Mobiliteit, flexibiliteit, lenigheid
Mobiliteit gaat over de gewrichten. Een gewricht is een plaats waar twee botten samenkomen en ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. De botuiteinden worden door de omliggende spieren, pezen en ligamenten (de gewrichtsbanden) tegen elkaar gehouden. Dankzij het kraakbeen en het gewrichtsvocht kunnen de botuiteinden zonder problemen bewegen. De weefsels eromheen zorgen ervoor dat de bewegingsuitslag binnen veilige grenzen blijft. Ze voorkomen bijvoorbeeld dat je je kniegewricht overstrekt. Anderzijds zijn diezelfde weefsels soms de oorzaak van minder bewegingsruimte in het gewricht. Doet dat zich bij de enkel of de onderrug voor, dan kan dat een negatieve invloed hebben op bijvoorbeeld de paslengte.
Flexibiliteit is gekoppeld aan de lengte van de spieren en hun vermogen tot rekken. Hoe het daarmee gesteld is, merk je als je statische rekoefeningen doet. Flexibiliteit heeft wel degelijk invloed op je mobiliteit, maar is niet hetzelfde. Zo kunnen verkorte spieren van bijvoorbeeld de hamstrings, de kuitspieren en de heupbuigers, de bewegingsuitslag van de betreffende gewrichten beperken.
Bij lenigheid speelt de lengte van de spier eveneens een rol, nu in combinatie met beweging. Een persoon met een goede lenigheid kan niet alleen soepel bewegen dankzij een volledig bewegingsbereik, maar ook snel van de ene positie naar de andere gaan zonder verlies van controle (zoals bij het turnen).
Gewrichten
Mobiliteit gaat dus over je gewrichten, de plaats waar twee botten aan elkaar verbonden zijn. Er zijn liefst zeven soorten gewrichten. Een scharniergewricht kan alleen buigen en strekken (zoals bij de knie of de vingers). Bij een kogelgewricht is beweging in meerdere richtingen mogelijk (zoals bij de heup of de schouder). Soms is er in het gewricht een extra element van kraakbeen aanwezig. Die helpen bij de opvang van schokken (zoals de meniscus in de knie en de tussenwervelschijven van de ruggengraat).
Soepel
Een gewricht is dus ingericht om soepel, stabiel en pijnloos bewegen mogelijk te maken. Dat is niet altijd vanzelfsprekend. Als je gewricht niet optimaal functioneert, kan het een beperkende factor worden bij bijvoorbeeld je hardloopbeweging. Er zijn veel mogelijke oorzaken aan te wijzen. Zo kan er sprake zijn van schade aan een van de onderdelen van het gewricht of een ontsteking zoals bij artritis of reuma. Verkorte spieren kunnen ook voor problemen zorgen. Mogelijk is er sprake van een disbalans in de kracht van de spieren rondom het gewricht, waardoor de botuiteinden ten opzichte van elkaar scheef komen te staan. Soms wordt een gewricht te weinig gebruikt of blijft de bewegingsuitslag beperkt, waardoor de zachte weefsels minder buigzaam en strakker worden.
Oefeningen
Het doel van mobiliteitsoefeningen is om het bewegingsbereik van een gewricht te verbeteren. Zo voorkom je dat je gewrichten een beperkende factor worden en bescherm je jezelf tegen mogelijke spierspanningen en gewrichtspijn. Deze vijf mobiliteitsoefeningen zijn zeer geschikt voor hardlopers. Gebruik een yoga-matje of iets dergelijks. Tip: in deze video zie je hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden.
Hol-Bol
Waarvoor: wervelkolom.
Hoe: begin op je handen en knieën met handen op schouderbreedte en knieën op heupbreedte. Trek je rug hol en kijk omhoog. Vervolgens trek je de rug bol en kijk je onder jezelf door naar achteren. Houd elke positie een paar seconden vast. Herhaal tien keer.
Heup cirkels
Waarvoor: heupgewricht.
Hoe: beginpositie als bij de vorige oefening. Til je linkerknie iets van de grond en trek je linker hak naar je bil. Draai vijf keer een rondjes met je linkerknie: naar voor – zijwaarts omhoog – naar achter. Herhaal met je rechterbeen. Vervolgens draai je vijf keer met je linkerknie in tegengestelde richting: naar achter – zijwaarts omhoog – naar voor. Herhaal met je rechterbeen. Herhaal deze reeks drie keer.
Downward facing dog
Waarvoor: heup, rug, enkelgewricht.
Hoe: beginpositie als bij eerste oefening. Breng je billen omhoog door de benen te strekken. Druk je schouders in de richting van je voeten zodat de handen, schouders en heup op een lijn liggen. Druk de hielen op de grond. Vanuit deze positie buig je de linkerknie licht en strek je de linkerenkel zodat de druk van je linker hiel naar je linker voorvoet verplaatst. Strek je been en breng de druk terug naar de hiel. Herhaal met je rechterenkel. Herhaal twintig keer.
Heupbuiger lunge
Waarvoor: heupgewricht.
Hoe: Kniel op je rechterknie, je onderbeen rust op de grond. Zet je linkervoet voor je op de grond, zodanig dat je linker onderbeen verticaal staat. De romp is ‘trots’ rechtop. Beweeg je heup naar voren, de romp blijft daarbij goed rechtop. Houd 10 seconden vast, keer dan terug naar de uitgangspositie. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterbeen voor. Herhaal tien keer.
Beenzwaai
Waarvoor: heup en onderrug.
Hoe: Ga rechtop staan met de handen in de zij. Zwaai je rechterbeen ontspannen van achter naar voren. Let erop dat je bekken niet meedraait als je been naar achter zwaait. Tien keer met je rechterbeen, dan tien keer met je linkerbeen. Herhaal drie keer.
Je kunt oefeningen voor de mobiliteit op een rustdag doen, maar ook voor of na een training. Bijvoorbeeld als onderdeel van een warming-up of cooling down. Doe een paar keer per week een minuut of tien mobiliteitswerk en je zult merken dat je soepeler en sneller van A naar B kunt gaan.
