Alles over hardloop voeding

Vers en onbewerkt voedsel

Eet zo veel mogelijk verse en onbewerkte voeding. Koolhydraten, eiwitten en vetten vind je ook in een Big Mac-menu van het bekende restaurant met de grote gele M. Koolhydraten komen uit de frisdrank, het broodje, de frietjes en zelfs het blaadje sla. Eiwitten vind je in de hamburger, en de vetten zitten in zowel de frietjes als de burger. Toch weten we allemaal dat dit niet gezond is. Door alle bewerkingen bevat zo’n Big Mac-menu namelijk veel minder van belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. En juist die heb je extra nodig als je hardloopt.

Als je zoveel mogelijk vers en onbewerkt eet, krijg je naast koolhydraten, eiwitten en vetten ook alle andere waardevolle voedingsstoffen binnen. Maar hoe weet je of je met een onbewerkt product te maken hebt? Kijk vooral naar de ingrediëntenlijst op de verpakking. Bevat het product maximaal vijf ingrediënten? Dan is het waarschijnlijk redelijk puur. Nog beter is om veel te kiezen voor producten zonder ingrediëntenlijst, zoals een passievrucht, sinaasappel, ei of aubergine.

Neem tijd voor je maaltijd

Zorg er voor dat je de tijd neemt voor je maaltijd en eet totdat je een gevoel van verzadiging hebt. Werk dus niet snel vier crackers weg achter je laptop, maar neem minimaal twintig minuten de tijd om te kauwen op een paar volkoren boterhammen met kipfilet of hummus of een kop soep met veel groente en een scheutje olijfolie. Zorg ook voor maaltijden die je een lang verzadigd gevoel geven. Dat krijg je voor elkaar door bij elke maaltijd vezels, gezonde vetten én eiwitten te eten. Hierdoor trek je minder snel de koekenkast open op zoek naar tussendoortjes. En nu komt het interessante: de combinatie van vezels, gezonde vetten en eiwitten zorgt niet alleen voor verzadiging, maar voorziet je ook van alle benodigde bouw-, brand-, en herstelstoffen.

Zo voorkom je dat je door de extra energie die je verbruikt tijdens het hardlopen meer zin krijgt in zoetigheid. Zijn je maaltijden te klein of eet je weinig voedingsstoffen tijdens je maaltijden? Dan kan je lichaam namelijk gaan ‘roepen’ om iets extra’s. En het liefst een beetje snel. Zo ben je eerder geneigd om snelle suikers te eten. En ja, je verbruikt suikers tijdens het hardlopen en die vul je graag aan. Maar liever met een mango of een volkoren boterham, dan met een roze koek of energiereep.

Langzame koolhydraatbronnen

Kies voor langzame koolhydraatbronnen als fruit, groente en volkoren producten. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens het hardlopen. Je lichaam breekt koolhydraten af tot kleine deeltjes glucose, oftewel suikers. Die verbruik je onder andere voor energie en je lichaam slaat een deel op als voorraadje glycogeen in je spieren en lever. 

Je lichaam neemt glucose uit langzame koolhydraten als groente, fruit, havermout, zilvervliesrijst en volkoren pasta rustig op in je bloedbaan. Dat komt door de vezels die ze bevatten. Hierdoor heb je minder snel trek tussen je maaltijden én voed je ook nog eens de gezonde bacteriën in jouw darmen. In jouw darmen leven 1 tot 1,5 kilo bacteriën en die voeden zich veelal met de vezels die jij eet uit groente, fruit en volkoren producten. Die zetten ze onder andere om in korte ketenvetzuren, zoals boterzuur. Een interessant stofje dat je darmgezondheid verbetert, je immuunsysteem helpt en je minder blessuregevoelig maakt. Bovendien zorgen deze koolhydraten voor een goed herstel na het lopen. Dat komt onder andere door de hoeveelheid vitamines en mineralen die ze bevatten. 

Denk aan 400 tot 500 gram groente per dag en twee stuks fruit, aangevuld met volkoren granen. Begin met groente eten bij je lunch in de vorm van soep, een salade, een omelet met groente of een bakje cherrytomaatjes. De rest eet je bij je warme maaltijd. Zo is die 400 à 500 gram vaak prima te doen. Varieer ook volop met verschillende soorten groente, fruit en granen. Iedere soort heeft namelijk zijn eigen range aan voedingsstoffen. Zo heb je met spinazie een magnesiumbommetje te pakken. Magnesium is onder andere goed voor spierontspanning – lees: geen last meer van kramp – en je uithoudingsvermogen. Tijdens het zweten verlies je ook nog eens magnesium, dus wat extra kun je wel gebruiken. Spruitjes bevatten weer veel vitamine C – belangrijk voor je bindweefsel en je weerstand. 

