Hoe snel (of langzaam) loop je de duurloop?

Maandag, 15 februari 2021
Hoe snel (of langzaam) loop je de duurloop?
© Duy vu Dinh

Om het antwoord op die vraag te vinden maken we om te beginnen een sprong terug in de tijd. Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. Zijn advies was helder: train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid.

Wandelen

In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden. Lange, langzame duurlopen maken tegenwoordig onderdeel uit van nagenoeg elk trainingsschema.

Intervallen

Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Zo liep hij 100 keer 400 meter snel met 150 meter dribbelpauze.

80-20

Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk. Men is het er over eens dat de juiste mix bestaat uit pakweg 80 procent langzaam en 20 procent snel.

Aerobe drempel

Hoe snel is ‘langzaam’? Je moet lopen met een snelheid waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, de ademhaling blijft rustig. Trainingstechnisch gesproken: de snelheid moet onder de aerobe drempel blijven. De aerobe drempel is het broertje van de anaerobe drempel - ook wel als het omslagpunt aangeduid. De hartslag bij het aerobe drempeltempo is niet bij iedereen hetzelfde en varieert van 60 procent (bij zeer matig getrainden) tot 85 procent (bij zeer goed getrainden) van de maximale hartslag. Wil je precies weten wat jouw waarden zijn dan moet je een inspanningstest (op de loopband) doen, met ademgasanalyse en/of lactaatmeting.

Hoe lang?

Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Daarmee verhoog je het rendement van de training en maak je een snel herstel mogelijk.

Arthur Newton won de ‘Comrades’ liefst vijf keer en verbeterde in 1934 het wereldrecord op de 100 mijl. Zulke lange afstanden hoef je niet te lopen. Maar neem ook voor kortere duurlopen zijn advies ter harte: ‘train rustig en bouw het geleidelijk op want,’ zo stelde hij, ‘de natuur kan geen kwaliteit leveren als ze wordt opgejaagd.’

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.