Knieblessures bij hardlopers zijn onder te verdelen in peesblessures en gewrichtsblessures. De bekendste voorbeelden van blessures in deze twee categorieën zijn respectievelijk de ‘runner’s knee’ (lopersknie) en klachten aan de meniscus.
Lopersknie (runner's knee)
Actief blijven
Een lopersknie is een peesblessure die zorgt voor pijn aan de buitenzijde van de knie. De pees is daarbij geïrriteerd, vaak als gevolg van overbelasting. ‘Load management’ kan uitkomst bieden om van een lopersknie te herstellen. Dat betekent dat je kunt blijven trainen, maar de intensiteit daarvan moet aanpassen. “Absolute rust is niet nodig. Dat raad ik juist af,” zegt sportfysiotherapeut Robert Jongh. “Neem je langere periode rust, dan verzwakt de pees en vermindert de kwaliteit van het peesweefsel. If you don’t use it, you lose it. De kans is groot dat je na een rustperiode opnieuw overbelast raakt. Het is belangrijk om actief te blijven, binnen de speelruimte die je hebt.”
Peesblessures zijn lastige blessures om onder controle te krijgen, geeft Jongh toe. “Peesherstel duurt lang. Het vinden van de juiste balans tussen trainingsbelasting en rust is bovendien lastig. Helemaal geen belasting is niet gunstig, maar als je de pees constant blijft overprikkelen, herstelt deze ook niet. Een sportfysiotherapeut kan je begeleiden in het vinden van de juiste balans.”
Belasting terugschroeven
Of en hoeveel je bijvoorbeeld kunt blijven hardlopen, hangt af van de ernst van de peesblessure. “Bij een pijn-ervaring van 0 tot 4 op een schaal van 10 kun je in principe blijven trainen – al is het op een lager pitje,” vertelt Jongh. “Tijdens het sporten mag de knie lichtgevoelig zijn. Daarna moet dat wel wegtrekken, zodat je pijnvrij kunt beginnen aan je volgende training.”
Heb je veel pijn? Bij een pijnscore van 5 of hoger op een schaal van 10 is het verstandig om het hardlopen toch tijdelijk te pauzeren. Ook als de pijn niet wegtrekt na een training. “Om je conditie te onderhouden kun je wel trainen op de crosstrainer, elliptigo of gaan zwemmen. Ondertussen kun je met oefeningen de pees versterken,” vertelt Jongh. “Houd er rekening mee dat pezen slecht tegen een plotselinge toename van belasting kunnen. Als je weer begint met hardlopen, kun je een trainingstoename van maximaal 10 procent per week aanhouden. Maar het herstel van peesklachten verschilt sterk per persoon, dus luister goed naar de signalen van je lichaam.”
Aanvullende oefeningen
Naast het aanpassen van de trainingsbelasting, zal je de pees ook moeten versterken. Dat kun je doen met oefeningen. “Het lijkt misschien tegenstrijdig om de pees te belasten, maar het is een kwestie van de juiste dosering,” vertelt Jongh, die adviseert om met lichte isometrische oefeningen te beginnen. Dat zijn oefeningen in stilstaande positie, waarmee je de spieren activeert. Voorbeelden zijn de eenbenige squat met een kniehoek van maximaal 40 graden of eenbenige legpress met een kleine kniehoek. Houd de positie zo lang mogelijk vast tot je vermoeid raakt. Herhaal dat drie keer.
Naarmate de peesklachten verbeteren, kun je oefeningen doen die complexer zijn en meer gericht op de hardloopbeweging. Hierbij kun je denken aan verschillende vormen van knieheffen en milde sprongvormen waarbij je de enkels in een hoek van 90 graden houdt.
Klachten in de knie kunnen ook voortkomen uit een verkeerde houding zoals een doorgezakte enkel, gebrek aan spiercontrole of een verminderde dynamische controle over de heup- en bilspieren, soms als gevolg van veel zitten. “Daardoor kan je knie naar binnen zakken tijdens het hardlopen, waardoor veel druk op de pees ontstaat,” legt Jongh uit. “Ook dan zijn versterkende oefeningen belangrijk om kracht op te bouwen en de belasting op de kniepees te verminderen.”
Bekijk onze Instagram post voor oefeningen die je kunt doen bij een knieblessure.
Hersteltijd
Het herstel van een blessure is van vele factoren afhankelijk. Is het de eerste keer dat je last hebt? Sinds kort of al langere tijd? Bij peesklachten die recent zijn ontstaan is de hersteltijd 6 weken tot 3 maanden. Peesblessures die al langer bestaan, kunnen 4 tot 9 maanden aanhouden. Ook kunnen ouderdomsverschijnselen het herstelproces negatief beïnvloeden. Al verschilt het sterk per persoon vanaf welke leeftijd dit een rol gaat spelen. Waar sommigen op 40-jarige leeftijd al achteruitgang merken, hebben anderen met 60 jaar nog gezonde en sterke pezen.
Hoe langer een peesblessure duurt, hoe groter de kans op structurele veranderingen. Dat betekent dat de pees nooit meer volledig herstelt. “Toch betekent dat niet dat je continu last blijft houden. Het kan voorkomen dat je in bepaalde periodes wél pijn ervaart, terwijl je andere periodes geen last hebt. Luister goed naar je lichaam en monitor de pijn die je ervaart. Doe een stapje terug als je voelt dat het nodig is.”
Meniscusklachten
Knieklachten kunnen ook veroorzaakt worden door overbelasting van de meniscus. Dit komt vaak voor bij mensen die hun knie zwaar belasten in het dagelijks leven (door bijvoorbeeld werk in de horeca), mensen met blessureleed door eerdere sporten of ouderen met artrose. “Mensen denken soms dat hardlopen slecht is voor je gewrichten, maar dat is absoluut onzin,” stelt Jongh. “Onderzoek toont juist aan dat het kraakbeen van hardlopers kwalitatief beter is.”
Bewegen als medicijn
Om te herstellen van knieklachten die veroorzaakt worden door pijn aan het kniegewricht, hanteert Jongh dezelfde insteek als bij peesklachten. “Ik probeer mensen altijd zoveel mogelijk actief te houden. Bewegen is vaak het beste medicijn om de kwaliteit van het kraakbeen te verbeteren, maar de mate van belasting zal moeten worden aangepast.”
Jongh raadt aan om een verminderde trainingsbelasting te combineren met stabiliserende oefeningen. “Het is belangrijk om een goed spierkorset te bouwen rondom de knie om het gewricht met daarin de meniscus te beschermen,” vertelt Jongh. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de samenwerking tussen verschillende spieren in de lichaamsketen (co-contractie oefeningen). “Ook aanpassing in schoeisel of een corrigerend zooltje als de voet naar binnen staat, kan helpen om de druk op de knie te verminderen.”
Quick-fix
Een quick-fix bestaat niet. “Geduld is belangrijk. Zowel bij het herstel als het opbouwen van het hardlopen,” weet Jongh. Wat je wel kunt doen om het herstelproces te bevorderen, is goed voor je lichaam zorgen. “Voldoende slaap en gezonde voeding met voldoende groenten, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten dragen bij aan een spoedig herstel. Roken heeft een negatieve invloed op pees- en gewrichtsherstel, net als alcohol.”
