Marathonvoorbereiding

Een goede voorbereiding is het halve werk

Een marathon loop je niet zomaar. Het is immers een behoorlijk eind, en om dat ook voor je lichaam verantwoord te houden is een goede voorbereiding essentieel. Het gemiddelde trainingsschema voor een marathon duurt zo’n 12 weken, afhankelijk van je basis. Veelal wordt er bij dergelijke schema’s vanuit gegaan dat je al met gemak 15 kilometer of een halve marathon kunt lopen. Ligt je basis daar nog onder? Las dan extra tijd in voor je opbouw en train eerst naar die afstanden toe.

Stem je training af op je doel

Goed, je hebt je ingeschreven voor een marathon. Je hebt al meerdere halve marathons in de benen, dus met je basis zit het wel goed, maar nu wil je graag op een verantwoorde manier uitbouwen naar die magische afstand. Of je hebt al eens een marathon gelopen en wilt een snellere tijd neerzetten. Hoe ga je dan te werk? 

In beide gevallen kies je het beste een trainingsschema dat past bij jouw ambities. Wordt het je eerste marathon? Dan zal de afstand uitlopen waarschijnlijk al een groot genoeg doel op zich zijn. Kies een trainingsschema dat je rustig helpt je hardloopvolume te verhogen, zodat je genoeg zelfvertrouwen kweekt voor het moment dat je aan de start verschijnt. 

Ga je wel voor een PR? Kies dan een schema dat naast duur ook gericht is op snelheid. Door duurtrainingen namelijk af te wisselen met intervalsessies verhoog je uiteindelijk je basissnelheid en ligt die PR voor het grijpen. Zorg er dan wel voor dat je je duurtrainingen ook écht op een rustig tempo loopt, zodat je lichaam daar niet ook nog uitgeput van raakt.

Ben je benieuwd welk schema geschikt is voor jou? Bekijk dan eens onze marathonschema’s of download de Running Coach app.

Download de Running Coach

Je trainingsschema is niet heilig

Het lopen van een marathon is geen grapje, dus het zal je niet verbazen dat ook de training daarvoor een serieuze toewijding is. Omdat je nu eenmaal flink wat kilometers in je benen moet hebben op de dag van het evenement, wordt er qua duurtrainingen best wel wat van je gevraagd. Een passend schema helpt je bij de opbouw daarvan, maar dat betekent ook dat je het gros van de trainingen daarvan wel moet uitvoeren.

Dat klinkt misschien wat heftig, maar het betekent gelukkig niet dat je trainingsschema heilig is en je te allen tijde exact moet doen wat er op je schema staat. De meeste schema’s geven je genoeg speelruimte om met trainingen te schuiven. Luister daarbij ook naar je lichaam: voel je je echt even niet goed of simpelweg te moe, wees dan ook niet bang om een training over te slaan. Het is immers ook niet de bedoeling dat een training meer schade toebrengt dan het oplevert.

Wil je meer weten over trainingsschema’s? In het artikel Alles over hardloopschema’s vertellen we je er meer over.

Plan je piekmoment

Het klinkt misschien een beetje gek, maar probeer je piekmoment zo goed mogelijk te plannen. De meeste trainingsschema’s houden daar al rekening mee door aan het einde een aantal ‘taperweken’ in te bouwen. In deze weken blijft de frequentie van je training nagenoeg hetzelfde, maar neemt het volume flink af. Het is de bedoeling dat je in de tijd die je over hebt extra rust pakt. Dat voelt wellicht wat tegenstrijdig, maar het zorgt ervoor dat je op het moment suprême goed uitgerust aan de start staat en dus in staat bent om goed te presteren. Of meer te genieten onderweg!

Vraag een expert!

Tijdens je marathonvoorbereiding kun je tegen flink wat vragen aanlopen. Ook als je de afstand al vaker hebt gelopen. Want hoe zit het bijvoorbeeld met je voeding? En wat te doen met dat pijntje dat je ineens voelt: betekent dat einde verhaal voor je doel? Met al deze vragen kun je terecht bij onze coaches en experts.

Maak een raceplan

Zodra het parcours en het programma van de marathon die je wilt gaan lopen bekend is, kun je vast met een ander deel van de voorpret beginnen: het maken van een raceplan. Zo’n plan helpt je niet alleen te focussen op de dag zelf, maar zorgt er ook voor dat je tijdens je trainingen alvast wat simulaties van je marathon (op kortere afstanden uiteraard) kunt doen. Als je voor het verbeteren van je PR gaat, kun je bijvoorbeeld vast oefenen met het lopen op tussentijden. Of je kunt route-specifieke elementen als krappe bochten, lange saaiere stukken of een klim (de Erasmusbrug bijvoorbeeld) opnemen in je duurtrainingen. Je hoeft daarvoor zeker niet op het parcours zelf te lopen. Bij jou in de buurt zijn vast plekken te vinden waar je zulke situaties een beetje kunt nabootsen.

