Korte warming-up voor koude dagen

Dinsdag, 9 januari 2024
Korte warming-up voor koude dagen

Begin jij direct met hardlopen zodra je de deur uitstapt? Het kan verstandig zijn om je spieren eerst rustig op te warmen, zeker nu het buiten koud is. Met deze simpele en effectieve oefeningen maak je jouw lichaam los en ben je klaar voor jouw hardloopronde!

Wellicht voelt het wat overdreven om voordat je gaat hardlopen ook nog extra oefeningen te doen. Maar je lichaam zal je dankbaar zijn! Zeker op koudere dagen is je lichaam extra gevoelig voor allerlei blessures. Dat komt omdat blootstelling aan kou de bloedtoevoer naar de skeletspieren verminderd. Daardoor ben je stijver en beweeg je minder gecoördineerd. Bovendien kunnen slecht doorbloede spieren eerder overbelast en beschadigd raken. Die factoren, in combinatie met winterse elementen zoals gladheid, zorgt voor een fikse toename van het aantal loopblessures in de winter. Neem je warming-up dus serieus!

Met deze zeven oefeningen heb je je lichaam in vijf minuten opgewarmd en ben je klaar om naar buiten te gaan.

1. Touwtjespringen

Dertig seconden touwtjespringen is een goede manier om je warming-up te beginnen, eventueel met een imaginair touw als je niet genoeg ruimte hebt om er binnenshuis mee in het rond te zwaaien. Spring met twee voeten tegelijk in de lucht en houd een behoorlijk tempo aan.

2. Heupen losdraaien

Ga met je voeten op heupbreedte staan en breng je rechterbeen recht vooruit omhoog in een hoek van 90 graden. Draai je been nu naar de zijkant en laat weer zakken. Herhaal dit 5 keer, zonder je been op de grond te zetten. Span je buikspieren aan en probeer je balans te houden. Maak de beweging daarna 5 keer in omgekeerde richting (breng je been zijwaarts omhoog en draai daarna naar binnen). Doe hetzelfde met je andere been.

3. Hamstringstretch

Ook voor deze oefening ga je staan met je voeten op heupbreedte. Steek een been naar voren en zet je hiel aan de grond. Buig voorover met je neus richting je knie en zwaai je armen naar beneden tijdens de buiging. Neem ze mee omhoog als je weer rechtop gaat staan. Herhaal dertig seconden aan beide zijden.

4. Walk-out planks

Buig voorover met je benen op heupbreedte en loop met je handen naar voren totdat je in de plankpositie komt te staan. Loop daarna langzaam weer terug met je handen naar je voeten en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening dertig seconden, neem even rust en herhaal nogmaals dertig seconden.

5. Binnenkant dijen-stretch

Zet je voeten iets wijder uit elkaar en buig je rechterknie. Verplaats je gewicht naar rechts en leun met je handen op je rechterknie om de binnenkant van je linkerdij te stretchen. Herhaal de oefening daarna aan de andere kant. Doe dit dertig seconden.

6. Hakken Billen

Tik in een redelijk tempo dertig seconden lang om de beurt je linker- en rechterbil aan met respectievelijk je linker- en rechterhak. Breng je knie daarbij naar voren en laat hem niet onder je lichaam hangen.

7. Skipping

Trek in een redelijk tempo dertig seconden lang om en om je linker- en rechterknie op. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Houd het grondcontact kort.

Als het goed is ben je nu warm en staat niks je meer in de weg om een lekker rondje te lopen!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.