Laatste week voor de marathon

Laat het taperen beginnen!

In die laatste zeven dagen voor een marathon ga je niet heel veel meer veranderen aan je conditie of vorm. Nog even lekker hard doortrainen, heeft – hoe verleidelijk het misschien ook is – geen zin meer. In tegendeel zelfs: je kunt jezelf daarmee juist alleen maar extra uitputten, waardoor je op de marathondag verre van op je best bent. 

Als je met een trainingsschema traint, was het je vast al opgevallen dat de trainingsomvang zo’n tien tot veertien dagen voor de marathon al terugloopt. Het zogenaamde taperen is begonnen! In de laatste week voor de marathon wordt je trainingsvolume ten opzichte van de voorgaande weken ongeveer gehalveerd. Op die manier laat je je lichaam niet alleen optimaal herstellen, maar verhoog je ook je maximale vermogen om zuurstof op te nemen en zal je bloedbeeld verbeteren. Zo sta je optimaal aan de start van je marathon!

Koolhydraten stapelen

Wil je er helemaal zeker van zijn dat je op de dag van het evenement vol energie zit? Dan kun je het terug brengen van je trainingen gelijk laten lopen met het opbouwen van het percentage koolhydraten in je voeding. Dat stapelen van koolhydraten kan tijdens de marathon helpen tegen vermoeidheid en tempoverlies. 

Koolhydraten zijn voor je lichaam namelijk de makkelijkst te gebruiken bron van energie en worden in je spieren opgeslagen als glycogeen. Door het percentage koolhydraten in je voeding gedurende die laatste week te verhogen en deze niet allemaal weer te verbranden tijdens je trainingen, zorg je er als het ware voor dat je spieren een maximale voorraad hebben bij de start van je marathon.

Over het algemeen bestaat het dagelijkse dieet van een lange afstandsloper voor 50 energieprocent uit koolhydraten. Door dit percentage vanaf dag zes voor de marathon steeds met stapjes van 5% te verhogen, bouw je op naar 75% op de laatste dag. De makkelijkste manier om dat te doen, is door naar verhouding het aantal koolhydraatrijke producten in je maaltijden en tussendoortjes te verhogen. Pak bijvoorbeeld een extra plak brood of een krentenbol, en kies daarbij voor zoet beleg (dat mag een extra dikke laag zijn). Ook magere zuivel met een flinke hoeveelheid cruesli of krokante muesli is een goede manier om wat extra koolhydraten binnen te krijgen. Neem bij je avondeten minder vlees, vis of kip en meer zetmeel (denk aan aardappelen, pasta of rijst). 

In zo’n laatste week voor een marathon wil je geen last van je darmen krijgen, dus probeer – als je ervoor kiest om koolhydraten te gaan stapelen – zoveel mogelijk bij je gebruikelijke voeding te blijven. Ben je het bijvoorbeeld gewend om te ontbijten en lunchen met brood? Bouw die maaltijden dan ook uit met brood, en switch niet in die laatste week ineens naar yoghurt met cruesli. Het kan misschien best lekker zijn, maar wellicht denken je maag en darmen daar anders over.

Neem je rust serieus

Omdat je trainingen flink korter worden tijdens je taperperiode, zul je merken dat je ineens een stuk meer vrije tijd over hebt. Het is natuurlijk super verleidelijk om die tijd te besteden aan die klusjes in huis die al een paar maanden zijn blijven liggen, of dat ene feestje nog net even mee te pakken. Probeer die neiging nog even een week te onderdrukken. Die vrije tijd is namelijk ergens anders voor bedoeld: rust. Neem dat serieus en gun je lichaam de tijd om te herstellen en op te laden voor het moment dat het moet pieken.

Maak een wedstrijdvoorbereiding

Je extra vrije tijd kun je trouwens wel besteden aan het maken van een wedstrijdvoorbereiding. Door alvast te kijken waar je moet zijn voor het ophalen van je startnummer (indien van toepassing), het afgeven van je spullen, waar het juiste startvak zich bevindt (zorg dat je warm blijft als je daar staat en neem daarvoor oude kleding mee waarvan het niet erg is als het kwijt raakt) en met welke andere bijzonderheden je rekening moet houden, hoef je je op de dag zelf alleen nog te focussen op het lopen. Vergeet daarbij ook niet je reistijd en eventueel parkeermogelijkheden te controleren. Aan de hand daarvan kun je een tijdsindeling maken, zodat je ruim de tijd hebt voor de laatste voorbereidingen zoals de warming-up.

Bekijk daarnaast ook vast het parcours en de weersomstandigheden. Zo krijg je een beetje een idee van wat je te wachten staat, en kun je je loopplan en je wedstrijdkleding daarop afstemmen. Hoe verleidelijk het ook kan zijn, loop je marathon niet op nieuwe schoenen of met nieuwe kleding. Dat kan namelijk vervelende schuurplekken of blaren veroorzaken, die al je harde werk tijdens de trainingen weer te niet kunnen doen.

Stel een loop- en voedingsplan op

Een loopplan helpt je de marathon zo in te delen dat je in de laatste kilometers nog genoeg energie over hebt. Zo kun je bijvoorbeeld per kilometer een tussentijd opschrijven, waaraan je je tijdens het lopen wilt houden. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur zou je de tussentijden ook per 5 of 10 kilometer kunnen noteren. Op die manier kun je onderweg goed bijhouden of je niet te hard van start bent gegaan. Ga je in het begin langzamer dan gepland? Raak niet in paniek, tijdens een marathon heb je veelal genoeg tijd om die achterstand weg te werken.

Een voedingsplan gaat eigenlijk hand in hand met een loopplan. Tijdens een marathon raakt de glycogeenvoorraad in je lichaam op een gegeven moment op (ook als je koolhydraten hebt gestapeld), en kom je de man met de hamer tegen. Dat kun je echter opvangen door die voorraad tijdig aan te vullen met wat snelle koolhydraten (een gelletje of een reep bijvoorbeeld). 

Probeer per uur zo’n 60 gram koolhydraten tot je te nemen, en die hoeveelheid in kleinere delen over een uur te verdelen. Je kunt daarvoor gebruik maken van de verzorgingsposten die de organisatie beschikbaar stelt, maar dan ben je wel afhankelijk van vaste punten die wellicht niet samenvallen met jouw eetbehoeftes. Als je de mogelijkheid hebt, is het handiger om je eigen sportvoeding mee te nemen en bijvoorbeeld om de 20 minuten een beetje te eten. Kies wel voeding waarvan je weet dat het goed valt. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

Vermijd last minute stress

Het laatste waar je waarschijnlijk op de ochtend voor je marathon op zit te wachten, is stress om je kleding, de speldjes voor je startnummer of een horloge met een lege accu. Pak je tas daarom de dag van tevoren alvast in en leg je de kleding klaar die je tijdens de marathon wilt dragen. Zo kun je nog een keer checken of je echt alles hebt.

Het enige dat je dan nog rest is vertrouwen op je voorbereiding. In die laatste dagen ga je daar echt niets meer aan kunnen veranderen, en alles helemaal 100 procent voorbereiden is praktisch onmogelijk. Je hebt er alles aan gedaan om zo fit mogelijk aan de start te staan, vertrouw daarop en geniet ook van al het harde werk dat je de laatste weken gedaan hebt