Gaan hardlopen en een plantaardig eetpatroon goed samen?

Brenda1
Brenda Frunt Maandag, 1 november 2021
Gaan hardlopen en een plantaardig eetpatroon goed samen?

Steeds meer mensen kiezen voor een veganistisch eetpatroon. Hierbij schrap je alle dierlijke producten en eet je alleen plantaardig. Dus geen vis, vlees, gevogelte, ei of zuivel. Daardoor kan het even puzzelen zijn om toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Waar moet je als vegan op letten wanneer je veel sport?

Alles heeft zijn plussen en minnen. Zoals ieder mens mooie en minder mooie eigenschappen heeft, geldt dit ook voor voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitbronnen zijn minder milieu- en diervriendelijk dan plantaardige eiwitten. Ook bevatten dierlijke eiwitbronnen vaak ongezonde groeihormonen en antibiotica. En deze krijg jij weer binnen als je het dier opeet. Aan de andere kant zijn dierlijke producten wel een goede volwaardige eiwitbron en bevatten ze veel ijzer.

Varieer met plantaardige eiwitbronnen

Eiwitten zijn belangrijk voor hardlopers en dragen bij aan de opbouw van je spieren. Gelukkig bestaan er voldoende plantaardige alternatieven. Alleen is het handig om daar volop in te variëren. Daardoor krijg je zoveel mogelijk verschillende aminozuren binnen. Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar, dan vormt zich een ketting, het eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, kip, vis, zuivel en ei bevatten álle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen vaak niet, daarom is variatie hierbij extra belangrijk om toch zo veel mogelijk aminozuren naar binnen te harken. Des te meer aminozuren je binnen krijgt, des te beter. Want dan kan je lichaam het beter benutten.

Maak dus volop combinaties met plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten, groente, noten, boekweit, quinoa en soja. Combineer bruine bonen eens met rijst en groente, maak een quinoa salade met noten en groente of maak een gerecht met gefermenteerde soja zoals tempé.

Sterke botten en tanden

Calcium zorgt onder meer voor sterke botten en tanden. Zuivel is een belangrijke bron van calcium, maar ook als vegan heb je voldoende mogelijkheden om aan jouw calciumbehoefte te voldoen. Calcium kun je bijvoorbeeld uit sesampasta (tahin) halen, en uit donkergroene groente als boerenkool, rucola en spinazie. Aan havermelk of rijstmelk is bovendien vaak calcium toegevoegd.

Goed om te weten, is dat je vitamine D nodig hebt om de calcium ook echt in je lichaam op te kunnen nemen. Zonlicht is de grootste bron van vitamine D, alleen bevinden we ons hiervoor nét iets te ver van de evenaar om ook in de winter en herfst genoeg vitamine D aan te kunnen maken. Een supplement vitamine D is in die donkere periode dus op zijn plaats.

IJzersterk

Kan ijzersterk ook zonder rood vlees? Ook dat kan. Inderdaad, in rood vlees zit veel ijzer. En ook nog eens de goed opneembare vorm: haemijzer. Naast haemijzer bevat het ook non-haemijzer. Die vorm is iets minder goed opneembaar. Plantaardige voeding bevat enkel non-haemijzer. Omdat deze vorm slechter opneembaar is, heb je er meer van nodig om aan je ijzerbehoefte te voldoen. Die is namelijk 1,8 keer zo groot dan wanneer je ijzer uit dierlijke bronnen haalt.

En hoe kom je dan aan je ijzer? Denk aan granen, tahin, cashewnoten, kidneybonen, quinoa, veldsla, tofu, seitan, spinazie, paksoi en radijsjes. Eet een stuk fruit bij je maaltijd om non-haemijzer beter opneembaar te maken. Vitamine C verhoogt namelijk de opneembaarheid van ijzer. Koffie en thee remmen de opname van non-haemijzer juist. Drink dit dus liever niet tijdens je maaltijd.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.