Hoe lees ik een trainingsschema?

Maandag, 21 maart 2022
Hoe lees ik een trainingsschema?
© Lysanne Wilkens

Wanneer je net begint met hardlopen, kan een trainingsschema wat overweldigend zijn. Want wat betekenen die afkortingen precies? En welk tempo hoort bij welke trainingszone? Goed nieuws, het is minder ingewikkeld dan het lijkt.

Een trainingsschema omvat een trainingsplan voor meerdere opeenvolgende weken. Zo bouw je geleidelijk op naar het einddoel dat je voor ogen hebt. Iedere week zal de training wat uitdagender zijn. Trainingsschema’s voor beginnende hardlopers bestaan vaak uit twee of drie trainingen per week, zodat je tussendoor in ieder geval één volledige dag rust kunt nemen. Houd daar rekening mee met het plannen van je hardlooptrainingen.

Tempozones

Om een trainingsschema zo compact mogelijk te maken, worden vaak veel afkortingen gebruikt. In het begin kost het je mogelijk wat meer tijd om de verschillende termen te onderscheiden en te begrijpen wat precies bedoeld wordt.

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een training eruit kan zien:

10 min. W // 10 min. in Z1 waarvan 4 x 1 min. in Z2, p = 2 min. // 5 min. in Z1

W staat voor wandelen, dat is vaak onderdeel van de warming-up. Probeer in een stevig tempo door te stappen, dan worden je spieren langzaam warm. De hardloopsnelheid is aangegeven met een Z, die staat voor de tempozone waarin je loopt. Deze zones bouwen op van Z1 tot Z5, waarbij Z1 het meest rustige tempo is. Check de richtlijnen hieronder om in te schatten of je het juiste tempo loopt.

Z1: dat is makkelijk. Zeer lichte inspanning en praten is onafgebroken mogelijk.
Z2: dat is matig. Ademhaling versnelt iets en inspanning wordt iets lastiger.
Z3: dat is moeilijk. Verstevigde ademhaling en praten kan alleen nog in korte zinnen.
Z4: dat is zeer moeilijk. Geen behoefte aan praten. 5-10km tempo.
Z5
: dat is maximaal. Praten niet meer mogelijk en buiten adem. Enkele minuten volhouden.

P staat voor pauze. Dat is de rust tussen de hardlooptempo’s. Deze kun je doen in tempo Z1, een rustig jogtempo, maar mocht je meer tijd nodig hebben om op adem te komen dan kun je ook kiezen voor een wandelpauze.

Bovenstaande training duurt in totaal 25 minuten. Nadat je 10 minuten hebt gewandeld, ga je hardlopen in tempo Z1. Van de 10 minuten in Z1, versnel je vier keer gedurende 1 minuut tot een matig tempo (Z2). Na die minuut heb je 2 minuten pauze (p = 2 min). Dit herhaal je daarna nog drie keer. Na de laatste versnelling van 1 minuut loop je nog 5 minuten als cooling-down in Z1.

Versnellingen

In sommige trainingsschema’s komen ook versnellingen voor:

30 min. hardlopen in Z1 daarna 4x een versnelling.

Versnellingen helpen om na een duurloop het stijve of slome gevoel kwijt te raken. Dat zijn loopjes van 60 tot 80 meter waarbij je de snelheid bij iedere stap iets verhoogt. Je begint uit stilstand, begint rustig en gaat steeds iets sneller lopen tot je (bijna) voluit loopt. Probeer ontspannen te blijven en op je techniek en loophouding te letten. Houd de snelheid beperkt als je benen niet goed voelen. Wandel of dribbel na elke versnelling 1 minuut.

Stel je vraag aan de Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.