Beter worden van je herstel

Rust: voorkom blessures

Rustdagen zijn voor hardlopers minstens zo belangrijk als trainingsdagen. Tijdens rustdagen herstellen de spieren en worden deze sterker. Je lichaam werkt hard om zich aan te passen aan jouw sportieve leefstijl. Volgen jouw trainingen elkaar te snel op? Dan word je niet sterker en kun je zelfs last van blessures krijgen. Het advies: neem zeker drie rustdagen per week. Die dagen kun je wel wandelen of bijvoorbeeld zwemmen als je liever niet helemaal stilzit.

Rust maakt je sterker: supercompensatie

Je lichaam herstelt niet alleen tijdens rustdagen, het geeft je ook de kans om sterker te worden. Dat zit zo: door een training beschadigen je spieren een beetje. Dit merk je misschien niet altijd direct, maar er komen heel kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens de herstelfase repareert je lichaam de spierschade. En dat heeft een positief effect voor je trainingsopbouw. Doordat je lichaam een zelfde inspanning “verwacht”, maakt het de herstelde spieren alvast wat sterker dan vóór je aan de training begon. Dit heet supercompensatie.

Timing

Wil je profiteren van supercompensatie? Dan is het moment en de duur van je herstel van belang. Neem je te weinig herstel tussen trainingen dan raak je vermoeid en kun je overtraind raken. Andersom kun je ook te lang herstellen: dan heb je minder voordeel van het gunstige effect van de supercompensatie. Herstellen kan op verschillende manieren en hangt af van de intensiteit van je inspanning.

48 uur

Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit. Bij twee keer per week is dat makkelijk: dan heb je genoeg tijd om met passief herstel, ofwel rust, je lichaam te laten herstellen. Bij drie keer wordt het al lastiger: verdeel dan je trainingen goed over de week zodat je genoeg hersteltijd overhoudt. Het is dan aan te raden om samen met een professionele trainer naar jouw hardloopschema te kijken. Doe dit bijvoorbeeld met een trainer aangesloten bij een club.

Actief herstel

Goed herstellen begint al direct na je training. De verleiding is groot om na een intensieve training, eventueel stilstaand na te praten met loopmaatjes en daarna naar huis te gaan. Zet toch even de knop om en denk aan wat goed voor je lichaam is. Zorg dat je voldoende tijd inbouwt om licht uit te lopen: kleine pasjes in een heel laag tempo. De inspanning moet zo laag zijn dat je nog makkelijk een gesprek met iemand naast je kunt voeren. En dat is een win-win: want zo combineer je het sociale met je herstel. Loop je alleen dan kun je dit actieve herstellen ook heel makkelijk inbouwen. Op het moment dat je na een duurloop bijna thuis bent, loop je het laatste stuk rustig naar de voordeur of je gaat nog een extra blokje om in lichte tred. Na het uitlopen is het goed om wat oefeningen te doen om de spanning van je spieren te halen.

Aanvullen: koolhydraten en eiwitten

Je bevordert je herstel ook door de juiste voeding. Bij intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren die je lichaam moet repareren. De aminozuren in eiwitten zorgen voor dit herstelproces en bouwen de spiercellen weer op. Daarom worden eiwitten bouwstoffen genoemd. Om een hardloperslichaam van voldoende bouwstoffen te voorzien, is een verhoogde inname aan eiwit nodig. Maar hoeveel eiwitten heb je als hardloper dan nodig? Wanneer je als hardloper niet intensief traint, kan 84 gram eiwit al voldoende zijn. Uiteraard is dit ook afhankelijk van bijvoorbeeld je gewicht. Wil je advies op maat? Mail dan met onze voedingsexpert Tara Vossers. Lees hier meer over de werking van eiwitten en hoe je deze toevoegt aan je dagelijkse hoofdmaaltijden.

Naast eiwitten is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet. Basisregel voor deze twee essentiële voedingsstoffen: wacht niet te lang met het aanvullen na een training. Je lichaam neemt deze het beste binnen een uur na je training op.