Hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining?

Woensdag, 27 juli 2022
Hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining?
© Duy vu Dinh
Intervaltraining is, net als duurlopen, een populair gerecht op het hardlopersmenu. De smaak wordt over het algemeen hoog gewaardeerd. De meeste lopers verheugen zich op een smulpartij, een enkeling echter krijgt al buikpijn van de gedachte alleen. Het is een trainingsvorm waarbij je een aantal stukken met een hogere snelheid loopt. Daartussen heb je steeds even pauze, om wat te herstellen.

Maar hoe bepaal je het tempo voor een intervaltraining? De snelheid waarmee je moet lopen hangt af van:

... de lengte van de snelle stukken
... het aantal snelle stukken
... de lengte van de pauze
... de manier waarop je de pauze invult

Extensief of intensief

Het is dus inderdaad zo dat bij elke intervaltraining de snelheid anders is. Daarnaast hangt het tempo ook nog eens af van het trainingsdoel. Is dat verbetering van het basis-uithoudingsvermogen of verhoging van de snelheid? In het eerste geval doe je vooral ‘extensieve intervaltraining’. Dat zijn over het algemeen wat langere stukken met vrij korte pauzes die je in een redelijk rustig tempo afwerkt. Deze trainingen moeten ontspannen aanvoelen (4 tot 6 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Bij ‘intensieve intervaltraining’ gaat het om niet al te lange stukken die je in een vrij hoog tempo afwerkt. De pauzes zijn vaak wat langer. Soms worden ze in blokvorm gedaan zodat er nog meer ruimte voor tussentijds herstel ontstaat.

Een voorbeeld: 4 blokjes van 4 x 200m. Het tempo mag vrij hoog zijn, maar je moet het wel tot de laatste herhaling vol kunnen houden (in hetzelfde tempo), dus verdeel je krachten goed. Neem 200m dribbelpauze na ieder interval en 400m wandelpauze tussen de blokjes. Intensieve intervaltrainingen zijn behoorlijk pittig (6 tot 8 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Dan is er nog de ‘hoog-intensieve intervaltraining’, die ook bekend staat als HIT of HIIT. Hierbij gaat het om korte stukken die met hoge tot maximale snelheid worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld: tien sprintjes van 20 meter met 40 meter wandelpauze. Deze trainingen gaan (bijna) ‘tot het gaatje’ (8 tot 10 op de 10-punts vermoeidheidsschaal).

Hoe snel

Het lijkt wellicht haast onmogelijk om te bedenken met welke snelheid een intervaltraining gelopen moet worden. Het hangt van zoveel factoren af! De enige houvast die we kunnen geven is dat de snelheid zodanig moet zijn, dat de ervaren vermoeidheid in de buurt van de hierboven aangegeven waarden uitkomt. Daarnaast geldt voor extensieve intervaltraining dat je aan het eind van de training het gevoel moet hebben dat je zonder veel problemen 1 of 2 herhalingen extra zou kunnen doen. En blij bent dat dat niet hoeft! Voor intensieve intervaltraining is het criterium dat je de laatste herhaling nog net kunt afmaken, zonder te forceren en met behoud van je natuurlijke looptechniek.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.