Herstel na een marathon

Een marathon loop je niet zomaar. Die afstand heeft een behoorlijke impact op je lichaam, en ook mentaal vraagt dat best wel wat van je. Super logisch dus, dat daar een gedegen voorbereid aan vooraf gaat. Minstens net zo belangrijk echter, is de periode nadat je over de finishlijn bent gekomen: het herstel. 

Over het algemeen duurt het herstel van een marathon een aantal weken. Hoe snel of langzaam dat precies gaat, is per persoon verschillend en afhankelijk van verschillende factoren. Een daarvan is de ervaring die je hebt met hardlopen, en dan ook specifiek met lange duurlopen en het trainen op marathontempo. Was dit je eerste marathon? Dan kan het herstel zomaar iets langer duren. Daarbij speelt ook de mate waarin je getraind bent een grote rol. Heb je je gedisciplineerd aan je trainingsschema gehouden en met gemak 75 kilometer per week weggetikt? Of nam je het wat losser en kwam 15 kilometer per week meer in de buurt?

En dan is de ene marathon de andere nog niet, en zijn ook de omstandigheden op de dag zelf bepalend voor de duur van je herstel. Hoe was bijvoorbeeld het parcours van de marathon: vlak of heuvelachtig? Heb je diep moeten gaan? Hoe zat het met je voeding onderweg? Hoe heb je de marathon ingedeeld? Ben je snel gestart of juist niet? En, ook belangrijk, hoe was het weer? Een plotselinge warme dag, harde wind of kou en striemende regen kan een behoorlijke impact hebben op hoe zwaar het verloop van je marathon is, en hoe lang je herstel kan duren. 

Je herstel begint direct na de finish

Best wel logisch eigenlijk, maar zodra je de finishlijn gepasseerd bent, begint je herstel. Dat zul je waarschijnlijk niet direct merken, maar je kunt je lichaam wel direct een handje helpen door een aantal eenvoudige handelingen. Begin bijvoorbeeld gelijk met het aanvullen van je vochtbalans, en laat daarbij alcohol en koffie even links liggen. Na een marathon zijn ook je koolhydraatvoorraden behoorlijk leeg, en snakt je lichaam naar eiwitten om de reparatie van spierschade te herstellen. Probeer in elk geval binnen een uur na de finish eiwit- en koolhydraatrijke voeding binnen te krijgen. Je kunt hierbij denken aan een bak kwark met vruchten, of een flink glas chocolademelk.

Na de finish is het overigens niet gek om acute spierpijn of kramp te krijgen. Raak niet in paniek, blijf een beetje bewegen (rustig wandelen is voldoende) en probeer voorzichtig te rekken. Zet daarbij niet te veel spanning op verkrampte spieren en probeer te ontspannen door goed en diep te blijven ademhalen. Probeer te allen tijde te voorkomen dat je een spier scheurt door er te veel spanning op te zetten.

12 uur na de finish

Het is niet raar dat je na zo’n zware inspanning geen eetlust hebt. Tijdens het hardlopen neemt de hoeveelheid ghreline (hormoon dat honger opwekt) af en neemt de hoeveelheid peptide YY (regelt je verzadigingsgevoel) toe. Die combinatie zorgt ervoor dat je – ondanks je inspanning – niet zo op eten zit te wachten, en dat terwijl je lichaam die voedingsstoffen hard nodig heeft voor je herstel. Probeer daarom na maximaal 2 uur na de finish toch een flinke maaltijd te nuttigen.

Niet alleen je spieren, gewrichten, banden en pezen hebben tijdens die inspanning een flinke opdonder gehad. Ook je immuunsysteem heeft tijd nodig om te herstellen van je marathon. Na het evenement ben je dus vatbaarder voor een verkoudheid of griep. Ondersteun je weerstand daarom met extra vitamine C, én het beste medicijn: slaap! Duik na je prestatie dus lekker vroeg je bed in en slaap de volgende dag (als het kan) lekker uit.

De eerste week na je marathon

Mentaal herstellen
Het is verleidelijk om direct na je marathon alweer bezig te gaan met je volgende doel. Misschien zit je nog vol van de euforie van het behalen van je streeftijd of hoofddoel, of liep deze marathon totaal niet zoals je wilde en stort je je het liefst meteen op je volgende trainingsschema. Probeer toch om een beetje afstand te nemen en wacht een paar dagen met het evalueren van je prestatie. 

Geef jezelf in die eerste week na de marathon de kans om alle indrukken van het evenement te verwerken, en laat ook je wilskracht herstellen van alle training en het volbrengen van deze afstand. Schrik er niet van als het euforische gevoel van het volbrengen van je grote doel omslaat in een mentale dip, en je motivatie – niet alleen in het hardlopen – even ver te zoeken is. Je kunt je hier zelfs even somber door voelen, maar laat die gevoelens er zijn. Hoe moeilijk ook, het hoort bij het herstelproces en het gaat écht vanzelf weer over.

