Hardlopen in de winter

Zodra de wintertijd is ingegaan, kunnen we ons weer opmaken voor rondjes in het donker, de kou en de regen. Niet het meest motiverende vooruitzicht: die eerste kilometers – zelfs van je favoriete rondje – lijken eeuwig te duren, je vingers en tenen worden maar niet warm, en hé, zat dat pijntje er deze zomer ook al? Hardlopen lijkt in de winter gewoon veel lastiger dan in de zomer, maar is dat ook zo? Hoe zit dat met blessuregevoeligheid? En hoe blijf je, met het oog op je hardloopdoelen in het voorjaar gemotiveerd? Op die vragen geven we in dit artikel antwoord, zodat je weet waar je rekening mee moet houden en je straks in het voorjaar een sterkere hardloper bent.

Gaat hardlopen in de winter écht moeilijker?

Het korte antwoord op die vraag is: ja! Dus zie je wel, je stelt je niet aan. Tenminste, voor het grootste deel niet. Gedeeltelijk zit het moeizamer gaan van je hardlooptraining ‘gewoon’ tussen je oren, want lopen in de kou, de regen en het donker is nou niet bepaald aantrekkelijk. Die negatieve mindset neem je al gauw mee als je jezelf dan toch naar buiten hebt gesleept en als je er eenmaal van overtuigd bent dat het toch moeilijker gaat dan gáát het ook daadwerkelijk moeilijker.

Gespannen spieren

Maar er zijn weldegelijk niet-mentale redenen waardoor hardlopen ook echt moeilijker is in de winter. Zo heb je bij koud weer sneller last van (onbewuste) spierspanning. Dit is een reactie van je lichaam om je te beschermen tegen de kou. Een goed voorbeeld daarvan is het onbewust optrekken van je schouders als je de kou instapt. Die reactie is makkelijk op te heffen door je schouders te ontspannen, maar bij de rest van je spieren (die ook aanspannen door de kou) kan dat minder makkelijk gaan. Die stijve, aangespannen spieren zijn precies de reden waardoor je nét iets minder soepel loopt.

Door je spieren binnen alvast op te warmen of tijdens het inlopen een extra laagje kleding aan te trekken, help je je spieren warm en soepel te worden. Daardoor loop je niet alleen een stuk lekkerder, ook maak je de kans op blessures een stuk kleiner. Stijve en koude spieren lopen namelijk een groter risico op schade, dus neem rustig de tijd voor je warming-up.

Moeizamere ademhaling

Een andere reden waarom hardlopen moeilijker is in de winter, is dat ademen bij koud weer lastiger is. Je ademt namelijk niet alleen lucht, maar ook vocht in. En met name het vocht is de boosdoener. Het vocht dat je inademt, wordt door je lichaam verwarmd en vervolgens weer uitgeademd, waardoor je warmte kwijtraakt en je temperatuur gereguleerd wordt. Omdat de lucht bij een lage temperatuur vrij droog is, wordt er bij kou vocht en warmte onttrokken uit je luchtwegen en longen. Het warmte- en vochtverlies zorgt er in combinatie met het verkrampen van de spiertjes in je luchtwegen door de kou voor dat ademhalen een stuk moeilijker gaat dan in de zomer.

Gelukkig kun je je lichaam een handje helpen door simpelweg je tempo wat te laten zakken. Zorg ervoor dat je een tempo kiest waarop je ontspannen kunt lopen en je je ademhaling onder controle kunt houden. Is het erg koud? Doe dan iets voor je neus en mond (een dunne nekwarmer bijvoorbeeld) zodat je de lucht die je inademt als het ware kunt voorverwarmen voor het je longen bereikt.

Hogere hartslag

Naast de verkrampte spieren heeft je lichaam nóg een reflexreactie op kou: een hogere hartslag. Dat klinkt misschien een beetje gek, omdat je juist zou denken dat je hartslag verlaagt in de kou. Je lichaam wil namelijk de vitale organen beschermen en kiest er dan automatisch voor om minder bloed naar je huid en ledematen te sturen. Het resultaat: een lagere hartslag.

