken aan squats, lunges en leg extensions. Stevig wandelen is ook een goede manier om terug in vorm te komen, zonder de impact van het hardlopen.

Hardlopen opbouwen

Pas 3 maanden na de bevalling kun je het hardlopen weer geleidelijk aan opbouwen. Doe je dit te vroeg, dan heb je meer kans op blessures en klachten van bekkenbodem, heupen en liezen en loop je het risico om incontinentieklachten te ontwikkelen. Laat je eventueel nog even checken door een bekkenfysiotherapeut, zeker als de bevalling zwaar was. Deze kan samen met jou kijken of je voldoende hersteld bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Bouw vervolgens het hardlopen heel gedoseerd op door gebruik te maken van een beginnersschema. Hierbij bouw je eerst de duurconditie op, aangevuld met balans en krachtoefeningen. Let daarbij goed op je looptechniek. Hierdoor zal je bekkenbodem minder belast worden en voorkom je klachten. Geleidelijk aan kun je steeds meer de intensiteit van je trainingen opvoeren en heel voorzichtig weer gaan nadenken over deelname aan een korte wedstrijd. Maar wees liever wat voorzichtiger dan dat je te hard van stapel loopt: het duurt wel tot een jaar voordat je bekkenbodem weer hersteld is!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.