Welke sportvoeding neem je op welk moment?

Loop jij op suiker- of vetverbranding?

Je lichaam is goed in het opslaan van energievoorraden in de vorm van glycogeen én vet. Glycogeen is de voorraad aan suikers (glucose) in je lever en spieren. Een gemiddeld persoon kan ongeveer een halve kilo glycogeen opslaan, wat omgerekend goed voor tweeduizend calorieën is. Je tweede brandstoftank bestaat uit vet en die tank is een stuk groter. Een vrouw die 62 kilo weegt en een vetpercentage van 25 procent heeft die draagt bijvoorbeeld 15,5 kilo vet met zich mee. Een gram lichaamsvet levert 7 calorieën, dus dan zit je zo al op meer dan 100.000 calorieën. 

Kom je vlot de man met de hamer tegen tijdens langere trainingen of heb je het gevoel dat je telkens zoetigheid nodig hebt? Dan kan het zijn dat je vooral op je suikerverbranding loopt. Spreek je ook je vetverbranding aan, dan ben je minder afhankelijk van eten tijdens lange trainingen of wedstrijden en loop je ook nog eens lekkerder. Vetten geven namelijk een stabielere energie. Perfect voor een duursport als hardlopen.

Hoe je dat doet? Loop eens een makkelijke training nuchter. Dus vóór je maaltijd. Na een nacht slapen en voor je ontbijt ben je sowieso nuchter, maar je kunt ook voor je lunch of warme maaltijd gaan als je een uur of vier niks hebt gegeten. Water, thee of koffie drinken zonder melk of suiker kan wel gewoon. En ga voor drie maaltijden per dag, met hooguit één tussendoortje. Zo heeft je lichaam tussendoor ook de kans om vetten te verbranden voor energie. 

Hoe lang ben je onderweg?

Loop je korter dan een uur, dan kun je prima vooruit met de voorraad energie die in je lichaam ligt opgeslagen. Het is dus niet nodig om tijdens het hardlopen te eten of te drinken. Ook als je vooralsnog veelal op je suikerverbranding loopt. Is dat laatste het geval, zorg dan voor een goede maaltijd twee uur voordat je gaat hardlopen. En met goed bedoelen we; eet langzame koolhydraten als volkoren granen, fruit of groente, plus gezonde vetten en eiwitten. Denk aan een havermoutpap met fruit en noten of volkoren brood met hartig beleg, avocado en tomaat. En wat denk je van een omelet met groente, aangevuld met een volkoren boterham. Of een kop soep met veel groente, een scheut olijfolie, een gekookt ei en volkoren brood. Deze combinatie geeft langdurige energie.

Loop je langer dan een uur?

Vul dan aan met vocht en voeding. Drink als basis sowieso 1,5 tot 2 liter water of thee per dag, en tijdens een langere loop start je vanaf een half uur tot een uur met kleine slokjes drinken. Drink niet in één keer een halve bidon, want dat gaat klotsen in je maag. Je kunt voor een isotone sportdrank gaan. Dat bevat wat suikers en mineralen, en bevordert zo de opname van het vocht in je lichaam. Is het erg warm, dan begin je sowieso al na een half uur met slokjes drinken. 

Laat het liefst twee uur tussen je maaltijd en je hardloopronde. Zo zorg je ervoor dat je maaltijd je niet in de weg zit tijdens het hardlopen. Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering. Hierdoor kun je het gevoel geven dat je maaltijd ‘omhoog’ komt. Denk wederom aan die combinatie van langzame koolhydraten, eiwitten en vetten. 

Sta je aan de start van een wedstrijd of wil je de stoepstenen uit de straat lopen? Ga dan voor een extra shot koolhydraten ongeveer een half uurtje voor de start. Eet dan het liefst iets kleins zodat je spijsvertering het hardlopen niet in de weg zit. Denk aan een banaan, druiven of een paar dadels of gedroogde vijgen of abrikozen. Allemaal voedingsmiddelen waaruit je lichaam relatief snel energie kan halen, en die ook nog eens vitamines en mineralen bevatten. Die vitamines en mineralen heeft je lichaam namelijk ook nodig om optimaal te presteren. 

Loop je langer dan een uur, neem dan tijdens het hardlopen ongeveer 30 gram koolhydraten per uur. Zoals een gelletje of vijf dadels (ongeveer 25 gram koolhydraten) of wederom een banaan. Dat bevat ongeveer 30 gram koolhydraten. Die laatste is alleen minder makkelijk mee te nemen. 

Na afloop kun je prima herstellen met de eerstvolgende maaltijd.

Bijvoorbeeld met je lunch als je in de ochtend hebt gelopen, of je warme maaltijd als je ’s middags hebt gelopen. Zorg daarbij wederom voor die combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Zoals yoghurt naturel met vers fruit, muesli en noten. Of zilvervliesrijst of volkoren pasta met veel groente, olijfolie, een eitje, gevogelte, tempeh of peulvruchten. Voor spierherstel en -opbouw na het trainen is de totale hoeveelheid eiwitten op een dag belangrijker dan het timen van je inname van eiwitten. Het is dus niet nodig om binnen een uur je herstelmaaltijd te nemen, maar zorg dat álle maaltijden van je dag aan die combinatie van langzame koolhydraten, eiwitten en vetten voldoen. Geen vier boterhammen met hagelslag dus. 

En nogmaals: zie het als een onderzoek, test enkele dingen uit en vindt de manier die bij jou past.