Versnel je herstel op 5 manieren

Lysanne
Lysanne Wilkens Maandag, 9 mei 2022
Versnel je herstel op 5 manieren
© Blackroll

Bij herstel draait het niet alleen om rust nemen na je training. Effectief herstellen doe je door daadwerkelijk in je herstel te investeren. Wij tippen 5 manieren waarop je jouw herstel actief bevordert, zodat je met een glimlach aan je volgende training kunt beginnen.

Aandacht voor je herstel is belangrijk, omdat dit het moment is dat je lichaam de schade van een trainingsprikkel verwerkt. Je lichaam voert ‘herstelwerkzaamheden’ uit, dit kun je zien als alle processen die zich in je lichaam afspelen om de ontstane spierschade te repareren. Herstel kunnen we onderscheiden in actief en passief herstel. Bij passief herstel gaat het vooral om voldoende rust en slaap, terwijl actief herstel de mogelijkheid biedt om je herstel te versnellen.

Uitlopen

Grote kans dat uitlopen al een vast onderdeel van jouw hardlooproutine is. Blijf dat ook vooral doen, want hierdoor komt je lichaam tot rust, daalt je hartslag en wordt de bloedcirculatie genormaliseerd. Dat laatste wil zeggen dat het bloed in plaats van voornamelijk naar de spieren, ook weer richting andere lichaamsdelen wordt gestuurd. Bovendien neemt de spierspanning zo geleidelijk af en helpt een cooling-down om ook mentaal in een rustmodus te komen.

Rekoefeningen

Na het hardlopen kun je rekoefeningen doen om je spierspanning verder te verminderen. Dit zorgt dat je minder stijf bent na je training en verbetert de doorbloeding in je spieren. Doe dit met beleid, want je wil je spieren niet meer belasten dan nodig is. Zorg voor een lichte spanning tijdens het rekken en stop als je pijn voelt.

Foamrollen

Met een foamroller kun je jouw herstel doelgericht bevorderen. Deze zelfmassage-tool werkt door de combinatie van druk en beweging. Door het rollen wordt spierspanning verlaagd en maak je verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en bindweefsel los. Op deze manier verkort je jouw hersteltijd, verlicht je spierpijn en kun je blessures voorkomen. Foamrollen geeft het effect van een massage, met het voordeel dat je zelf kunt bepalen waar, wanneer en hoe vaak je jouw foamrol tevoorschijn haalt. Verlicht bijvoorbeeld de spanning onder de zool van je voet, maak je scheenbenen los en masseer gespannen kuiten en bovenbenen.

Voeding

Na een intensieve training is het belangrijk dat je zo snel mogelijk je verbruikte energie weer aanvult en je lichaam voorziet van bouwstoffen om spierschade te repareren. Een goede herstelmaaltijd bestaat uit koolhydraten, waarmee je jouw glycogeenvoorraad aanvult, en eiwitten om je lichaam te ondersteunen bij de spieropbouw. Vergeet ook niet genoeg te drinken om je verloren vocht aan te vullen.

Slapen

Hoewel je hier niet voor in actie hoeft te komen, is dit wel een van de belangrijkste manieren om jouw herstel te bevorderen: slapen. In de nacht kunnen je spieren goed herstellen, omdat het lijf dan in optimale staat van rust is en je lichaam groeihormonen aanmaakt. Zorg voor een nachtrust van minimaal 8 uur – maar hoe meer je traint, hoe meer slaap je nodig hebt. Middagdutjes blijken ook effectief, een powernap van 10 tot 30 minuten verbetert je herstel- en prestatievermogen. Investeer in een ergonomisch kussen en comfortabel matras voor extra slaapgenot en een nóg beter herstel.

Aan de slag!

Hersteloefeningen voor hardlopers

Als hardloper doe je er goed aan om regelmatig spierversterkende oefeningen uit te voeren én aandacht te besteden aan warming-up en herstel. Samen met onze partner Blackroll hebben we verschillende programma's en work-outs samengesteld.

Bekijk de oefeningen

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.