Een goede wedstrijdvoorbereiding draait niet alleen om de trainingen die je in aanloop ernaartoe doet. Natuurlijk, dit is de bepalende factor voor je prestatievermogen, maar er is méér nodig om het optimale uit jezelf te halen. De juiste wedstrijdvoeding bijvoorbeeld. Dit zorgt namelijk voor de energie die je nodig hebt om te knallen! Terwijl een verkeerde maaltijd jouw prestatie juist kan verknallen. Wat kun je het beste eten voor, tijdens en na jouw wedstrijd?
Voor de start
Kies voorafgaand aan de wedstrijd voor een maaltijd die vertrouwd voelt. Ga niet op de dag van de wedstrijd voedingsmiddelen eten of drinken die je niet kent. Evenmin is het verstandig voedingsmiddelen te nuttigen die je maag-darmkanaal niet gewend is te krijgen voorafgaand aan een training of wedstrijd. Neem een maaltijd waarvan jij weet dat dat een fijne brandstof is voor het hardlopen en die geen klachten geven. Test dit tijdens trainingen uit.
Wees op tijd met het eten van de laatste hoofdmaaltijd voorafgaand aan de wedstrijd. Afhankelijk wanneer het startschot lost, kan dit het ontbijt, lunch of zelfs avondeten zijn. Eet de laatste hoofdmaaltijd minimaal 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd. Heb jij snel last van je maag of darmen? Hou dan gerust een tijd van 2,5 uur aan. Betreft het een avondmaaltijd? Hou dan eerder 3 uur aan. Wanneer het ontbijt of lunch betreft, is 2 uur van tevoren vaak voldoende. Je kan 30 tot 60 minuten voor het startschot nog iets kleins eten, bijvoorbeeld een plakje ontbijtkoek of een banaan. Een goed geteste sportdrank kan je zelfs nog vlak voor de start innemen.
In voorbereiding op een langdurige wedstrijd (bijvoorbeeld bij een marathon) kan je de laatste dagen een speciaal dieet volgen. Dit dieet heeft alleen zin bij een wedstrijd die een groot beroep doet op de glycogeenvoorraden. Streef ernaar bijvoorbeeld 6 dagen voorafgaand aan de marathon de hoeveelheid koolhydraten langzaam te laten oplopen, tegelijkertijd bouw je de trainingsintensiteit af. Hierdoor slurpen de glycogeenvoorraden zich vol met suikers, suikers die je tijdens de marathon goed kan gebruiken. Er zijn verschillende methoden om te ‘stapelen’ (ook wel ‘Tapering-Off’ genoemd). Laat je hierover goed informeren.
Tijdens de wedstrijd
Wanneer je gevoelig bent voor maag- en darmklachten tijdens de wedstrijd, neem dan alleen de dranken aan bij een drankpost die je lijf ook kent. Ga geen onbekende merken uitproberen. Er bestaat dan altijd een kans op klachten. Neem desnoods je eigen drinken mee of zet een bekende langs de route die jou een bidon kan aangeven.
Bij kortdurende wedstrijden (tot 30 minuten) is het in principe niet nodig om te eten. Drinken mag, maar is geen absolute must. Bij wedstrijden die langer duren dan 30-60 minuten, is drinken al een stuk belangrijker. Bij wedstrijden die langer duren dan 90 minuten, is zowel drinken als eten belangrijk.
Drink tijdens de wedstrijd (maar ook vóór de wedstrijd) grote hoeveelheden water of sportdrank in één keer op. Wanneer je deze hoeveelheden in kleine slokjes drinkt, is de kans op een klotsbuik een stuk groter. Wanneer je een hoeveelheid van 250 ml in één keer opdrinkt, wordt het maagvolume ineens aanzienlijk groter waardoor de maag sneller leegloopt. Hierdoor blijft er weinig vocht achter, wat het klotsen voorkomt.
Na de finish
Het komt vaak genoeg voor dat een hardloper geen dorst en ook geen honger heeft na de finish. Desondanks blijft het ontzettend belangrijk om goed te drinken. Een tekort aan vocht kan het herstel van je lijf in de weg staan met mogelijke blessures tot gevolg. En wat dacht je van eventuele hoofdpijnklachten na een wedstrijd? Dat kan een teken zijn dat je te weinig drinkt! Spreek met jezelf een hoeveelheid af die je minimaal opdrinkt (bijvoorbeeld één bidon á 500 ml).
Na een intensieve wedstrijd is het belangrijk je lijf goed te laten herstellen. Helaas lukt dat niet alleen door voldoende te drinken. Eten is ook een belangrijk onderdeel. Zorg ervoor dat je een maaltijd nuttigt waar voldoende koolhydraten (brood, fruit, pasta, muesli, zoete sportdrank) en eiwitten (zuivel, gekookt/gebakken eitje, eiwitreep, eiwitshake, vleeswaren als broodbeleg) in voorkomen.
Je lichaam profiteert het meest van je herstelmaaltijd als je deze binnen 60 minuten na de finish nuttigt. Wanneer dit niet lukt, bijvoorbeeld omdat je binnen 60 minuten nog niet thuis bent, is het belangrijk de herstelmaaltijd mee te nemen. Ook wanneer je weet dat je op een prijsuitreiking moet wachten, kan het verstandig zijn je herstelmaaltijd mee te nemen.
Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.
Cookie instellingen
Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren.
Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'.
Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.
Analytische cookies
Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.
Relevantie
Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.
Social Media en externe embeds
Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.
Trackingpixels
Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.
Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.