5 tips voor efficiënt trainen met weinig tijd
1. Stem je doelen af
Als het tijdsgebrek een chronisch karakter heeft, stem dan je doelen af op de beschikbare trainingsruimte. Het is niet effectief en evenmin gezond om altijd onder tijdsdruk te trainen. Daarbij kan het demotiverend werken: je doelen continue niet halen. Stel je doel en je trainingsschema dan ook bij als het nodig is.
2. 80 % in rustig tempo
Bewaak de totale trainingsintensiteit en loop ten minste 80% van je weekomvang in een rustig tot zeer rustig tempo. Onder een rustig tempo wordt verstaan dat je tijdens het hardlopen makkelijk een gesprek kunt voeren.
3. Doe intervaltraining
Intervaltraining is hardlopen in verschillende tempo’s. Een effectieve manier om sneller te worden. Door de intensiteit heb je een goede training als je weinig tijd hebt. Er zijn talloze voorbeelden van intervaltrainingen te vinden op internet. Een goede training voor lopers die beginnen met intervaltraining is 10 keer 1 minuut hardlopen. Je loopt dan steeds 1 minuut op een hoog tempo. Tijdens die minuut gaat je hartslag omhoog: hoe hoog, hangt van veel factoren af. De basisregel is: je maximale hartslag minus 20. Na die minuut wandel je 2 minuten rustig of ga je joggen.
4. Weekend
In het weekend heb je waarschijnlijk meer tijd. Probeer dan in elk geval één langere, rustige duurtraining in te plannen. Dit is het moment om in jouw rustige tempo te lopen. Kies wel voor een vaste dag en tijd. Ga met een hardloopmaatje of sluit aan bij een club. Of blok jouw training in een gedeelde agenda. Dit voorkomt dat de vrijblijvende hardloopafspraak met jezelf, er zelfs in het weekend toch niet van komt.
5. Tijdstip
Het beste tijdstip om hard te lopen bestaat niet en is heel persoonlijk. Het hangt onder andere af van jouw dagprogramma en verplichtingen. Interessant om te weten: ruim 60 procent van de lopers gaat tussen 17.00 uur en 21.00 uur ’s avonds. Slechts 21 procent voor 10.00 uur ’s ochtends. Heb je nog geen voorkeur of ritme gevonden? Probeer dan enkele trainingen op allebei de tijdstippen uit en kijk wat het beste voor jou werkt.