Hardlopen: zo bouw je het op
Het ligt voor de hand om te denken dat je de snelheid tijdens je trainingen moet opkrikken. Dat is echter niet de juiste aanpak. De snelheid waarmee je moet trainen, hangt af van het niveau van je uithoudingsvermogen. En om dat te verbeteren moet je vooral meer kilometers afleggen. Net als de toplopers moet ook jij de snelheid waarmee je traint afstemmen op je actuele niveau. Ook zij lopen een tempoloop met een snelheid om en nabij de anaerobe drempel. Echter, ze lopen veel meer kilometers in de week, tot wel 200 km per week. Om een betere hardloper te worden zul je allereerst de trainingstijd op moeten voeren. Dit stappenplan laat je zien hoe je dat kunt doen.
Level 1
Je loopt twee keer in de week hard en bouwt de trainingstijd op tot 45 minuten per training.
Je hebt dan het niveau waarmee je zonder problemen aan een 5 km kunt meedoen en bent klaar voor het volgende level.
Level 2
Je loopt drie keer in de week 30 minuten en maakt die trainingen stapsgewijs (in 12 weken of meer) langer, tot twee trainingen van 45 minuten en een training van 60 minuten. Je hebt dan het niveau waarmee je een 10 km kunt lopen.
Vind je drie trainingen per week genoeg, dan zou je één of meer van deze trainingen langer kunnen maken, bijvoorbeeld tot het niveau van een 15 km of halve marathon.
Ga naar het volgende level als je een 4e training aan je weekprogramma toe wilt voegen.
Level 3
Je loopt vier keer in de week, om te beginnen drie trainingen van 30 minuten en een training van 60 minuten. Bouw dat stapsgewijs (in 12 weken of meer) op tot twee trainingen van 60 minuten, een training van 30 tot 45 minuten en een training van pakweg 90 minuten. Je hebt dan het niveau waarmee je een 15 km kunt lopen.
Vind je vier trainingen per week genoeg, dan zou je één of meer van deze trainingen langer kunnen maken, tot je het niveau hebt van een halve of hele marathon.
Wil je een vijfde training toevoegen, dan is het verstandig om je te laten adviseren door een ervaren hardlooptrainer. Je vindt die bijvoorbeeld bij de lokale atletiekvereniging of loopgroep.
Enkele opmerkingen ter afsluiting
Je kunt natuurlijk (al dan niet tijdelijk) een stapje terug doen als je merkt dat je lichaam moeite heeft met de verwerking van de trainingsarbeid. En ook als het lekker draait is het goed om elke 3-4 weken een rustig trainingsweekje, waarin je 50-60% van de normale trainingstijd pakt, te doen. Bedenk dat je na een intervaltraining of tempoloop meer hersteltijd nodig hebt dan na een rustig duurloopje. Hoe vlot je herstelt hangt ook af van je voeding tijdens en na de training.
Wees geduldig, neem ruim tijd om van het ene level in het volgende te groeien. Als je het te snel opbouwt, dan loop je verhoogde kans op blessures en kun je overtraind raken. Bedenkt dat ook die toplopers ooit zijn begonnen met een paar kleine stukjes hardlopen in de week. Net als jij.
