Het mentale aspect van de marathon

In het begin van de marathon ben je nog volop aan het genieten. Je bent fris en voelt je sterk. De toeschouwers langs de kant en opzwepende muziek zorgen dat de eerste kilometers voorbijvliegen. Toch komt er waarschijnlijk een moment dat het niet meer vanzelf gaat. En zodra je het fysiek zwaarder krijgt, word je ook mentaal op de proef gesteld.

“Je brein bepaalt uiteindelijk wanneer je stopt,” stelt sportpsycholoog Yannick Balk. “Als je op de finish niet dood neervalt, betekent dat namelijk dat je fysiologisch gezien harder had gekund. Je brein beschermt je tegen dodelijke inspanning en zorgt dat je een bepaalde reserve overhoudt.”

De reserve waar Balk naar verwijst is ook de verklaring voor de eindsprint die je vaak nog kunt inzetten, zelfs als je er compleet doorheen zit. “Zodra je de finish ziet, weet je brein dat het over pakweg 100 meter voorbij is. Daardoor kan het de reserves loslaten en kun je toch een eindsprint inzetten. Zou de vermoeidheid puur fysiek van aard zijn, dan zou je niet in staat zijn om die eindsprint te doen.”

Het belang van doorzettingsvermogen

Natuurlijk, zonder de nodige training kun je waarschijnlijk geen marathon uitlopen - maar ook je brein speelt een onmiskenbare rol in de prestatie die je levert. Dit is grotendeels terug te voeren op je doorzettingsvermogen. Hoe groot je doorzettingsvermogen is, verschilt per persoon. Het is gedeeltelijk afhankelijk van genetische factoren, maar je kunt jouw doorzettingsvermogen ook trainen. “Maak een sufferplan.” tipt Balk. “Dat is een plan dat je helpt omgaan met afzien, waardoor je het moment van opgeven kunt uitstellen. Zo kun je bijvoorbeeld opzwepende muziek opzetten zodra je het zwaar krijgt en positieve statements bedenken die je onderweg kunnen motiveren.”

Hoe ver je jezelf kunt pushen tijdens een wedstrijd is daarnaast afhankelijk van het resultaat dat het oplevert. “Als je iets heel graag wil bereiken, ben je bereid om daar meer voor af te zien,” stelt Balk. “Kun je een persoonlijk record lopen, dan ben je waarschijnlijk bereid om dieper te gaan dan wanneer je daar ver boven zit. Door een helder doel te stellen, kun je jouw motivatie vergroten. Een motiverend doel is specifiek en uitdagend, maar tegelijkertijd realistisch.”

Hoe word je een mentale doorzetter?

Gooi jij snel het spreekwoordelijke bijltje erbij neer? Het kan helpen om je brein een klein beetje voor de gek te houden – zonder jezelf de dood in te jagen. Balk adviseert om je aandacht af te leiden van de inspanning. “In de laatste fase van de marathon is de kans groot dat je jouw aandacht niet meer bij de pijn en vermoeidheid weg kunt houden. Juist dan is het cruciaal om je aandacht te verleggen. Focus op iemand die voor je loopt, probeer aan te haken of iemand in te halen. Zo ben je taakgericht bezig, maar verleg je de focus van de lichamelijke sensaties van ongemak die je voelt.”

De innerlijke dialoog die je voert, is van in vloed op de emoties die je ervaart. Negatieve gedachtes brengen je in een sombere stemming, waardoor je minder zin hebt om jezelf uit te putten. Je doorzettingsvermogen neemt af en gevoelens van vermoeidheid worden gevoed. Een positieve stemming is beter voor je prestaties. “Gaat het niet zoals je had gehoopt, geef dan niet op. Verzin doelen die wel haalbaar zijn, zoals de volgende 5 kilometer in een bepaald tempo afleggen. Zo zorg je dat je controle houdt over je wedstrijd. Wellicht kom je vanzelf weer in een positieve flow terecht. Het is zonde om direct de handdoek in de ring te gooien.”

Mentaal taperen

Wil je opgeladen aan de start staan, dan is het niet alleen belangrijk dat je fysiek gas terugneemt. Mentaal uitgerust zijn is net zo belangrijk, vertelt Balk. “Mentale stress geeft je minder spelingsruimte om een zware inspanning te leveren. Zorg dus dat je zo min mogelijk stress ervaart in de dagen voor een wedstrijd. Als je veel aan je hoofd hebt of jezelf druk maakt over je vorm en raceplan, kan dat een negatieve invloed hebben op je prestatie.”