Zo kun je ontspannen hardlopen

Dinsdag, 22 februari 2022
Zo kun je ontspannen hardlopen
© Lysanne Wilkens

Inspannen om te ontspannen. Het klinkt tegenstrijdig, maar dat is het niet. Veel mensen gaan ter ontspanning een stukje hardlopen en voelen zich erna mentaal en soms ook fysiek een stuk relaxter. Het fysieke en het mentale zijn nauw met elkaar verbonden. Met stress of grote zorgen in je hoofd valt het niet mee om ontspannen te hardlopen. Anderzijds kom je niet in de flow als er bij elke stap een pijnscheut door je knie gaat.

Fysieke ontspanning

Het gaat om het vermogen om alleen die spieren aan te spannen die functioneel zijn voor de loopbeweging en de spieren die je niet nodig hebt (bijvoorbeeld in het gezicht, de schouders en de handen) zoveel mogelijk te ontspannen. De hardloopspieren moeten bij elke stap even kracht leveren en daartussen zoveel mogelijk ontspannen. Wie dat ritme van aanspannen – ontspannen goed beheerst, heeft een soepele looptred. Lukt het minder goed, dan oogt het hoekig en verkrampt.

Naarmate je meer kilometers in de benen hebt, zal hardlopen je minder moeite kosten en zal het ook gemakkelijker zijn om je daarbij te ontspannen. Daarnaast kun je een ontspannen loopstijl ontwikkelen met loopscholings- en coördinatieoefeningen. Daarvoor kun je terecht bij een atletiekvereniging of loopgroep (zie verder).

Mentale ontspanning

Ontspanning in je hoofd vraagt dat je met je aandacht in het hier en nu kunt zijn en je gedachten de vrije loop kunt laten, zonder ergernissen, boosheid of stress. Het is de kunst van het loslaten. Veel hardlopers ervaren dat het loslaten tijdens een training als vanzelf gaat. Ze beginnen met stress en voelen zich op het eind geestelijk verfrist en ontspannen.

Vooraf

Voel je je voor een training gespannen en zit die spanning je in de weg, dan kun je deze verminderen door afleiding te zoeken en ontspanningsoefeningen te doen (zoals ademhalingsoefeningen, yoga, rustig rekken). Deel je dag zodanig in dat je je niet hoeft te haasten om de training te kunnen doen. Ook kan het helpen de lat voor die training wat lager te leggen. Stel de snelheid waarmee je wilt gaan lopen naar beneden bij.

Tijdens

Voel je je tijdens de training gespannen of loop je verkrampt, ga dan wat langzamer lopen. Als dit zich vaak voordoet, overweeg dan een minder veeleisend schema te volgen. Het is een misverstand om te denken dat je elke training tot het gaatje moet. Integendeel, verreweg de meeste trainingstijd moeten ruim binnen de comfortzone en zonder jezelf te pushen worden afgewerkt.

Het kan bevrijdend werken om zonder sporthorloge te lopen en je niet bezig te houden met hartslag of snelheid. Richt je aandacht op de omgeving (kijk om je heen) en op je lichaam. Neem waar wat er tijdens het lopen gebeurt met je spieren, ademhaling en vermoeidheid.

Sommige hardlopers vinden het ontspannend om tijdens de training naar muziek te luisteren, of een podcast. Lopen door de natuur (een bos of park) heeft een positieve invloed op het gevoel van ontspanning.

Erna

Het is fijn als je je na de training niet hoeft te haasten. Plan geen afspraken of andere plichtplegingen kort op je training. Pak de ruimte voor een rustige cooling-down, voor een lekkere douche en om op je gemak nog wat te eten en te drinken.

Alleen of samen

Misschien loop je meer ontspannen als je er in je eentje op uit trekt. Zo kun je jezelf concentreren op je eigen lijf en je eigen tempo zonder je druk te maken over de vraag of je de anderen bij kunt houden. Maar het kan ook zijn dat je juist meer ontspannen loopt als je met anderen traint, in een groep of met een trainingsmaatje en zo kunt genieten van de gezelligheid met de anderen. Overweeg dan eens aansluiting te zoeken bij een van de vele hardloopgroepen of atletiekverenigingen. Sommige loopgroepen hebben een specifieke invalshoek gekozen om te werken aan ontspannen en efficiënt hardlopen. Zij trainen vanuit de principes van bijvoorbeeld Mindful hardlopen, Chi running, Bewust Hardlopen of hardlopen met de Pose methode.

Wat is jouw hardloopdoel?

Trainingsbegeleiding van Hardlopen.nl

Op welk niveau jij je ook bevindt, wij helpen je met het behalen van jouw hardloopdoel.

Meer informatie over het lidmaatschap

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.