Hoe haal je adem tijdens het hardlopen?

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Vrijdag, 5 maart 2021
Hoe haal je adem tijdens het hardlopen?
De hoeveelheid zuurstof die je binnenkrijgt, heeft grote invloed op je prestaties. Met regelmaat bewust registreren hoe je ademhaalt én je ademhalingstechniek eventueel aanpassen is de tijd en energie zeker waard. Mirjam Steunebrink, medisch expert, legt precies uit hoe je beter en efficiënt ademhaalt.

Techniek

De techniek van het ademhalen is uiteraard bepalend. ‘Kies voor de zogenoemde buikademhaling. Daarmee creëer je een grotere zuurstofopname van de longen dan bij de meer oppervlakkigere borstademhaling,’ legt Mirjam uit.

Meer zuurstof, meer opname

Een oppervlakkige ademhaling beperkt niet alleen de hoeveelheid zuurstof, maar ook het vermogen om zuurstof op te nemen. ‘Bij oppervlakkige ademhaling blijft de lucht veel korter in je longen, waardoor minder gaswisseling kan plaatsvinden. Met als resultaat minder zuurstofopname. Deze oppervlakkige ademhaling is mogelijk ook een oorzaak van een zijsteek die mensen regelmatig ervaren tijdens het hardlopen. Met de diepere buikademhaling gebruik je juist de hele capaciteit van de longen, waardoor de lucht ook in de diepere longvelden komt en daar langer blijft. Dat verhoogt je vermogen om zuurstof op te nemen en dus uiteindelijk ook je maximale zuurstofopname.’

Inademen: neus of mond?

Er zijn ook ademexperts die adviseren om tijdens het hardlopen door de neus te ademen. Dit is de meest natuurlijk en rustige ademhaling. Een bijkomend voordeel is dat je tempo met een neusademhaling niet snel te hoog kan zijn. Sportarts Mirjam Steunebrink belicht de andere zijde: ‘Er valt veel te zeggen voor ademen door de mond tijdens het lopen. Inademen door de neus zorgt voor betere filtering en opwarming van de lucht, maar het levert je tijdens het lopen uiteindelijk onvoldoende lucht op om efficiënt genoeg zuurstof op te kunnen nemen. Bovendien kun je op deze manier bij uitademing ook voldoende koolstofdioxide afblazen.’

Ademritme

Jouw ademtechniek eventueel aanpassen, heeft als doel om je zuurstofopname tijdens het lopen te vergroten. Een factor die daarbij een rol speelt, is het ritme van je ademhaling. Welk ritme past bij jouw tempo en afstand? En in hoeverre moet je dat ritme aanpassen als je jouw tempo aanpast? Mirjam: ‘Vuistregel voor een rustige duurloop is een ademritme van 3:3’. Drie stappen tijdens het inademen en drie tijdens het uitademen. Voor een matig-intensief loopje hou je 2:2 aan en bij tempolopen en intervaltraining gaat dat richting 1:1. Maar het zijn uitgangspunten, geen vuistregels. Het is vooral belangrijk erachter te komen wat comfortabel voor jou voelt.’

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.