Omdat je tijdens het hardlopen je ledematen gaat bewegen en je spieren voor die beweging bloed nodig hebben, forceer je je lichaam als het ware uit die overlevingsreactie. Je hart wordt gedwongen om niet alleen je vitale organen maar ook je spieren van vers bloed te voorzien. Daardoor verlies je de kostbare warmte die je lichaam nou juist bij je organen wilde houden en moet je hart harder werken om je lichaam op temperatuur te houden. En dat zorgt voor een hogere hartslag.

Ook hiervoor geldt, ontzie je lichaam een beetje door op een lagere intensiteit te trainen en door vooral op je bovenlichaam een extra laagje kleding te dragen. Een simpele windstopper (al dan niet zonder mouwen) is al genoeg. Is het erg koud? Draag dan een muts of hoofdband. De meeste warmte verlies je namelijk via je hoofd. Door handschoenen te dragen bescherm je je vingers en handen tegen de kou.

Meer kleding betekent meer weerstand en minder snelheid

Als de temperaturen beginnen te dalen, worden die split-short en singlet als snel verruild voor een lange tight en een longsleeve met een jasje. Daarmee zorg je er niet alleen voor dat je het minder snel koud hebt, maar – zoals je al hebt kunnen lezen – biedt dat (extra) laagje kleding ook bescherming voor je lichaam.

Het nadeel van die extra stof is echter wel dat je een fractie minder beweeglijk wordt, net iets zwaarder bent en meer last krijgt van luchtweerstand. Hoewel dit effect tijdens een rustige training als een duurloop vrijwel te verwaarlozen is, zul je dit tijdens een flinke intervaltraining of een poging je PR te verscherpen zeker merken.

Je kunt dit effect iets opheffen door meerdere dunne laagjes van makkelijk rekbare stof te dragen. Hierdoor blijf je tijdens de warming-up warm en kun je jezelf tijdens het kernprogramma als het ware ‘uitpellen’, zodat je makkelijk kunt blijven bewegen. Tijdens de rust is het dan wel handig die buitenste laag bij de hand te hebben, zodat je niet te veel afkoelt.

Wist je trouwens dat ook je schoenen het moeilijker hebben bij koud weer? De midden- en slijtzool worden namelijk bij lage temperaturen stijver, waardoor ze minder makkelijk bewegen. Had je in de kou dus al het gevoel dat je landing harder aanvoelt of dat je minder grip had? Dat kan dus kloppen! Omdat je daardoor (onbewust) net iets behoudender gaat lopen dan je in de zomer zou doen, ligt je snelheid iets lager dan normaal.

Raak je dan ook sneller geblesseerd?

De kou zorgt dus voor onbewuste spierspanning, waardoor je spieren stijver aanvoelen tijdens het lopen. Het soepele loopje dat je in de zomer hebt, kan in de winter op sommige momenten ver te zoeken zijn. En dat heeft alles te maken met het overlevingsmechanisme dat je lichaam in werking laat treden als het koud is.

We beschreven het eerder al, maar bij lage temperaturen wil je lichaam allereerst je vitale organen warm houden. Het resultaat daarvan is dat er minder bloed beschikbaar is voor je spieren. Die verminderde doorbloeding beïnvloed je spierfunctie: het samentrekkingspatroon van je spieren is veel minder regelmatig. Daarnaast veroorzaakt het rillen van je lichaam door de kou ongewilde spiersamentrekkingen, waardoor je coördinatie nog wat meer verstoord wordt.

En de kou houdt het niet alleen bij het beïnvloeden van je spieren. Ook je zintuigen blijken niet ongevoelig voor lagere temperaturen. In de kou reageren zij namelijk een fractie trager op prikkels uit de omgeving, waardoor je obstakels – een scheefliggende tegel, een stoeprand of een boomwortel bijvoorbeeld – later opmerkt. In combinatie met je toch al verminderde coördinatie zorgt dat ervoor dat je je makkelijker verstapt in koude omstandigheden.

