Hoe herstel je tussen wedstrijden?

Marloes Berghege
Marloes Berghege Zaterdag, 5 oktober 2019
Hoe herstel je tussen wedstrijden?
Het najaar zit propvol hardloopwedstrijden. De Eindhoven marathon, de Zevenheuvelenloop, de Berenloop op Terschelling, de Amsterdam marathon: genoeg om uit te kiezen. Wellicht pak jij er zelfs meerdere mee. Vergeet dan niet tussendoor gas terug te nemen en tijd te geven aan je herstel. Maar hoe doe je dat zonder dat je vorm verliest? Wij geven je 4 tips.

Cooling down

Of je nou op korte termijn weer een wedstrijd doet of niet, het is altijd goed om aandacht te besteden aan de naverzorging. En die begint meteen na de wedstrijd. Hoewel het aantrekkelijk is om die dag niets meer te doen, is het voor je herstel bevorderlijk om nog een minuut of 10 een cooling down te doen. Daardoor worden de afvalstoffen beter afgevoerd en herstel je dus voorspoediger. Loop op een rustig tempo uit en combineer dit met wat lichte (rek-)oefeningen.

Let op je voeding en drink genoeg

Je hebt een behoorlijke inspanning geleverd en je lichaam heeft vocht en voeding nodig om te kunnen herstellen. Doe je dit goed, dan kan het je herstel bevorderen. Vul het vochtverlies aan door goed te drinken na de wedstrijd (bier telt niet) en zorg dat je voeding neemt met koolhydraten en eiwitten. Je kan ook makkelijk wat extra eiwitten toevoegen door bijvoorbeeld Whey eiwit door je kwark te doen of te drinken als shake.

Maak een plan voor een nieuwe trainingsopbouw

Een trainingsopbouw gaat in een golfbeweging: je bouwt de training naar de wedstrijd toe, de piek, en vervolgens heb je een herstelperiode. Met de hardloopkalender vol met leuke evenementen kan de periode tussen je wedstrijden kort worden. Je werkt van piek naar piek, en dat gaat vaak ten koste van die herstelperiode. Niet doen. Omdat je niet je vorm wilt verliezen, kun je de herstelperiode wat korter maken, maar las hem wel in. Want als de trainingsomvang nagenoeg onveranderd blijft, ligt overtraining op de loer. Neem dus wel even wat gas terug en blijf in de periode daarna goed naar je lichaam luisteren. Een goede check is je hartslag. Daaraan is overtraindheid namelijk te herkennen. Blijft je hartslag hoog na de herstelperiode dan kan het dat je ziek bent of overtraind bent geraakt. Het is in dat geval goed om te overleggen met een trainer en een plan van aanpak te maken om echt een periode te herstellen.

Doe een korte herstelduurloop

Een herstelduurloop is actieve rust na een wedstrijd. Met een aangepast schema met meer hersteltraining ben je wel actief en train je regelmatig met als doel herstel van de balans. Door de lagere tempo’s is de belasting veel kleiner. Als je in een periode na een wedstrijd te veel hebt gedaan kan het dat zelfs zo'n herstelduurloop vermoeiend is. Het is daarom goed om altijd naar je lichaam te blijven luisteren.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.