Eerste hulp bij een hongerklop

Tara Vossers
Tara Vossers Zaterdag, 9 november 2019
Eerste hulp bij een hongerklop
Je bent zojuist begonnen aan je wekelijkse lange duurloop. Vooralsnog loop je heerlijk. Je ervaart geen pijntjes, de zon schijnt en je geniet van de omgeving. En dan plots kom je geen meter meer vooruit. Een half uur geleden leek er nog niks aan de hand maar ineens is elke stap er één teveel. Een hongerklop heeft toegeslagen. Help, wat nu?

Wat is een hongerklop?

Een hongerklop, ook wel de man met de hamer genoemd, is een plotseling tekort aan glucose. Ook wel een te laag bloedsuiker of hypoglykemie genoemd. Hierbij zijn de glycogeenvoorraden volledig leeg. Glycogeen is een vorm van glucose waarbij verschillende glucose moleculen aan elkaar zijn gekoppeld. Glycogeen ligt als brandstofvoorraad opgeslagen in de cellen en in de lever. Wanneer de glucose in het bloed langzaam opraakt, haalt het lichaam extra brandstof uit de glycogeenvoorraad. Wanneer de glycogeenvoorraad ook leeg raakt moet het lijf eiwitten of vetten verbranden om daar glucose uit te halen. Door deze omschakeling kan het lijf niet meer maximaal presteren. Extreem zweten, vermoeidheid, misselijkheid, verzuring in de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen kunnen klachten zijn die ontstaan. Tevens merk je als hardloper dat je sloom wordt. Het gevoel niet meer vooruit te kunnen komen.

Wat kun je het beste doen als je een hongerklop hebt?

Wanneer de hongerklop is ingetreden, is het vaak erg moeilijk om je weer snel energiek te voelen. Het tekort aan glucose is namelijk zo groot dat dit niet zomaar is aangevuld. Aangezien eenvoudige koolhydraten snel worden verteerd, zullen deze koolhydraten ook het snelst de bloedglucose laten stijgen. Denk aan producten waar veel toegevoegd suiker in zit en weinig vezels. Bijvoorbeeld energygels, energierepen, druivensuiker, dextro of isotone sportdranken. Vul niet meer koolhydraten aan dan 60-90 gram per uur. Een overschrijding van deze hoeveelheid verhoogt de kans op maag- en darmklachten.

Hoe kun je een hongerklop voorkomen?

De allerbeste oplossing om een hongerklop te verhelpen is het te voorkomen. Je voorkomt een hongerklop door op tijd te eten tijdens de training of wedstrijd. Wanneer de duur langer is dan 75 minuten is het van belang dat je tijdig de koolhydraten gaat aanvullen. Maak voor jezelf een eet- en drinkplan. Schrijf uit vanaf welke tijd je gaat starten met het aanvullen van je koolhydraten. Om de 30 minuten sportvoeding innemen kan al voldoende zijn. Bijvoorbeeld een sportdrank, energiereep of een energygel. Frequent en tijdig de koolhydraten aanvullen voorkomt dat de bloedsuiker te ver zakt. Test je eet- en drinkplan altijd uit tijdens een training. Ervaar of de timing voor jou goed werkt en of de voeding goed bevalt.

Tot slot is het erg belangrijk dat de laatste maaltijd voorafgaand aan de training of wedstrijd voldoende koolhydraten bevat. En dat de tijd tussen de maaltijd en de training niet te lang is maar ook zeker niet te kort. Eet 1,5 tot 2 uur van tevoren een hoofdmaaltijd. Een ontbijt of lunch met voldoende brood, muesli of fruit. Bijvoorbeeld 2 sneden brood met zoet beleg en een stuk fruit. Of een avondmaaltijd met voldoende pasta, rijst of aardappelen. Bij een avondmaaltijd kan je ervoor kiezen om nog een half uurtje langer te wachten met trainen (bijvoorbeeld 2 tot 2,5 uur later). Met name omdat deze maaltijd net wat zwaarder op de maag ligt dan een ontbijt of een lunch. Eet eventueel 20-30 minuten voorafgaand aan de training of wedstrijd nog een kleine snack waar veel snelle koolhydraten in zitten, bijvoorbeeld een banaan of een ontbijtkoekreep.

Hopelijk helpen deze tips je om die nare man met hamer af te schrikken. Succes!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.