Hardlopen beschadigt licht je spieren. Dat is gelukkig normaal, want dat zorgt juist voor spierherstel en sterkere spieren om de volgende training nóg beter aan te kunnen. En daar kun je wel wat ondersteuning bij gebruiken. Met maar liefst 10 voedingsmiddelen die bijdragen aan je herstel, vol met eiwitten, magnesium, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Denk aan eieren, bananen, spinazie en walnoten. Lees mee.
Eieren
We trappen af met een inkoppertje; eiwitten. Dat is vaak het eerste waar je aan denkt als het om spierherstel gaat. En dat klopt ook. Een gekookt eitje bevat ongeveer 7 g eiwit. Je kunt er prima twee van eten om nét iets meer eiwit binnen te krijgen. Bovendien is het eigeel rijk aan verschillende vitamines en mineralen.
Zuivel
Wederom een voedingsmiddel dat rijk is aan eiwitten. Kies voor een naturel variant zonder toegevoegde suikers en voeg daar vers fruit of diepvriesfruit aan toe. Als diepvriesfruit ontdooit komt er wat sap vrij, en dat is heerlijk door de yoghurt of kwark. 200 g halfvolle yoghurt bevat 8,4 g eiwit, en 200 g halfvolle kwark bevat 15 g eiwit.
Banaan
Tijdens het hardlopen verbruik je energie. Onder andere uit je glycogeenvoorraad. Dat is een kleine voorraad koolhydraten die opgeslagen ligt in je spieren en lever. Die vul je na je training graag aan met een banaan. Eet je een banaan – of een ander stuk fruit – dan krijg je namelijk niet alleen koolhydraten binnen, maar ook vezels, vitamines en mineralen.
Havermout
Havermoutpap gemaakt met melk en afgetopt met een banaan is een mooie herstel combinatie na het hardlopen. Havermout bevat wederom koolhydraten én vezels, vitamines en mineralen.
Spinazie
Met dit voedingsmiddel heb je een magnesiumbommetje te pakken. Magnesium is onder andere goed voor spierontspanning – lees: geen last meer van kramp – en je uithoudingsvermogen. Tijdens het zweten verlies je ook nog eens magnesium, dus wat extra kun je wel gebruiken. Spinazie kun je natuurlijk eten als groente bij de warme maaltijd, en ook als lunch gecombineerd met eieren. Denk aan een omelet. Spinazie verwerk je ook prima in een smoothie met yoghurt, banaan of een ander stuk fruit.
Pompoenpitten
Ook dit voedingsmiddel is rijk aan magnesium. Strooi pompoenpitten over je yoghurt, kwark, havermoutpap of salade.
Avocado
Gezonde vetten zijn ontstekingsremmend. Zo ook de vetten in avocado. Hoe dat je herstel kan helpen zit als volgt.
Ontstekingen activeren je immuunsysteem. Dat is hartstikke goed natuurlijk, want je lichaam geeft daarbij stoffen vrij die de ontsteking tegengaan en bijdragen aan een beter herstel. Maar als je veel kleine ontstekingen hebt die maar niet ‘uitgaan’, blijft je immuunsysteem continu een beetje actief. En zo blijft er minder energie over voor allerlei andere processen in het lichaam, zoals herstellen van het hardlopen.
Misschien denk je bij ontstekingen vooral aan roodheid en zwelling, bijvoorbeeld bij een blessure. En dat is inderdaad ook één van de vormen. Maar bijvoorbeeld een verstoorde darmflora of ongezonde voeding zorgen ook voor kleine ontstekingen.
Avocado helpt dus ontstekingen te remmen, brengt je immuunsysteem tot rust en bevordert je herstel. Je verwerkt een avocado bijvoorbeeld in een smoothie of op een snee brood.
Walnoten
Wederom een ontstekingsremmend voedingsmiddel rijk aan gezonde vetten. Voeg een handje ongebrande en ongezouten walnoten toe aan je yoghurt, kwark of havermoutpap. Ook heerlijk over een salade of gewoon zo ‘los’.
Vis
En dan vooral kleine visjes als sardientjes of ansjovis. Die zijn namelijk rijk aan gezonde vetten én bevatten relatief weinig ‘rommel’ uit de zee. Koop je ze uit blik of een potje, kies dan voor de variant op basis van olijfolie. Zo krijg je nóg meer gezonde vetten binnen.
Water
Vocht natuurlijk, zeker als de temperaturen stijgen. Met zweten verlies je vocht en dat vul je graag weer aan. Denk daarbij vooral aan water of thee zonder suiker.
