Hardlopen na de zwangerschap

De kraamperiode

In deze fase is looprust absoluut noodzakelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de impact van de zwangerschap en de bevalling. Je lichaam functioneert nog niet zoals je gewend bent. Wel kun je vanaf de vierde dag na de bevalling (ook na een keizersnede) starten met het doen van oefeningen ter versterking van je bekkenbodemspieren. Er is ten gevolge van de zwangerschap namelijk altijd enige vorm van schade aan bekkenbodem, buik of zelfs beide. Dit komt onder andere doordat spieren en banden verweken tijdens de zwangerschap.

Sporten

Zes weken na een vaginale bevalling en acht weken na een keizersnede kun je weer beginnen met sporten zoals fietsen en zwemmen. Daarbij is het belangrijk om functie en kracht van je spieren geleidelijk en gecontroleerd weer op te bouwen. Doe dit met beleid, ondersteund door oefeningen thuis of in de sportschool. Je kunt daarbij denken aan squats, lunges, leg extensions enzovoort. 

Hardlopen

Pas drie maanden na de bevalling kun je het hardlopen weer geleidelijk aan opbouwen. Doe je dit te vroeg, dan heb je meer kans op blessures en klachten van bekkenbodem, heupen en liezen en loop je het risico om incontinentieklachten te ontwikkelen. Laat je eventueel nog even checken door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, zeker als de bevalling zwaar was. Deze kan samen met je kijken of je voldoende hersteld bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Bouw vervolgens het hardlopen heel gedoseerd op door gebruik te maken van een beginnersschema. De eerste paar trainingen vallen vaak vies tegen. Stel je hierop in, dat scheelt je frustratie en de neiging jezelf te forceren. Verwacht niet te veel van jezelf maar kijk hoe het gaat en hoe het voelt om weer te bewegen. Bouw eerst de duurconditie op, aangevuld met balans en krachtoefeningen. Let daarbij goed op je looptechniek. Hierdoor zal je bekkenbodem minder belast worden en voorkom je klachten. Geleidelijk aan kun je steeds meer de intensiteit van je trainingen opvoeren en voorzichtig weer gaan nadenken over deelname aan een korte wedstrijd. Maar wees liever wat voorzichtiger dan dat je te hard van stapel loopt- het duurt wel tot een jaar voordat je bekkenbodem weer hersteld is.

Conditie

Het verschilt van persoon tot persoon wanneer je jouw oude hardloopconditie weer terug hebt, maar reken op een periode van zes tot twaalf maanden. Dit hangt natuurlijk ook af van hoe fit je jouw zwangerschap in ging, hoe de zwangerschap is verlopen en hoe groot de impact is geweest van de bevalling of keizersnede. Probeer jezelf daarbij niet te vergelijken met anderen, maar volg je eigen tempo.

Borstvoeding

Als je borstvoeding geeft, kan je herstel na het sporten wat langer duren vanwege de zwangerschapshormonen die dan nog actief zijn. Hou hier dus rekening mee en gun jezelf extra de tijd om weer op te bouwen in kracht, intensiteit en duur van de training. Zorg daarbij ook voor voldoende koolhydraten en eiwitten rondom je training, want het geven van borstvoeding vraagt veel energie. Hou daarnaast je vochthuishouding goed op peil door voldoende te drinken, niet alleen tijdens het trainen, maar ook gedurende de rest van de dag.