Alles wat je wilt weten over dynamisch rekken

Esther Vliege
Esther Vliege Maandag, 7 oktober 2024
Alles wat je wilt weten over dynamisch rekken
© Duy vu Dinh

De meningen over wel of niet rekken zijn verdeeld en onderzoeken spreken elkaar tegen. Een keihard wetenschappelijk bewijs van voor of tegen vind je hier dan ook niet. Een regel die je wel blindelings kunt volgen: rek dynamisch tijdens je warming up.

Niet iedere hardloper neemt de tijd om voor en na de training te rekken. Misschien twijfel je over het nut ervan en probeer je zelf aan te voelen hoe je spieren reageren op een paar minuten voorbereiding. Maar denk eens na: topsporters rekken altijd. In dit artikel gaan we uit van één belangrijk principe: rekoefeningen zijn essentieel voor hardlopers.

Waarom rekken?

Door te rekken hou je jouw spieren lang en soepel. Je voelt of je spieren nog stijf of gespannen zijn. En tot slot: je bereidt je voor op je training.

Wat is dynamisch rekken?

Dynamisch rekken of stretchen is licht verend rekken. Je bent letterlijk in beweging tijdens het rekken. Het zijn geen grote bewegingen maar juist subtiele en kleine herhalingen.

Wanneer dynamisch rekken?

Probeer voor en na elke training te rekken. Voor de training rek je altijd en uitsluitend dynamisch, dus verend. Na de training kun je een combinatie van dynamische en statische oefeningen doen.

Waarom dynamisch rekken?

Door dynamisch te rekken, maak je je spieren ‘wakker’ en bereid je ze voor op de inspanning. Je brengt je spieren op lengte terwijl je beweegt en licht veert. Daarna zijn je spieren klaar voor de beweging erna: hardlopen. Tijdens het lopen worden je spieren ook continue lang – kort – lang – kort. Door dynamische oefeningen laat je jouw spieren daar alvast een beetje aan wennen.

De theorie achter dynamisch rekken

Wanneer je zachtjes aan een elastiekje trekt in korte sets, wordt het geleidelijk langer zonder dat de elasticiteit vermindert. Je gebruikt korte, gecontroleerde herhalingen om je spieren geleidelijk losser te maken voor een activiteit. Vaak bootsen dynamische stretchoefeningen de beweging van die specifieke activiteit na, hardlopen in dit geval.

Hoe rek je dynamisch?

Op internet vind je talloze rekoefeningen. Maar het uitgangspunt van dynamische rekoefeningen is altijd dat je beweegt. Het doel is om je spieren en gewrichten op te warmen, je heupen te openen, de doorbloeding te stimuleren en je lichaam voor te bereiden op de training. Je kunt de oefeningen vrij kort doen en hebt geen extra materiaal nodig.

Twee keer van statisch naar dynamisch

Twee klassieke stretches die bijna elke loper kent en wel eens doet, pas je heel makkelijk aan van statisch naar dynamisch.

Quadriceps stretch: voorkant bovenbeen rekken. Je staat op je linkerbeen en zoekt steun bij bijvoorbeeld een boom. Breng nu je rechtervoet richting je bil en hou deze vast met je rechterhand. In plaats van stil blijven staan, maak je een heel kleine beweging met je heupen. Breng je heup naar voren zodat er meer rek/ spanning op de voorkant van je bovenbeen ontstaat. Breng je heupen naar achteren om de spanning eraf te halen.

Hamstrings stretch: achterkant bovenbeen rekken. Kruis je benen en hou daarbij je achterste been recht, je voorste been buigt een beetje. Breng nu je bovenlijf naar voren, blijf niet statisch hangen maar veer licht. Als het haalbaar is dan tik je zo’n 25 keer kort je tenen aan.

Meer lezen over het belang van rekken? Lees een goede warming up en een goede cooling down.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.