Drie redenen waarom krachttraining als hardloper ook belangrijk is

De ene krachttraining is de andere niet

Hoe groter je spiermassa, hoe meer gewicht je tijdens het lopen mee moet slepen. Als middel om meer spiermassa te kweken klinkt krachttraining voor hardlopers daarom misschien niet per se heel aantrekkelijk. Krachttraining is echter onder te verdelen in verschillende vormen, waarbij bij maximaalkracht en submaximaalkracht vooral focussen op het kweken van meer spiermassa. De drie andere vormen van krachttraining, explosieve kracht, en met name snelkracht en krachtuithoudingsvermogen, zijn voor hardlopers vooral interessant.

Waar training gericht op explosieve kracht vooral relevant is voor sprinters die vanuit stilstand snel weg moeten kunnen schieten, helpen trainingen gericht op snelkracht en krachtuithoudingsvermogen je sneller te worden en de inspanning langer vol te houden. Ondanks dat het misschien lijkt alsof je tijdens het hardlopen voornamelijk je benen gebruikt, en het daarom voor de hand ligt om vooral je beenspieren te trainen, ligt dat net iets anders.

Vasthouden van de juiste hardloophouding

Je buikspieren en zelfs je armen spelen een belangrijke rol in het vasthouden van de juiste hardloophouding. Door je zwaartepunt steeds boven de landing van je voet te houden tijdens het lopen, loop je efficiënter en word je – met de juiste training – sneller. Span je daarbij je buikspieren niet aan, dan zakken je heupen naar achteren en komt je zwaartepunt achter je landing te liggen. Op die manier rem je jezelf eigenlijk alleen maar af. Zoveel te sneller je loopt, zoveel te harder moeten je buikspieren werken om je bekken en bovenlichaam bij de les te houden.

Duurvermogen van je bovenlichaam

Hoe sterker je core- en armspieren, hoe stabieler je het bovenlichaam kunt houden en hoe efficiënter je uiteindelijk kunt lopen. En wist je dat ook een juiste arminzet zorgt voor een efficiëntere manier van lopen? Een goede armzwaai zorgt er als het ware voor dat je jezelf ‘naar voren duwt’, waardoor je armen je benen eigenlijk ondersteunen. Daarnaast helpt de armzwaai bij het ondersteunen van je rompstabiliteit. Klinkt dat gek? Probeer maar eens een eindje op tempo te lopen met je armen op je rug. Dan is het meteen duidelijk hoe onmisbaar je armen eigenlijk zijn bij het hardlopen.

Daarnaast moeten je armen, schouders en rug de beweging van het hardlopen net zo lang volhouden als je benen dat doen. Een grote hoeveelheid kracht in die delen van je lichaam is, zeker voor duurlopers, niet per se nodig, maar de spieren daar moeten wel duurvermogen hebben en dat train je door hardloop specifieke krachttraining.

Blessures voorkomen

Tot slot zorgt krachttraining voor meer stabilisatie in je beenspieren en bekken. Hierdoor voorkom je dat je door gaat zakken in je enkels, knieën en heupen en kun je, juist door de stabilisatie van je gewrichten, de kracht in je spieren beter omzetten in snelheid. Daarnaast geldt, hoe minder je tijdens het lopen doorzakt, hoe minder de kans op blessures door overbelasting. Neem dus, ook als je niet per se om de snelheid hardloopt, een paar keer per week een blokje krachttraining op in je trainingsschema. Ook al is het maar een kwartiertje per keer, je spieren zijn je dankbaar.

Wil je weten hoe het staat met de stabiliteit van jouw benen? Dat kun je bijvoorbeeld testen door tijdens een squat eens te kijken naar de positie van je knieën. Deze horen namelijk tijdens de hele beweging in lijn met je heupen en tenen te blijven. Zie je tijdens de neergaande beweging je tenen aan de buitenkant van je knieën tevoorschijn komen? Dan betekent dit waarschijnlijk dat je heupen en bilspieren wat kracht of stabiliteit missen. Een andere manier om dit te testen is door met een been op een verhoging te stappen die net onder kniehoogte is. Knikt je knie naar binnen? Dan is dat een indicatie dat krachttraining wellicht een goed idee is.

Inspiratie nodig voor je volgende krachttraining? In samenwerking met Blackroll hebben we alvast een aantal nuttige workouts voor je samengesteld!