Hardlooptechniek: aanleren en verbeteren

Hardlopen lijkt een eenvoudige sport. De opdracht is immers simpel: verplaats je van a naar b. Het is geen jurysport waarbij het ook om schoonheid van de uitvoering gaat. Als het maar snel gaat. Maar wil je sneller dan speelt looptechniek en efficiëntie een grote rol. Daarbij kunnen foutjes in je looptechniek grote gevolgen hebben voor je lichaam. Alle reden om kritisch te blijven en je looptechniek bij te schaven als dat nodig is.

Hardlooptechniek: je lichaamshouding

Wil je aan je looptechniek werken dan is je lichaamshouding een logische start. De beste lichaamshouding tijdens het hardlopen is rechtop. Door dan iets voorover te hellen vanuit je enkels, kost het lopen minder afzetkracht. En je voeten blijven meer ontspannen waardoor er ook minder spanning op je schenen ontstaat. Neem tot slot een trotse houding aan: laat je hoofd niet hangen maar kijk naar de horizon.

Hardlooptechniek: rug

Veel lopers trekken hun rug hol bij het lopen, waarbij ze de schouders naar achteren vastzetten. Verminder de belasting op je rug en schouders door je rug wat af te vlakken: kantel je bekken licht en trek je navel iets in.

Hardlooptechniek: arminzet

Bij het verbeteren van je looptechniek spelen je benen natuurlijk een grote rol. Maar vergeet je romp en armen niet. Beweeg je armen vooral van voor naar achter langs je lichaam, en niet teveel van links naar rechts: je wilt vooruit, niet opzij.

Hardlooptechniek: landing

Plaats je voeten onder je lichaamszwaartepunt. Daar vangt je lichaam de impact van de landing het beste op. Een kort grondcontact is het meest efficiënt om snel te bewegen. De energie van de landing kun je op die manier meenemen in je volgende stap. Blijf je aan de grond plakken, dan verlies je juist energie.

Looptechniek verbeteren: ontspanning & souplesse

Zorg voor zoveel mogelijk ontspanning in je lichaam. Hou geen spanning vast in je schouders, armen en handen. Dat zorgt voor verkramping en staat je soepele loopbeweging in de weg. Je handen zijn wel ontspannen maar geen slappe polsen. Werk je met een looptrainer aan een soepele loopstijl, dan hoef je ook minder kracht te leveren.

Hardlooptechniek: onbelangrijk

Je looptechniek bepaalt je loopstijl: hoe het eruitziet als jij hardloopt. Je kunt dat zien als de mechanica van het hardlopen: het aantal graden van je kniehoek, de voetplaatsing bij landing, beweging van hoofd, romp en armen, de kracht van de afzet, paslengte en pasfrequentie, enzovoorts. Hier hoef je niet over na te denken, dit regelt je lichaam zelf. Wel is er een lange reeks van factoren van invloed zoals: je conditie, snelheid, aanleg, lichaamsgewicht, lenigheid en bewegingservaring. Die laatste is belangrijk: hoe meer je hardloopt, hoe efficiënter je hardloopbeweging wordt. Het is goed om de basis te kennen maar richt je dus vooral op sterkere spieren en vaker (rustig) hardlopen. Maak je dus niet te druk over alle details.

Hardlooptechniek: belangrijk

Hebben oefeningen en loopscholing dan geen zin? Jazeker wel. Het kan zijn dat jouw ‘natuurlijke’ techniek toch ten koste gaat van jouw loopefficiëntie of een potentieel blessurerisico vormt. Misschien heb je iets verkeerd aangeleerd of is het beeld dat je van de ideale loopbeweging hebt onjuist. Het kan zijn dat je spierkracht tekortschiet of dat je spieren aanspant die je niet nodig hebt. Conditiegebrek kan ervoor zorgen dat je natuurlijke hardloopbeweging wegzakt waardoor spieren, pezen en gewrichten in het laatste deel van een training of wedstrijd anders belast worden dan ze gewend zijn. Twijfel je over jouw techniek, vraag hulp aan een opgeleide hardlooptrainer: daar zijn ze voor.

Verend hardlopen: voordeel of energieverspilling?

Tijdens het hardlopen deint je lichaam op en neer: verticale oscillatie. En ondanks dat hardlopen draait om voorwaarts verplaatsen, is het geen energieverspilling. Het verticale op en neer bewegen van je lichaam is nodig en je kan er zelfs energie mee besparen. Want bij verende lopers is het grondcontact kort en duurt de zweeffase langer met als voordeel dat het minder energie kost om het been naar voor te brengen. Wat precies de meest zuinige loopstijl voor jou is, hangt onder andere af van de ondergrond en hoe veerkrachtig je spieren en pezen zijn.

Looptechniek verbeteren: zweeftijd & grondcontacttijd

Hoewel de verticale verplaatsing interessante inzichten kan geven, is het niet de meest geschikte parameter om je looptechniek bij te sturen. Want de verticale verplaatsing is het resultaat van verschillende mechanische principes. Wat kun je hier dan wel van leren? Je kunt kijken of je de zweeftijd kan vergroten bij eenzelfde (of korter) grondcontacttijd zoals de betere hardlopers dat vaak doen. Vergeet hierbij niet om snelheid mee te nemen, als je naar je resultaten kijkt.

Looptechniek: uitlezen van je hardloophorloge

Je sporthorloge maakt het mogelijk om allerlei informatie te meten. Goede input om je looptechniek te verbeteren. Maar je sporthorloge vertelt je niet wat je met die cijfers kunt doen. Hieronder vind je de basis en hoe je die informatie gebruikt om je hardloopprestaties te verbeteren.

Paslengte: de afstand die je overbrugt met één pas. Bij de gemiddelde recreatieve hardloper is dat minder dan 1 meter. Kort door de bocht: wil je sneller lopen, moet je langere passen nemen en dat kost weer meer energie. Actie: eerst je conditie en je krachtniveau opkrikken.

Pasfrequentie (cadans): hoeveel passen maak je per minuut? Er is er geen ideale pasfrequentie waar elke loper naar moet streven. Je gaat ook niet per se sneller lopen als je de cadans verhoogt. Want het verhogen van je beenritme kost extra energie, dat compenseer je dan vaak door je passen te verkleinen. Wil je iets veranderen aan je hardloopcadans? Kies dan een playlist met nummers die qua bpm (beats per minute) goed overeenkomen met de pasfrequentie die je aan wilt houden.

Grondcontacttijd: hoelang je voet contact met de grond maakt, vanaf de afzet tot de landing. Bij minder ervaren en ‘plakkende’ lopers kan de contacttijd oplopen tot ruim boven de 300 milliseconden. Kracht speelt hierbij een belangrijke rol. Wil je jouw grondcontacttijd verkorten? Start dan met je romp, billen, benen en voeten sterker te maken.

Hardlooptechniek volhouden: voorkom blessures

Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren én lange tijd vol te kunnen houden, moet je aan een aantal voorwaarden voldoen. 

1. Opbouwen: train jouw uithoudingsvermogen. Hoe? Geleidelijk trainen: rustig starten en opbouwen.
2. Rompspieren: evenwichtig ontwikkelen. Doe oefeningen voor je buik-, rug- en bekkenspieren
3. Voetspieren: spierversterkende oefeningen zijn verstandig voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet.
4. Lenigheid: door bijvoorbeeld verkorte kuit- en bovenbeenspieren kun je loopbewegingen niet goed en volledig maken. Tip: doe sowieso tijdens de warming-up rekoefeningen.