Zo herstel je van een liesblessure

Pijn in de liesregio tijdens het hardlopen kan duiden op verschillende blessures. De liesregio is het gebied aan de voorkant en binnenkant van je bovenbeen, je schaamstreek en je onderbuik. Waar je precies pijn voelt, is afhankelijk van de spier die is aangedaan. In de meeste gevallen treedt een liesblessure geleidelijk op, als gevolg van een relatieve overbelasting. Maar een liesblessure kan ook acuut ontstaan, bij een explosieve beweging zoals sprinten.

“Vrijwel alle hardloopblessures worden veroorzaakt door een relatieve overbelasting. Dat betekent dat je spieren of pezen zwaarder zijn belast dan zij op dat moment konden verdragen,” vertelt sportarts Adam Weir, verbonden aan het Erasmus MC Rotterdam en Sport en Beweegkliniek Haarlem. Hij specialiseert zich in de behandeling van peesblessures, spierblessures en liesblessures bij sporters. “Blessures zijn complex en meestal niet te wijten aan één enkele oorzaak. Vaak is het een combinatie van factoren die voor klachten zorgt. Meestal zoeken mensen het in simpele dingen zoals het overslaan van een warming-up, te weinig rekken, verkeerde schoenen of individuele kenmerken zoals x-benen of een beenlengteverschil,” legt Weir uit. “Maar het ligt altijd veel complexer en er zijn veel dingen we niet goed weten. Toch is er één aanleiding die vrijwel altijd een rol speelt bij het ontstaan van een blessure: de verhouding tussen training en belasting die niet in balans is.”

Verschillende soorten liesblessures

In de liesregio kunnen diverse blessures optreden. De meest voorkomende liesblessures zijn onder te verdelen in onderstaande categorieën:

Adductoren-gerelateerde liespijn
De adductoren zijn de spieren aan de binnenzijde van het dijbeen. Klachten aan de adductorenpees voel je hoog aan de binnenkant van het dijbeen, dichtbij de liesstreek. Pijn kan variëren van doffe pijn tot scherpe pijn en wordt vooral gevoeld na inspanning. Als de spier opwarmt tijdens het lopen, neemt de pijn vaak af. Loop je te lang door en negeer je de pijnsignalen, dan wordt de pijn intenser, komt vaker terug en houdt langer aan. Een blessure aan de adductoren komt met name voor bij mannelijke hardlopers, mogelijk vanwege de bekkenvorm.

Iliopsoas gerelateerde liespijn
De iliopsoas is de belangrijkste spier bij het heffen van je been. Hoe harder je loopt, hoe meer kracht de iliopsoas moet leveren. Met name intervaltraining en heuvelop hardlopen, waarbij je de knie actiever heft, kunnen voor klachten zorgen. Heb je last van deze spier, dan zorgt dat voor pijn in de liesregio aan de voorkant van de heup. In het begin is de pijn vaak alleen aanwezig bij aanvang van het sporten of na afloop, maar hoe langer je hiermee doorloopt, hoe erger de klachten worden. Krachttraining kan helpen om de iliopsoas te versterken en rekoefeningen kunnen spanning op de spier verminderen. Dit soort klachten komen vaker voor bij vrouwen.

Schaambot gerelateerde liespijn
Overbelasting van het schaambot komt vooral voor bij lange afstandslopers die marathon- en ultra afstanden afleggen. Het schaambot aan de voorzijde van het bekken raakt overbelast door de herhaalde beweging van het hardlopen. In principe kan het schaambot zich aanpassen aan de hoge trainingsbelasting, maar bouw je de afstand te snel op, dan zorgt dit voor pijn in de liesregio. Volledig herstel van het schaambot kan meer dan een half jaar duren.

Heupgewricht
Een stressbreuk in het heupbot of heupgewricht is vrij zeldzaam, maar het kan een oorzaak zijn van pijn in de liesregio. Het vermogen om het been te belasten neemt af. Een stressfractuur ontstaat vaak door het plotseling verhogen van de trainingsintensiteit, frequentie of duur. Ook te weinig calorieën, laag calcium- of vitamine D-gehalte zijn risicofactoren voor het ontwikkelen van een stressbreukje in het heupbot. Bij een stressbreuk is looprust noodzakelijk om deze blessure te laten herstellen.

Lieskanaal gerelateerde liespijn
Heb je pijn in de schuine buikspieren laag in je buik? Dan heeft dit vaak te maken met het lieskanaal, dat gelokaliseerd is in de schuine buikspieren onderin je buik. De klachten worden veroorzaakt door een relatieve overbelasting van de buikspieren, bijvoorbeeld door intensieve buikspieroefeningen in combinatie met lopen. Met name mannelijke hardlopers van middelbare leeftijd lopen verhoogd risico op deze blessure, omdat het bindweefsel bij hen zwakker is. De pijn zit op de plek waar mensen een liesbreuk kunnen krijgen, maar er is geen sprake van een echte liesbreuk.

Om erachter te komen wat de exacte oorzaak is van de pijn in je lies, kun je het beste een huisarts of sportfysiotherapeut inschakelen. Als het nog steeds niet duidelijk is, of niet beter gaat, is een sportarts een goede optie omdat zij kennis hebben van alle mogelijkheden.

Hoe herstel je van een liesblessure?

Ontstaat een liesblessure acuut, dan is het pas weer mogelijk om te gaan hardlopen zodra de pijn is verminderd. Lukt het om pijnvrij te wandelen, dan kun je oefeningen doen om de liesregio te versterken en ondertussen het hardlopen weer voorzichtig opbouwen. “Het is belangrijk om de hardloopbelasting met kleine stappen op te bouwen,” vertelt Weir. “Vijf keer 1 minuut joggen met 1 minuut wandelen tussendoor bijvoorbeeld. Bouw dat langzaam uit. Zo wennen je botten, spieren en pezen tijdens het revalideren aan de belasting van het hardlopen en verminder je het risico dat de pijn terugkomt of je een andere blessure oploopt.” Naast het opbouwen van de loopbelasting kunnen oefeningen helpen. Hierbij train je de spier of pees die geblesseerd was, en de spieren eromheen. Op deze manier help je de blessureplek aan te sterken en zorg je ervoor dat het gebied minder zwaar belast wordt doordat de spieren eromheen meer kracht op kunnen vangen.

Is je liesblessure geleidelijk ontstaan? Dan is complete looprust meestal niet nodig. Het verminderen van de trainingsintensiteit kan vaak al voor verbetering zorgen. Een sportfysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van een revalidatieplan. “Hardlopen geeft tijdens de revalidatieperiode vaak weinig voldoening,” weet Weir. “Om toch je sportieve ei kwijt te kunnen, adviseer ik sporters meestal andere sporten te proberen zoals fietsen, fitness of zwemmen. Dat houdt je fit en gemotiveerd.”

Oefeningen

Om liesblessures te voorkomen, is het belangrijk om aandacht te schenken aan het versterken van de bil- en buikspieren. Weir: “Dat zorgt ervoor dat je minder door de heup zakt bij de landing, waardoor de impact op de liesregio lager is.”