Krachttraining voor hardlopers, het advies van een pro

In samenwerking met Running Coach Academy
Esther Vliege
Esther Vliege Maandag, 26 juni 2023
Krachttraining voor hardlopers, het advies van een pro

Krachttraining: waarom, hoe vaak, wanneer en hoe zwaar moet je dit als loper doen? Hidde Weersma (25) studeerde bewegingswetenschappen en is Strength & Conditioning Coach voor onder andere TeamNL. Daarnaast is hij tweevoudig wereldkampioen Hyrox, de sport waarbij je hardlopen afwisselt met krachtoefeningen. De uitgelezen persoon om van te leren hoe je hardlopen en kracht optimaal combineert. Daarom deelde hij zijn kennis, ervaring en enthousiasme afgelopen zaterdag tijdens de eerste Running Coach Academy samenkomst op Papendal.

Hidde: ‘Steeds meer trainers en lopers vullen hardlopen aan met krachttraining. Want het klinkt - en het is - logisch: krachttraining voor hardlopers. Het verbetert je prestatie en werkt blessurepreventief. Maar ik wil dat mensen écht begrijpen waarom het zo werkt.’

Waarom kracht: prestaties verbeteren

Blessurepreventie is een van de redenen waarom kracht voor lopers zo belangrijk is. Hierover leerde fysiotherapeut Sam Blom de Running Coaches op Papendal heel nieuwe inzichten. Hidde zoomt in op het andere voordeel: ‘Wil je jouw fysieke prestaties verbeteren dan kun je deze op vier punten beïnvloeden. Met een hardlooptraining pak je het hele metabolische deel mee: zo train je jouw energie- hart- en longsysteem. Ook het technische deel cover je automatisch met een hardlooptraining en in het bijzonder met loopscholing. De individuele componenten vragen logischerwijs een individuele aanpak bijvoorbeeld om jouw zwakke punten te versterken.’

‘Tot slot beïnvloedt het neuromusculaire component je prestaties. In deze context gaat dat over de connectie tussen het brein, zenuwstelsel en spieren. Elke spiercontractie wordt veroorzaakt door een signaal dat vanuit je brein door je centraal zenuwstelsel naar je spieren wordt gestuurd. Tijdens krachttraining vuren je hersenen in extreme mate signalen af naar je spieren. Normaal gesproken wordt je brein daar niet mee geconfronteerd. Door krachttraining zorg je ervoor dat de signaaloverdracht efficiënter en beter verloopt. Met als doel: het beter en sneller kunnen aanspannen van je spieren en een efficiëntere samenwerking tussen de verschillende spieren. Dit zijn voor hardlopers positieve effecten.’

‘Start niet met explosief trainen’

Hidde Weersma

Opbouw van krachtraining

‘Krachttraining bouw je op vanuit fundamentele bewegingen: basisoefeningen waarmee je bijna alle spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Een typisch voorbeeld van een fundamentele beweging is de squat. Enkele voorbeelden van vervolgoefeningen op deze fundamentele beweging zijn de goblet squat, back squat en front squat.’

‘Het is verstandig om eerst de fundamentele oefening goed te beheersen voordat je overgaat tot het aanbrengen van extra weerstand, door middel van gewicht, of door het uitvoeren van complexere en zwaardere oefeningen, hieronder genoemd: zware krachttraining. Vervolgens is het verstandig om deze zware krachtoefeningen eerst goed uit te kunnen voeren voordat je doorgaat naar de volgende stap, explosieve krachttraining: oefeningen met als doel het leveren van zoveel als mogelijk vermogen, ofwel de combinatie van kracht en snelheid.

Oefening: zware krachttraining

Een voorbeeldoefening is een box squat. Het is de gewone basis squat maar plaats nu een box, stoel of gebruik een bankje dat je tegenkomt en ga zitten wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achter kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Het laagste punt van de beweging staat vast en is constant, hierdoor word je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hidde: ‘Let erop dat je niet neerploft en geef geen slinger aan je lichaam bij het omhoog komen. Het gaat om de controle van de beweging. Gaat dit heel makkelijk? Gebruik dan twee benen met omhoog komen en zak naar beneden met een voet los van de grond. Een volgende variatie is de hele beweging op een been uitvoeren.’

‘Kortere grondcontacttijd en een krachtigere afzet’

Hidde Weersma

Oefening: explosieve krachttraining

‘Een vervolgoefening wanneer lopers de box squat gecontroleerd uitvoeren is de jump squat. Wanneer je de squat met een stoel of box hebt uitgevoerd zou ik dat in deze fase ook doen. Door explosieve oefeningen zoals deze train en leer je om meer vermogen te leveren. Wanneer je dat samen met de eerdere fases goed opbouwt kan dit resulteren in een kortere grondcontacttijd en een krachtigere afzet en dat maakt jou uiteindelijk een snellere loper. Daarnaast zullen ook je spieren en pezen weerbaarder zijn tegen de belasting die bij hardlopen komt kijken, met als resultaat minder blessures én je kunt meer trainingsuren maken.’

Plan je krachttraining met deze tips:

  • doe deze nooit op de dag vóór een hoge-intensiteit looptraining
  • liever niet op dezelfde dag van een hoge-intensiteit looptraining
  • bij loop- en krachttraining op dezelfde dag = minstens 4 uur ertussen
  • bij loop- en zware krachttraining op dezelfde dag = eerst lopen, dan kracht
  • Bij loop- en explosieve krachttraining op dezelfde dag = eerst kracht, dan lopen

Hoe vaak krachttraining?

‘Voor de meeste lopers zal het primaire doel van krachttraining zijn, lekker kunnen hardlopen. De krachttraining is dan puur ter ondersteuning om sterker te worden en je spieren en pezen belastbaarder te maken. Dat kan al met een relatief laag volume, ofwel het aantal herhalingen en sets per training, hierdoor kan je juist lekker veel tijd blijven stoppen in het hardlopen. Dat is voor lopers de kern van hun trainingen.’

Kracht als onderdeel van je looptraining

Veel looptrainers sluiten hun looptraining af met een krachtblok. ‘Als dat zo’n twintig minuten is, is dat prima’ zegt Hidde. ‘Maar loop je twee keer per week, doe dan het krachtblok het liefst na de rustige duurloop en niet na een zware looptraining.’ Hidde heeft nog wel een tip voor looptrainers: vraag je af waarom je coördinatie en/of balans toevoegt aan krachtoefeningen. Ik zie vaak dat looptrainers dit combineren. Het is natuurlijk prima wanneer er een coördinatie- of balansprobleem zit bij de groep. Maar hou er rekening mee dat als je die complexiteit aan de krachtoefening toevoegt dit invloed heeft op de hoeveelheid kracht die ze kunnen leveren. Een deel van de hersencapaciteit is bezig het probleem van balans of coördinatie op te lossen, dat stuk kan zich niet bezighouden met het leveren van kracht. Dus is jouw doel kracht? Focus daar dan op. Verder zijn de typische oefeningen die looptrainers veel doen zoals squats en lunges prima oefeningen.’

Logo Running Coach Academy
In samenwerking met

Running Coach Academy

Hardlopen vermindert de kans op hart- en vaatziekten, zorgt voor een stralend humeur en biedt je met weinig middelen heel veel vrijheid. Als hardlopen.nl willen we dan ook niks liever dat heel Nederland deze prachtige sport beoefend. Om dat voor elkaar te krijgen hebben we onze krachten met ASICS en de Atletiekunie gebundeld en zijn we de Running Coach Academy gestart.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.