Samengevat is het risico op blessures in de winter dus niet alleen groter door de verminderde doorbloeding van je spieren, maar ook doordat je coördinatie niet optimaal is en je zintuigen trager reageren in de kou. Door extra aandacht te besteden aan je warming-up (want dan komt je bloedsomloop goed op gang) en je voldoende warm aan te kleden kun je dit risico echter flink beperken en kun je gewoon lekker door blijven lopen.

Zo motiveer je jezelf om te blijven hardlopen

Tot nu toe komt de winter wat hardlopen betreft nog niet echt goed uit de verf: het weer werkt lang niet altijd mee, het is sneller donker, hardlopen gaat moeizamer en het risico op blessures is groter. Reden genoeg dus om lekker op de bank te kruipen met een mok warm drinken en een goed boek of een serie.

Toch is hardlopen in de winter minstens net zo leuk als in de zomer! Door dat frisse rondje in de kou voel je je daarna weer helemaal opgeladen. Je favoriete hardlooprondje ziet er door de van kleur veranderende bladeren in de herfst en de lichtjes die in de kerstperiode tevoorschijn gehaald worden heel anders uit dan in de zomer. En als je de winter door traint, ben je in het voorjaar helemaal klaar voor je volgende doelen. Reden genoeg dus om toch je hardloopschoenen aan te trekken. Wedden dat je met deze extra tips je schoenen helemaal niet meer laat staan?

1. Kies het juiste moment

Hoe je het ook wendt of keert, na een lange dag werken is een rondje hardlopen in het donker niet heel aantrekkelijk. Als je merkt dat je daardoor vaker trainingen skipt dan dat je ze wel afwerkt, probeer dan een ander moment op de dag te vinden waarop je de training wel af kunt werken. Begin je dag bijvoorbeeld met een ochtendrondje en ga lekker lopen voor je werk- of studiedag begint. Op die manier heb je je training gelijk afgevinkt én begin je de dag een stuk energieker. Meer voordelen van hardlopen in de ochtend lees je in dit artikel. Ben je echt geen ochtendmens of komt lopen in de ochtend gewoon niet goed uit? Plan je training dan bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Op die manier omzeil je ook meteen het donker en kun je na het lopen weer met een frisse blik achter je bureau kruipen.

2. Kies vaste momenten in de week

Natuurlijk mag je ook wel eens geen zin hebben om te gaan hardlopen. Het is ook helemaal niet erg om daarom een keer een training over te slaan, maar probeer te voorkomen dat je voor je eigen excuses gaat vallen. Dat kun je voorkomen door vaste dagen in de week aan te houden waarop je gaat hardlopen. Het klinkt misschien wat streng, maar juist door een gewoonte te maken van je trainingen kost het je uiteindelijk minder moeite om je schoenen aan te trekken en gewoon te gaan. Probeer maar!

3. Spreek af met je hardloopmaatje

Ben jij ook iemand die afspraken met iemand anders minder snel afzegt dan afspraken die je met jezelf maakt? Maak daar dan handig gebruik van als het om je training gaat. Afspreken met een hardloopmaatje of lid worden van een loopgroep of atletiekvereniging kan namelijk de perfecte stok achter de deur zijn om toch te gaan trainen. Door samen te sporten motiveer je elkaar, vergroot je het plezier in het hardlopen en wordt het makkelijker je doelen te behalen.

4. Stel een doel

Lijkt het je leuk om eens een cross te lopen? Wil je eens een trailrun proberen in de winter? Of kijk je stiekem al vooruit naar de marathons in het voorjaar? Top! Dan heb je namelijk meteen een doel om naartoe te trainen. Door een doel te stellen blijf je gemotiveerd om te trainen, ook als het weer bijvoorbeeld even niet mee zit. Een trainingsschema kan nog een extra motivator zijn om geen training meer over te slaan.

5. Zorg voor een beloning

Wat is er nou lekkerder dan een warme mok chocolademelk (is ook goed voor je herstel overigens), een kop thee of een stuk speculaas dat op je ligt te wachten tot je thuiskomt na je trainingsrondje? Precies. Leg dus voor je gaat lopen vast iets lekkers voor jezelf klaar. Of trakteer jezelf op een nieuwe outfit. Ook dat boost je moraal.

