Een goede cooling-down?

Zaterdag, 8 december 2018
Een goede cooling-down?

Als je klaar bent met hardlopen is het verstandig om een goede cooling-down te doen. Al is het maar een paar minuten. Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen en afvalstoffen, zoals melkzuur af te voeren. Daarmee voorkom je spierpijn en stijfheid. Waar bestaat een goede cooling-down uit?

Normaliseren

Met een goede cooling-down laat je je hartslag geleidelijk zakken naar een normale hartslag in rust. Door wat ademhalingsoefeningen voorkom je dat je onbedoeld de rest van de dag met een te hoge hartslag rondloopt, terwijl je bijvoorbeeld stilzit. Verder gaat er tijdens een hardlooptraining relatief veel bloed naar je spieren. Tijdens de cooling-down krijgt je bloedcirculatie de tijd om te herstellen en weer meer bloed naar andere lichaamsdelen te sturen. En ook je bloeddruk komt weer op een normaal niveau.

Een goede cooling-down

Uitlopen
Vijf minuten rustig uitlopen is een goed begin van een cooling-down.

Rekken
Daarna is het goed om enkele dynamische en statische rekoefeningen te doen. Doe de rekoefeningen echter niet te intensief of te lang. Tijdens het trainen ontstaan namelijk kleine maar nuttige scheurtjes in je spieren, en het is niet goed om die erger te maken. Je wilt door de rekoefeningen tenslotte juist het herstel van je training bevorderen.

Dynamisch
Met dynamische rekoefeningen maak je je spieren en gewrichten los en breng je je spieren terwijl je beweegt en enigszins ‘veert’ op lengte. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn lunges of de inchworm. Bij een inchworm begin je vanuit een rechtop staande houding. Vervolgens buig je voorover en raak je met beiden handen de vloer aan. Vanuit die positie loop je met je handen naar voren, houd hierbij je benen recht. Je komt bijna in de opdrukpositie. Als je in die positie staat loop je met je voeten in kleine stapjes naar je handen en houd je je handen op de vloer. Je komt weer in de beginpositie uit. Deze oefening herhaal je enkele keren.

Statisch
Van statische rekoefeningen is wetenschappelijk bewezen dat ze de kans op spier- en peesblessures en overbelastingsblessures kleiner maken. Ook is het doen van deze oefeningen goed voor je lenigheid, als je ze vaak genoeg doet. Zie de rekoefeningen die benoemd zijn in het artikel een goede warming up.

Geen pijn
Een regel bij statische rekoefeningen: rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar het gevoel moet na vijf tot tien seconden wegtrekken, waarna je de beweging in de volgende vijf tot tien seconden iets verder kunt opvoeren.

Extra tips

Een lauwe douche en een massage van de spieren die je het zwaarst hebt belast zijn een mooie aanvulling op je cooling-down. Op deze manier doe je er alles aan om de kans op blessures te verminderen. Zorg er ook altijd voor dat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt. Trek bijvoorbeeld een extra jasje of vestje aan tijdens de cooling-down.

Bron: Sportrusten en VeiligheidNL

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.