Regelmaat: meer rendement uit je training halen

Vrijdag, 30 oktober 2020
Regelmaat: meer rendement uit je training halen
© Duy vu Dinh
Wil je een betere hardloper worden? Let dan niet alleen op hoe veel je traint. Ook de timing van je trainingen doet er toe.

Hoe vaak moet je trainen? En op welke momenten? Daar is geen eensluidend antwoord op te geven. Voor beginnende hardlopers volstaat het om twee of drie keer in de week te trainen. De rest van de tijd is nodig om het lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen. Gevorderde lopers trekken vier tot zes keer per week de hardloopschoenen aan. Terwijl voor toplopers twee trainingen per dag eerder regel dan uitzondering is. En dat week in, week uit.

Dat laatste is cruciaal. Week na week, maand na maand. Een goede hardloopconditie vraagt ook in die zin om een lange adem. Het gaat om de regelmaat. Je bouwt de conditie niet op zonder een consistente structuur. Vergelijk je conditie met een kind op een schommel die alsmaar hoger wil. Het gaat niet werken als je die slechts af en toe een enorme zwieper geeft. Het gaat ook niet werken als je na elke duw een bakkie koffie gaat drinken. Ook hier gaat het om de regelmaat: en als de timing van je duwwerk klopt, dan zal je merken dat je niet eens zo hard hoeft te duwen om de schommel tot grote hoogtes te brengen.

Wil je jezelf als loper ontwikkelen, dan moet je dus niet de ene week vijf keer lopen en de andere week helemaal niet. Dan is het beter om elke week drie keer te trainen (vaak is dat op de dinsdag, de donderdag en een keer in het weekend). Doseer de lengte en de intensiteit van een training zodanig dat je voldoende hersteltijd hebt om de volgende training weer fris en fruitig te kunnen beginnen.

Welke regelmaat past bij jou?

Dat hangt af van je ambitie, je belastbaarheid en de ruimte in je agenda – niet alleen om te trainen, ook om te herstellen. Heb je die in kaart, dan begint het puzzelen. Train je te weinig of doe je te lang niks na een training, dan verbeter je niet. Beginners kunnen beter twee of drie keer in de week een stukje hardlopen, en dat zodanig over de week verdelen dat er na elke hardloopdag ten minste één rustdag zit. Train je daarentegen meer dan je lichaam aan kan (omdat je te vaak of te hard traint), dan raak je geblesseerd of overtraind.

Bedenk dat intensieve trainingen, zoals snelheids-, interval- en tempotrainingen meer hersteltijd vergen dan een rustige duurloop. De intensieve training kun je dus minder vaak in je weekprogramma stoppen. Bij beginners is dat maximaal één keer per week. De andere trainingen bestaan dan uit rustige duurloopjes. Gevorderde lopers kunnen twee of drie keer in de week een intensieve training doen. Maar ook zij doen het gros van hun wekelijkse kilometers in een gemakkelijk tempo. Week in, week uit!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.