Op weg naar je eerste vijf kilometer!
Wil je 5 kilometer hardlopen? Dan is het slim om daar gericht voor te gaan trainen. Trek er minimaal 7 en maximaal 12 weken voor uit, dat geeft je de ruimte om je conditie met kleine stapjes op te bouwen tot het gewenste niveau zonder onnodig risico op blessures.
Weet je wanneer je wilt starten in je eerste vijf km? Reken dan 12 weken terug en begin met de trainingen van week 1. Lees wel eerst de toelichting, zodat je precies weet wat de bedoeling is.
Je gaat langere tijd onafgebroken hardlopen, daarom worden de trainingen in het begin gecombineerd met wandelen. Zo wen je er aan om tijd vrij te maken in je agenda en om gedurende langere tijd actief te zijn. Elke week loop je een aantal minuten langer hard dan de week ervoor. Breng regelmaat in de trainingen. Kies het liefst drie momenten in de week waarin je geen afspraken maakt en de tijd hebt om de trainingen te doen. Bedenk dat je vooraf wat tijd nodig hebt om je om te kleden, en hou ook rekening met de tijd erna waarin je wilt douchen, omkleden en wat eten.
Misschien wil je je voorbereiding in minder dan 12 weken doen. Toch adviseren wij van hardlopen.nl om dat niet te doen. De conditie verbetert meestal om de spieren, hart en longen zich vrij vlot aanpassen aan het nieuwe inspanningsniveau. De banden en pezen hebben veel meer tijd nodig om sterker te worden. De kans op blessures is aanzienlijk groter als de opbouw sneller gaat dan aangegeven.
Effectief en verantwoord hardlopen? Dát kan met de hardloopschema’s van Hardlopen.nl. Kijk hier voor hardloopschema's voor andere afstanden.
