Als de leeftijd stijgt, stijgt de voedingsbehoefte mee

Tara Vossers
Tara Vossers Zondag, 25 februari 2018
Als de leeftijd stijgt, stijgt de voedingsbehoefte mee
Naarmate de leeftijd stijgt, stijgt de voedingsbehoefte mee. Vanaf 65 jarige leeftijd neemt de opname van bepaalde voedingsstoffen af. De inname die een dertiger zou moeten innemen is voor een 65-plusser niet meer voldoende. Ouderen dienen dus een hogere inname te nuttigen om geen tekorten te krijgen. De Hardlopen.nl experts buigen zich deze week over het onderwerp: hardlopen op leeftijd. In dit artikel vertelt Tara Vossers welke voedingsstoffen extra belangrijk zijn om op te letten wanneer je een 65-plusser bent én nog hardloopt.

Vitamine D

Voor elke hardloper, jong of oud, is vitamine D een micronutriënt die de aandacht verdiend. Veel hardlopers kampen met een vitamine D tekort. Een tekort aan vitamine D wordt in relatie gebracht met verminderde spierkracht en verminderde aanmaak van spiereiwit. Voor ouderen kan een tekort aan vitamine D ook de botdichtheid verminderen, waardoor sneller botbreuken of osteoporose kan ontstaan. De opname van vitamine D vindt plaats via voeding maar ook via de huid door middel van zonlicht. Wanneer de leeftijd toeneemt, neemt de huidveroudering ook toe. Door dit verouderingsproces is de huid minder goed in staat om vitamine D vanuit zonlicht op te nemen, waardoor al snel een tekort kan optreden. Helaas is het niet mogelijk om als 65-plusser het tekort aan vitamine D via voeding aan te vullen. Het slikken van een supplement is dus echt nodig. Mannen en vrouwen in de leeftijd van 50 tot 69 jaar dienen 10 microgram per dag bij te slikken. Voor 70- plussers, zowel mannen als vrouwen, geldt een advies van 20 microgram per dag.

Overige vitaminen

Naast vitamine D zijn er ook een aantal andere vitaminen die minder goed worden opgenomen als gevolg van het ouderdomsproces. Een voorbeeld is vitamine B12. Een tekort aan deze vitamine kan vaak nauwelijks door voeding nog worden opgelost. Hiervoor zijn dan injecties nodig. Ook de opname van vitamine B6 kan verlaagd zijn waardoor er tekorten kunnen ontstaan. Om deze reden kan het goed zijn om één tot twee keer per jaar het bloed te laten onderzoeken op de vitaminestatus. Zo is een tekort snel opgespoord en kan er ook snel gehandeld worden.

Vocht

Naarmate de leeftijd vordert, nemen de nieren in functie af. Hierdoor is er meer urine nodig om de afvalstoffen af te voeren. Ouderen dienen dus meer vocht in te nemen, namelijk 1,7 liter per dag. Het advies voor jongeren is 1,5 liter per dag. Het hardlopen zorgt er echter voor dat er meer vocht verloren gaat via het zweet. Hardlopende 65-plussers dienen naast die 1,7 liter nog het verloren vocht tijdens de training erbij te drinken, wat neerkomt op 2,0 tot 2,2 liter per dag (dit verschilt per persoon).

Eiwitten

Hoe hoger de leeftijd, hoe groter de kans op het verlies van spiermassa en spierfunctie. Dit proces heet ook wel sarcopenie. Bij sarcopenie is de balans tussen spiereiwitsynthese (opbouw) en spiereiwitafbraak verstoord. Om sarcopenie te voorkomen of tegen te gaan zijn spierversterkende oefeningen noodzakelijk. Het hardlopen is hiervoor onder andere geschikt. Echter wel met ondersteuning van (kracht)oefeningen. De spiermassa kan alleen stabiliseren of toenemen wanneer er voldoende eiwitten binnenkomen via de voeding. De hardlopende 65-plusser dient er dus op te letten voldoende eieren, zuivel, vlees, vleesvervangers, peulvruchten, noten en volkoren producten te nuttigen.

Bron: Voedingscentrum

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.