Hoe snel?
De training van Zátopek valt in de categorie: don’t try this at home. Gelukkig zijn er met wat creativiteit talloos veel varianten denkbaar, die wel goed te doen zijn. Enkele voorbeelden:
… 6 keer 4 minuten snel met 2 minuten dribbelpauze (basisvorm)
… 1 + 3 + 5 + 7 + 5 + 3 + 1 minuten snel met 1 minuut wandelpauze (piramidevorm)
… 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 minuten steeds iets sneller met 5 - 4 - 3 - 2 - 1 minuten dribbelpauze (climaxvorm)
De precieze invulling van de training, en dus ook van de snelheid waarmee de herhalingen gelopen moeten worden, hangt onder andere af van het doel van de training. De snelheid sowieso hoger dan het duurlooptempo. Het kan iets onder het omslagpunt (pakweg de snelheid waarmee je een 10 km kunt lopen) liggen, maar ook ruim daarboven.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen extensieve (rustige) intervaltraining en hoogintensieve intervaltraining (HIIT). Een voorbeeld van een extensieve intervaltraining:
… 5 keer 6 minuten met de snelheid van je halve marathon, met 4 minuten dribbelpauze.
Een voorbeeld van een hoogintensieve intervaltraining:
… 3 blokjes van 6 x 30 seconden snel met 30 seconden dribbelpauze. Tussen de blokjes 10 minuten dribbelpauze.
Algemeen kun je stellen dat de snelheid bij extensieve intervaltraining zodanig moet zijn dat je de training zonder het heel moeilijk te krijgen goed af kunt maken zonder het heel moeilijk te krijgen (gevoel na de laatste herhaling: zo, dat was goed te doen). De snelheid waarmee je hoogintensieve intervaltraining doet is zodanig dat je de training nog net af kunt maken zonder dat je tempo van de laatste herhaling inzakt (gevoel erna: poeh, dat was even flink doorbijten). Overigens is de hartslag bij hoogintensieve intervaltraining onbruikbaar om de intensiteit te sturen waarmee je moet lopen.