Brandstof voor onderweg

Een ander belangrijk onderdeel van je raceplan is het bepalen van punten waarop je iets gaat eten of drinken. De marathon is namelijk dusdanig lang, dat je lichaam onderweg tegen een energietekort aan gaat lopen en dat zul je aan moeten vullen om je inspanning vol te kunnen blijven houden. Het is dus niet alleen zaak om te bepalen op welke punten je tijdens de marathon iets te eten of drinken gaat pakken, maar om je lichaam ook te trainen de voedingsstoffen tijdens het lopen te verwerken.

Daarbij is het – helemaal als je gebruik wilt maken van de verzorgingsposten langs de route – goed om tijdens je training vast te testen hoe je lichaam op die voeding reageert. Mocht het zo zijn dat de (sport)voeding die de organisatie versterkt bij jou niet zo lekker valt, dan kun je daar vast op bijsturen door bijvoorbeeld eigen gelletjes of energierepen mee te nemen. Let tijdens je duurlopen ook eens op je hongergevoel of energieniveau onderweg. Als je bijvoorbeeld altijd na 15 kilometer een kleine dip krijgt, dan is het wellicht verstandig om bij 13 of 14 kilometer alvast wat te eten. 

Voor je voedingsplan kun je het beste een inname van 60 tot 70 gram koolhydraten per uur aanhouden. Voor het beste effect begin je dus in het eerste uur al met eten en het liefste verdeel je dat over 3 porties. Elke 20 minuten eten dus. Zeker in het eerste uur zul je nog niet het gevoel hebben dat je dat eten nodig hebt, maar geloof ons: je lichaam én jijzelf zijn je later dankbaar.

Naast voeding heeft je lichaam onderweg ook extra vocht nodig. Je verliest namelijk een behoorlijk deel van je vochtvoorraad door zweten en je ademhaling (echt waar), en dat moet weer aangevuld worden. Anders dan een vuistregel voor de hoeveelheid koolhydraten die je in moet nemen, zijn de individuele verschillen in vochtbehoefte behoorlijk. 

Gelukkig is er wel een makkelijke manier om bij jezelf te bepalen hoeveel vocht je verliest. Ga voor de training nog één keer naar de wc en weeg jezelf dan. Schrijf dit ergens op. Houd tijdens je training bij hoeveel je drinkt, en weeg jezelf bij terugkomst nog eens. Het verschil tussen beide gewichten plus het gewicht van het drinken dat je tijdens je training tot je hebt genomen, staat gelijk aan de liters vocht die je onderweg verliest. Dat bereken je dan door naar de marathon, en je weet hoeveel je onderweg aan moet vullen. De stelregel is wel dat je daar 1,5 liter onder mag blijven (niet meer!), dus je hoeft het volledige verlies onderweg niet bij te drinken.

Sparen voor de laatste loodjes

Iedereen kent het spreekwoord wel: de laatste loodjes wegen het zwaarst. En ook voor de marathon gaat dat op. Er wordt zelfs vaak gezegd dat die loodjes bij het 30 kilometerpunt al behoorlijk van zich laten horen. Door van tevoren een realistische inschatting van je einddoel te maken, en je onderweg – zeker in het begin – niet te laten verleiden om toch harder te gaan lopen, zorg je dat je juist vanaf dat 30 kilometerpunt nog energie over hebt. Zo voorkom je dat je daar qua tempo terugzakt, en kun je misschien zelfs wel iets door versnellen.

Ga dus op een snelheid van start waarvan je verwacht dat je dat 42,195 kilometer vol kunt houden. Om er zeker van te zijn dat je daar een realistische inschatting van kunt maken, zou je ervoor kunnen kiezen om je vier tot zes weken voor je doelevenement in te schrijven voor een halve marathon (het liefst op een vergelijkbaar parcours als je marathon). Zie die halve marathon als een soort generale repetitie waarop je niet alleen je materiaal, maar – belangrijker nog – je snelheid kunt testen. Heb je aan het eind van dat evenement namelijk het gevoel dat je helemaal gesloopt bent? Dan weet je zeker dat het tempo voor jou te hoog ligt om een marathon op te lopen, en heb je nog wat tijd om dat bij te stellen.

Met een goede voorbereiding hoeft een marathon dus niet zo intimiderend te zijn als je dacht, en is ook dat PR zeker haalbaar. Luister tijdens de voorbereiding naar je lichaam, blijf trouw je schema volgen (en zit het even tegen, dan is er altijd weer een nieuwe training) en geniet ervan. Door ook je training te zien als een belangrijk onderdeel van je doel, is het lopen van je marathon uiteindelijk de ultieme beloning voor je harde werk. Veel plezier!