5 tips voor hardlopen in warm weer

Vrijdag, 24 juni 2022
5 tips voor hardlopen in warm weer

Heerlijk, die zomerse temperaturen! Maar tegelijkertijd een behoorlijke uitdaging tijdens je hardlooptraining. Pas goed op jezelf, luister naar je lichaam en doe je voordeel met deze tips.

1. Vroeg of laat lopen

Wil je je hardlooptraining deze week niet overslaan? Begin dan vroeg of juist laat met trainen. Op het heetst van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, is het niet verstandig om te gaan hardlopen. Geef je lichaam tijdens je training de tijd om te wennen aan het warme weer en begin dus niet te snel. Houd je tempo ook tijdens de rest van je training wat lager dan normaal en kort ook de afstand die je loopt iets in.

2. Drinken, drinken en nog eens drinken

Bij extreem warm weer is het extra belangrijk dat je goed drinkt. Je kunt het beste anderhalf keer zoveel vocht drinken als dat je zweet kwijtraakt. Omdat dat natuurlijk lastig te meten is, kun je aanhouden dat je 1 liter per uur drinkt. Drink grote slokken per keer, want daarmee prikkel je je maag meer dan met kleine slokjes. Doe je een korte training van maximaal drie kwartier? Dan is het niet nodig om tijdens het lopen te drinken, maar wel goed om dat voor en na je training goed te doen.

3. Check je vochtbalans

Misschien vind je het lastig in te schatten of je voldoende hebt gedronken. Gelukkig kun je dit heel makkelijk checken. Kijk naar de kleur van je urine: is die licht van kleur, dan zit het goed met je vochtbalans. Donkere urine kan een teken zijn dat je aan het uitdrogen bent, omdat je dan nog veel afvalstoffen in je urine hebt. In dat geval is het verstandig om extra te drinken.

Een andere manier om je vochtbalans te bepalen is jezelf voor en na een training te wegen. Na je training mag je lichaamsgewicht maximaal één tot twee procent lager zijn dan ervoor. Ben je drie procent afgevallen (dat is 2 liter vocht als je 70 kilo weegt), dan merk je dat meteen aan je prestaties tijdens de training.

4. Rustige warming-up

Wat voor je training geldt, gaat ook op voor je warming-up. Als het heel warm is, is het beter om de kerntemperatuur van je lichaam niet te veel te laten stijgen tijdens het opwarmen. Gaat die te ver omhoog, dan kun je tijdens je training niet optimaal presteren. Doe je warming-up in de schaduw in plaats van de volle zon en houd ‘m wat korter en minder intensief dan anders.

5. Luchtige kleding en goed insmeren

Draag tijdens je training kleding die goed ‘ademt’, zodat je zweet kan verdampen. Dat is belangrijk om je overtollige lichaamswarmte kwijt te raken. Luchtige witte kleding voert de warmte tijdens het lopen het beste af. Je kunt ook een natte handdoek in je nek leggen of water over je hoofd gooien om jezelf te koelen, of je T-shirt nat maken als je dat prettig vindt. Sommige lopers krijgen daar last van hun maag van, dus als dat ook voor jou geldt is het beter om dit laatste niet te doen. Draag een zonnebril om je ogen te beschermen tegen de UV-straling. En vergeet ook niet om jezelf goed in te smeren met zonnebrandcrème die zweetbestendig is en minimaal factor 20 heeft.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.