6. Loop jezelf gelukkig

Dat hardlopen leuk is, is natuurlijk geen nieuws meer. Maar dat het ook echt bijdraagt aan je mentale gezondheid is wellicht minder bekend. Helemaal in de winter – wanneer de dagen korter zijn en de productie van serotonine in je lichaam vermindert door het gebrek aan dag- en zonlicht – is hardlopen de perfecte manier om van je mentale winterdip af te komen. Door te lopen produceert je lichaam allerlei stofjes die je een gelukkig gevoel geven. Kortom, je loopt jezelf letterlijk vrolijker!

Laat je niet tegenhouden door de duisternis

Meer nog dan het weer is de sneller invallende duisternis een van de grootste redenen voor individuele hardlopers om minder vaak te gaan lopen. Het donker roept, met name bij vrouwelijke hardlopers, toch sneller gevoelens van onveiligheid op en dat maakt het er logischerwijs niet leuker op om ’s avonds je hardloopschoenen aan te trekken.

Hoewel je ervoor kunt kiezen om je hardlooptraining dan op een ander moment van de dag af te werken, is dat lang niet voor iedereen mogelijk. Helemaal ontkomen aan trainen in het donker zul je dus niet, en dan maar niet trainen is eigenlijk zonde. Door je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging, of door met iemand samen te lopen vergroot je het gevoel van veiligheid en kun je toch door blijven trainen. Zie je het niet zitten om het hele jaar bij een atletiekvereniging te trainen? Informeer dan eens naar speciale wintertrainingen. Grote kans dat je lokale club die aanbiedt en dan kun je in de winter op je eigen niveau op een goed verlichte baan én met andere lopers onder begeleiding van een ervaren trainer doortrainen. Bijkomend voordeel, je nieuwe loopmaatjes zorgen gegarandeerd voor extra motivatie.

Laat je zien!

Het klinkt super logisch, maar zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent als je in het donker gaat trainen op de openbare weg. Ook als je in een groep loopt. Door licht- of felgekleurde kleding, reflecterende hesjes en lichtgevende bandjes te dragen, zorg je ervoor dat andere weggebruikers je ook daadwerkelijk zien lopen en kun jij je focussen op je training. En zo’n hele groep lichtgevende hardlopers zien automobilisten al helemaal niet snel over het hoofd.

Heb je behoefte aan wat extra licht zodat je zelf ook goed kunt zien waar je je voeten neerzet? Dan biedt een hoofdlamp uitkomst. Draag daarbij het liefst nog wel een reflecterend vest. Omdat een hoofdlamp een stuk hoger zit dan de hoogte van een fietslamp (waar automobilisten verwachten een lichtje te zien), kan het zijn dat automobilisten je met alleen een hoofdlamp nog steeds over het hoofd zien.

Kortom: blijf vooral lekker doortrainen!

Eigenlijk kun je in de winter prima blijven hardlopen. Wees vooral niet te hard voor jezelf en pas je training iets aan. Focus bijvoorbeeld vooral op het uitbouwen van je uithoudingsvermogen en verwacht geen PR’s van jezelf. Probeer je trainingen zo te plannen dat je het grootste deel bij daglicht kunt afwerken of sluit je aan bij een loopgroep zodat je niet alleen het donker in hoeft. Zorg er wel voor dat jullie allemaal goed verlicht en zichtbaar zijn voor andere weggebruikers.

Zijn de wegen glad? Verruil het asfalt dan eens voor een rondje door het bos. Je snelheid is op onverhard terrein lager dan op asfalt, maar op een zachtere ondergrond loop je minder risico op blessures en word je een sterkere loper omdat het meer kracht kost om snelheid te maken. Daarnaast is het bos in de herfst met die verkleurende bladeren prachtig en heeft lopen in een winters landschap ook iets magisch. Een goed excuus dus om je vertrouwde rondje eens flink om te gooien.