Hardlopen op leeftijd: help, ik word langzamer!

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Vrijdag, 23 februari 2018
Hardlopen op leeftijd: help, ik word langzamer!
© Duy vu Dinh
Hardlopen blijkt niet alleen voor jongeren, maar zeker ook voor ouderen goed voor de gezondheid te zijn. Echter zien ouderen, hoe vaak ze ook blijven trainen, vaak achteruitgang in zaken als conditie, ademhaling en spierkracht in vergelijking met jongere jaren. De Hardlopen.nl experts buigen zich de ze week over het onderwerp: hardlopen op leeftijd.

Afname uithoudingsvermogen

Bij het ouder worden neemt het uithoudingsvermogen af door veranderingen in de pompfunctie van het hart en in de perifere (verder van het hart verwijderde) bloedsomloop. Zo daalt o.a. de maximale hartslag. Dit leidt tot daling van de maximale zuurstofopname wat de belangrijkste factor is voor het algemeen uithoudingsvermogen. Trainen kan de achteruitgang van het uithoudingsvermogen tegen gaan, door het op peil houden van de pompkracht van het hart, het lichaamsgewicht, de bloedvoorziening en stofwisseling in de spieren.

Veranderingen in de ademhaling

De longinhoud en de elasticiteit van de long vermindert enigszins bij het ouder worden. Hierdoor is de hoeveelheid lucht die we per minuut in en uit kunnen ademen kleiner. Daarnaast worden ook de ademhalingsspieren minder krachtig en worden niet alle longvelden meer adequaat doorbloed. Over het algemeen heeft de achteruitgang van de longfunctie echter bij gezonde mensen een minimale invloed op de afname van het uithoudingsvermogen.

Veranderingen spierkracht en neuromusculaire sturing

Spierkracht, vooral beenspierkracht, is voor de hardloper een belangrijke eigenschap. Tussen het 25e en 65e jaar is de afname van de spierkracht aanzienlijk. Dit spierkrachtverlies treedt voornamelijk op door een verlies van spiermassa(omvang) en is tegen te gaan door actieve spiertraining. Na het 60e levensjaar gaat de spierkracht verder achteruit, o.a. door daling van het testosteron en groeihormoon. Ook verandert de spiervezelsamenstelling ten gunste van de ‘langzamere’ vezels, en worden de spieren stijver.

De zenuw-spiereenheid verandert waardoor de coördinatie van de spierbewegingen lastiger wordt. Deze afnamen zijn groter in de benen dan in de armen. Bij de oudere atleet dient spierkrachttraining een accent te krijgen via fitnesstraining en heuveltraining en is het raadzaam explosiviteit te vermijden doordat eerder spierletsels ontstaan.

Veranderingen in gewrichten en peesplaat

Gewrichten worden bij het ouder worden minder soepel en de kwaliteit van het gewrichtskraakbeen neemt af met toenemende kans op slijtage klachten. Deze afname van de beweeglijkheid is voor ieder gewricht anders en er bestaat een grote variatie tussen personen. Er zijn geen harde aanwijzingen dat veel hardlopen sneller leidt tot een overmatige toename van artrose. Wel kan bij reeds bestaande afwijkingen (door ongeval, knieoperatie of forse standafwijking) artrose eerder optreden.

De pezen verstijven meer bij het ouder worden en de treksterkte neemt af, wat doorgaans leidt tot een flinke toename van achillespeesklachten bij hardlopers boven de 50 jaar.

Het is aan te raden bij het ouder worden meer aandacht te gaan besteden aan aanvullende trainingsvormen voor lenigheid, stabiliteit en coördinatie, denk bv aan Tai Chi, Pilates, yoga, Body Balance en dergelijke.

Wanneer je op jongere leeftijd al investeert in het opbouwen van sterke botten door voldoende beweging met schokbelasting (zoals bij hardlopen), dan zul je op oudere leeftijd minder botbreuken krijgen. Je wordt dus op oudere leeftijd echt beloond voor de fysieke investeringen die je op jongere leeftijd hebt gedaan!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.