Hoe bepaal je het wedstrijdtempo?

Dinsdag, 21 april 2020
Hoe bepaal je het wedstrijdtempo?

Het is heel verleidelijk om tijdens je wedstrijd hard van start te gaan. Het moment is eindelijk daar en dit lijkt je vleugels te geven. Door de sfeer, het publiek langs de kant en het startschot krijg jij het gevoel dat je best wat harder van start kan gaan dan in een training. Maar of dit verstandig is, is nog maar de vraag. Hoe bepaal je het wedstrijdtempo?

Bepaal op basis van de trainingen een realistisch doel. Wil je hoog inzetten en daarmee het risico accepteren dat je de motor voortijdig opblaast? Of speel je liever op safe, in de verwachting dat je in het laatste deel kunt versnellen? Als je de afgelopen weken goed hebt kunnen trainen en de blokjes in het wedstrijdtempo, goed en gemakkelijk aanvoelden, dan sta je er goed voor en kun je een gokje wagen. Is dat niet het geval, en voel je je niet topfit, zet dan iets lager in.

Voeding

Zorg dat je aan de start staat met voldoende vocht en koolhydraten in de tank. Bij een 10 kilometer is het niet nodig om koolhydraten te stapelen, bij een halve of hele marathon wél. Eet de avond voor de wedstrijd een maaltijd met wat meer koolhydraten dan gebruikelijk. Ontbijt licht als de start in de ochtend is. Kies voor een steviger ontbijt als je in de middag of avond gaat starten. Neem in het laatste geval ook een normale lunch. Neem enkele uren voor de start een koolhydraatrijke snack en drink regelmatig en de hele dag door. Naarmate je urine donkerder van kleur is, is je tekort aan vocht groter.

Warming up wedstrijd

De startsnelheid in een 10 kilometer is relatief hoog, en daarom is het nodig om vooraf een warming up te doen. Die zou je als volgt in kunnen vullen:

Begin 40 minuten voor de start van de wedstrijd met 10 minuten rustig inlopen, de laatste paar minuten wat sneller. Doe vervolgens gedurende 5 minuten actieve gymnastische oefeningen om alle spieren wakker en soepel te maken. Loop dan vijf versnellingen (‘steigerungen’) over 60-80 meter. Loop de eerste versnelling niet sneller dan je beoogde 10 kilometer wedstrijdsnelheid. Elke volgende gaat een tikkie sneller zodanig dat je de laatste op ongeveer 90% van je maximale snelheid loopt (dus niet helemaal voluit!). Neem na elke versnellingsloop een minuut dribbelpauze, en na de laatste twee minuten. Rond je warming up af met een loop van 1 minuut waarin je de snelheid waarmee je de 10 kilometer wilt gaan lopen aanhoudt. Daarna heb je nog pakweg 10 minuten om de laatste voorbereidingen te doen: plassen, kleding op orde maken, startnummer opspelden, nog wat drinken en een plekje zoeken bij de start. Zorg dat je in die periode niet afkoelt.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.