Maag-darmklachten bij hardlopen

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Zaterdag, 30 mei 2020
Maag-darmklachten bij hardlopen

Een erg vervelende kwaal: maag-darmklachten tijdens het hardlopen. Ben je net lekker op weg, moet je gelijk al de bosjes in. Of nog erger: er is nergens in de wijde omgeving een plekje te bekennen om achter te verschuilen. Sportarts en medisch hardloopexpert Mirjam Steunebrink bespreekt de veel voorkomende maag-darmklachten bij het hardlopen.

Klachten van het maagdarmkanaal komen veel voor bij duursporters, en dan met name bij hardlopers. Mechanische stress van het maagdarmkanaal door het 'op en neer' bewegen, speelt hierbij wellicht een rol. Klachten die met name gemeld worden zijn klachten van de dikke darm (diarree, kramp, aandrang tot ontlasten, het laten van scheten en bloedverlies). Maagklachten zoals misselijkheid, overgeven, zuurbranden, een opgeblazen gevoel en steken in de zij, komen minder vaak voor.

Van de lopers met klachten moet doorgaans 8-10% stoppen vanwege diarree en wordt bij 1-2% zelfs bloedverlies bij de ontlasting gemeld. Klachten komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en vaker bij jongere (< 20 jaar) dan bij oudere deelnemers. Ook lopers die tijdens een loop eten of drinken en dit niet gewend zijn, geven vaker klachten aan.

Oorzaak maag-darmklachten

De precieze oorzaak is onbekend maar ischemie (zuurstoftekort door minder bloedtoevoer) speelt waarschijnlijk een rol. Tijdens de inspanning zorgen aanpassingsmechanismen van het lichaam voor een herverdeling van het bloed, waarbij tot 20-30% meer bloed naar de spieren stroomt ten koste van het maagdarmkanaal. Daarbij verandert tijdens het hardlopen de darmmotiliteit, beweegt het middenrif aangepast voor een adequate ademhaling en spannen de buik- en rompmusculatuur vaker samen om de loopbeweging te kunnen vasthouden. Deze effecten worden versterkt door hyperthermie (oververhitting), dehydratie (uitdroging), hypoglycemie (tekort aan bloedsuiker) en hypoxie (zuurstoftekort).

De klachten worden beïnvloed door de intensiteit van de inspanning, de hoeveelheid tijd tussen de laatste maaltijd en de inspanning, en de inname van specifieke voedingsmiddelen (vezelrijke producten, koffie, jus d'orange). Ook spelen zenuwen voor de wedstrijd, menstruatie, ongetraindheid en een gebrek aan koolhydraten voorafgaand aan de inspanning een rol. Het gebruik van ontstekingsremmers (NSAID's) verergert vaak de klachten.

Behandeling is vrij lastig. Vooral minder vezels innemen in de uren voor de inspanning kan helpen. Ook worden bij wedstrijden soms diarreeremmers (loperamide) of spasmolytica (mebeverine) ingenomen, alhoewel dit vanzelfsprekend met terughoudendheid moet worden gedaan.

Onderzoek inspanningsgerelateerde maag-darmklachten

Rinze ter Steege, werkzaam als Maag-Darm-Lever arts in het Martini Ziekenhuis in Groningen, promoveerde op dit onderwerp in 2012. Hij ontdekte dat de ene persoon gevoeliger blijkt voor inspanningsgerelateerde maag-darmklachten dan de andere. Vooral bij onervaren hardlopers kunnen de klachten vervelend aanwezig zijn. Door het (rustig) opbouwen van conditie hoeft het lichaam steeds minder inspanning te leveren voor een bepaalde prestatie en daardoor blijft de bloedtoevoer van het maagdarmstelsel beter behouden. Daarnaast wordt bij goed getrainde sporters de maag sneller geleegd dan bij minder goed getrainde sporters het geval is. Het is verstandig om tijdens het sporten te oefenen met het innemen van (vloeibaar) voedsel en drinken zodat het lichaam er aan went.

Mogelijke oplossingen

Een samenvatting van de mogelijke oplossingen:

  • Eet maximaal 2-3 uur voor je loop een licht verteerbare maaltijd
  • Mijd gasvormende maaltijden en dranken op je loopdag
  • Drink isotone dranken bij voorkeur tussen de 12-15 graden
  • Mijd zure maaltijden en dranken vlak voor het lopen
  • Eet niet te veel vet, eiwit en vezels vlak voor de inspanning
  • Mijd stress en doe ademhalingsoefeningen
  • Drink voldoende en op tijd: voor het lopen begin je hier al mee. Tijdens het lopen drink je 150-200 ml per kwartier
  • Gebruik geen nieuwe producten op de dag van de wedstrijd
  • Test en eet wat jij het lekkerst vindt
  • Mijd sterk gekruide maaltijden
  • Als je naar het buitenland gaat, neem dan wat extra dagen om te wennen

Zoals gezegd: elk lichaam is anders. Dus test het zelf uit en kijk wat voor jou het beste werkt.

Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is Sportarts bij het Martini Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is zij als Topsportarts betrokken bij de begeleiding van Internationale Atletiektoernooien en is zij Bondsarts van het Lange Baanschaatsen (KNSB). Zelf is zij ervaren duursporter, waarbij ze aan diverse marathons, (ultra)berglopen en triatlons heeft deelgenomen. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.