Inchecken bij je lichaam

Ook als je direct na de finish geen last hebt gehad van spierpijn, kan dit in de dagen na de marathon alsnog op komen zetten. Vertraagde spierpijn, noemen we dat. Deze vorm van spierpijn komt langzaam op en is over het algemeen op de tweede dag na de inspanning het ergst. Vaak is het pijnlijke gevoel na vijf tot zes dagen vrijwel verdwenen, maar dat betekent niet dat je al volledig hersteld bent. Dat kan namelijk nog wel een paar weken duren. 

Heb je last van opvallende pijntjes? Ga dan na of ze bijvoorbeeld tijdens de marathon (of in de trainingen daarvoor) al op kwamen zetten. Is dat het geval? Besteed daar dan extra aandacht aan door bijvoorbeeld een fysiotherapeut te raadplegen. Dergelijke pijntje kunnen namelijk op (beginnende) blessures duiden, en dan kun je ze maar beter in je herstelperiode aanpakken.

Marathon-herstel-checklist

De sleutel in zowel je training als je herstel is luisteren naar je lichaam. Vaak wil je hoofd alweer meer dan je lichaam op dat moment aankan, en dat is voor je herstel eigenlijk funest. De onderstaande checklist kan je helpen om je hoofd even af te remmen, en stil te staan bij het herstel van je lichaam. Wel eerlijk zijn he?

1. Meet je rustpols
   Begin tijdens de voorbereiding van de marathon met het meten van je rustpols, zodat je de waarde van je hartslag in rust onder normale omstandigheden weet. Door ook in de weken na de marathon je rustpols te blijven meten, krijg je een goed beeld van je herstel. Is je rustpols normaliter 55 en zit je na de marathon ineens op 65? Dan betekent dat dus dat je nog niet op je normale niveau zit. Het is dan echt te vroeg om weer te gaan trainen. 

    

2. Traptest
   Heb je een trap tot je beschikking? Mooi! Want hoe erg je die trap misschien de ochtend na de marathon ook zult vervloeken, traplopen geeft een goede indicatie van je herstel. Zijn je spieren tijdens het traplopen nog pijnlijk? Dan ben je nog niet hersteld. En heb je nog pijn als je wandelt? Dan is hardlopen écht nog uitgesloten. Het ‘leuke’ aan de traptest is dat je hier in de eerste week al mee kunt beginnen.

    

3. Besteed extra aandacht aan je voeding
   Je voeding speelt een belangrijke rol in je herstel. Eet gezond en kies voor een dieet met voldoende groente, fruit en zuivel. Dit zorgt er namelijk voor dat het collageen (lichaamseigen eiwit) wordt aangevuld en de schade in je spieren sneller hersteld is. Door voeding rijk aan vitamine C te eten, help je je immuunsysteem ook een handje.

    

4. Pak voldoende slaap
   Er is weinig zo goed voor je herstel als slaap. Tijdens je slaap krijgt je lichaam namelijk de kans om volledig te herstellen en zich op te laden voor nieuwe inspanningen en uitdagingen. Wil je je lichaam na de marathon een handje helpen? Duik dan de eerste week na het evenement wat eerder je bed in.

    

5. Alternatieve training
   Helemaal stilzitten na een marathon is niet zo’n goed idee, een beetje beweging helpt namelijk om de doorbloeding van je spieren op gang te houden en afvalstoffen af te voeren. Direct weer beginnen met hardlopen is echter ook niet verstandig. Probeer daarom na een paar dagen twee tot drie keer in de week een alternatieve training. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld zeer geschikt als herstelsporten na het hardlopen. Begin écht rustig, en ga bijvoorbeeld geen intervaltrainingen op de fiets doen. Die eerste paar trainingen zijn echt bedoeld om je spieren een beetje in beweging te houden. Schiet je rustpols weer omhoog? Neem dan een extra dag rust.

    

6. Spierpijn weg, rustpols normaal?
   Is je spierpijn tijdens het traplopen, wandelen en alternatief trainen weg én is je rustpols weer op normaal niveau? Dan mag je weer voorzichtig beginnen met hardlopen. Begin echt rustig, en bouw geleidelijk uit. Gaat dat goed en heb je na drie weken hardlopen geen pijntjes meer? Dan kun je aan het einde van je duurlopen wat ontspannen versnellinkjes toevoegen, en de trainingsomvang uitbouwen (niet meer dan 10% per week extra). Als dat ook goed gaat, dan kun je na een paar weken langzaamaan weer wat tempo- en snelheidstrainingen toevoegen. Blijf wel alert op terugval. Merk je dat het ineens toch weer zwaarder gaat? Ga dan niet forceren, maar maak even pas op de plaats of neem, indien nodig, even gas terug.

Geniet nog lekker even na

We begonnen er al mee, maar een marathon is een hele uitdaging. Naast slaap, goede voeding en een beetje beweging, is nagenieten onmisbaar voor je (mentale) herstel. Doe dat ook vooral en wees trots op je prestatie! Dat startnummer en/of finisher’s medaille verdienen een mooie plek in je huis.