Expertvraag: wat zijn mijn hartslagzones?

Dinsdag, 29 augustus 2017
Expertvraag: wat zijn mijn hartslagzones?
Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel bij je trainingen. Dan moet je wel weten wat dat cijfer betekent wat je horloge weergeeft. Door je hartslagbereik in zones in te delen kun je zien op welke intensiteit je traint. Maar hoe weet je nu wat voor jou de goede zones zijn zonder een test te doen? Hardlopen.nl-expert Rob Veer geeft antwoord.

Dit is een goede en tegelijkertijd lastig te beantwoorden vraag. Omdat de trainingszones zeer individueel zijn, is het onmogelijk om concrete waarden aan te geven zonder aanvullende informatie. Zo zou je bijvoorbeeld moeten weten wat je maximale hartslag is, en/of wat je gemiddelde hartslag is bij een wedstrijd over 5 km, 10 km of 15km. Dat zijn gegevens waarop je de zones kunt baseren. Vervolgens moet je die zones op grond van je ervaringen bij trainingen en wedstrijden verder finetunen.

Grove indeling

Om je toch wat houvast te geven kun je een grove indeling als volgt vastleggen:

1. Bepaal zone 1

Bepaal de gemiddelde hartslag van een langzame duurloop met een snelheid waarbij je nog een goed gesprek zou kunnen houden. Hou die waarde aan als Zone 1 (Z1)

2. Bepaal zone 4

Loop 10 minuten rustig en loop dan een half uur 'comfortabel hard', met een snelheid die je een half uur vol kunt houden maar ook niet heel veel langer dan een half uur. De gemiddelde hartslag die je daarbij hebt kun je aanhouden als Zone 4 (Z4)

3. Verdeel in drie stukken

Verdeel de ruimte tussen Z1 en Z4 in drie gelijke stukken, en bepaal zo Z2 en Z3. Bijvoorbeeld: Je vindt Z1 = 144 en Z4 = 180. Het verschil is 36. Z2 ligt dan 36:3= 12 slagen boven Z1 en Z3 ligt 12 slagen boven Z2. Zo kom je uit op de volgende verdeling:

  • Z1: 144
  • Z2: 156
  • Z3: 168
  • Z4: 180
  • (Z5: 192)

Dit is met enig natte vingerwerk, maar het geeft waarschijnlijk wel voldoende houvast om je trainingen goed te doseren.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.