Snelle suikers

Laat snelle suikers dus het liefst zo veel mogelijk achterwege. Snoep, koek, frisdranken en de meeste energierepen bevatten veel suikers en weinig voedingsstoffen. Bovendien bevorderen ze ontstekingen en dat is niet wenselijk, lees daarover meer bij het onderwerp ‘vetten’. Suikers geven ook weinig verzadiging waardoor je snel weer trek hebt. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kan het echter wel fijn zijn om snelle suikers binnen te krijgen in de vorm van een ‘gelletje’ of isotone sportdrank, om je nét even die extra energie te geven. Maar het is zeker niet nodig. Je lichaam kan naast suikers namelijk ook vetten verbranden voor energie. 

De suikervoorraad van je lichaam – beter bekend als glycogeen – is relatief klein. Een gemiddeld persoon kan ongeveer een halve kilogram glycogeen opslaan, wat omgerekend goed is voor zo’n 2000 kilocalorieën. Je vetvoorraad is een stuk groter. Ook bij een gezond gewicht ligt daar energie voor wéken opgeslagen. En natuurlijk gaan we je niet adviseren om wéken niet te eten, maar angst om een paar uur niet te eten is dus ook niet nodig. Loop je op ‘praattempo’ – dus met een lage hartslag – dan is je vetvoorraad een interessante energiebron. Vetten geven namelijk langdurige energie. 

Nuchter trainen

Die vetvoorraad spreek je eerder aan als je nuchter beweegt. Dus eerst hardlopen en dan eten. Begin je hiermee? Test het dan eerst uit met een rustig rondje dat voor jou goed te doen is. Ga niet ineens een intensieve training nuchter doen. Wanneer je nuchter beweegt, spreek je eerder je vetverbranding aan, wat zorgt voor een langdurige en stabiele energietoevoer. Dit betekent echter niet dat je daardoor sneller gewicht verliest, want dat hangt af van veel andere factoren. Zie het vooral als een manier om je energiezuinige vetreserves aan te spreken. Suikers leveren snelle energie, wat handig is voor een sprint of als je een nieuw persoonlijk record wilt lopen. Maar die energie is snel opgebruikt, waardoor je steeds opnieuw suikers moet aanvullen om je lichaam van brandstof te voorzien.

Kijk vooral hoe het voor jou voelt. Wil je gaan werken met een gelletje tijdens een intensieve wedstrijd, test het dan eerst even uit tijdens een training. Zo kun je vast een inschatting maken of je het prettig vindt. En nogmaals; wil je je vetverbranding extra aanspreken, begin dan met een rustig rondje voor je maaltijd. 

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel. Elke keer als je traint beschadig je je spieren iets. Je lichaam reageert daarop door sterker te worden, en daar heb je inderdaad eiwitten voor nodig. Maar een eiwitshake is niet meteen nodig. Los van dat die vaak snelle suikers of zoetstoffen bevatten, kun je ook voldoende eiwitten eten tijdens je hoofdmaaltijden. 

Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat. Dus geen cracker met jam als ontbijt – dat zijn alleen maar koolhydraten - maar bijvoorbeeld volkoren crackers of brood met een gebakken ei of kaas. Een ei bevat ongeveer 7 g eiwit. Je kunt er prima twee van eten om nét iets meer eiwit binnen te krijgen. Bovendien is het eigeel rijk aan verschillende vitamines en mineralen.

Denk verder aan vis, noten, peulvruchten en tempeh, tofu of zuivel. Mits je zuivel goed kunt verdragen. Kies voor een naturel kwark of yoghurt zonder toegevoegde suikers en voeg daar vers fruit of diepvriesfruit aan toe. Als diepvriesfruit ontdooit komt er wat sap vrij, en dat is heerlijk door de yoghurt of kwark. 200 ml halfvolle yoghurt bevat 8,4 gram eiwit, en 200 ml halfvolle kwark bevat 15 gram eiwit. 

Je kunt ook eens een blikje sardientjes of gerookte kip en een hand noten toevoegen aan een salade, of maak een tomatensoep met linzen. Ook lekker; marineer tempé eens met Aziatische smaakmakers en gebruik het door een rijstgerecht met groente. Wil je toch graag een eiwitshake, kies er dan eentje zonder suikers en zoetstoffen. 

Voor spierherstel na het trainen is het opnemen van voldoende eiwitten op een dag belangrijker dan het eten van je eiwitten op een specifiek moment. Je hoeft dus niet binnen het half uur na je training een potje yoghurt te eten. Het tijdspad waarin je spieren na het sporten het snelst herstellen, duurt namelijk veel langer dan eerder werd gedacht. Tot wel 24 uur zelfs. En wat zijn dan voldoende eiwitten? Ga daarbij uit van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. 

Ontstekingsremmende vetten

Ontstekingen activeren je immuunsysteem. Dat is hartstikke goed natuurlijk, want je lichaam geeft daarbij stoffen vrij die de ontsteking tegengaan en bijdragen aan een beter herstel. Maar als je veel kleine ontstekingen hebt die maar niet ‘uitgaan’, blijft je immuunsysteem continu een beetje actief. En zo blijft er minder energie over voor allerlei andere processen in het lichaam, zoals herstellen van het hardlopen. 

Misschien denk je bij ontstekingen vooral aan roodheid en zwelling, bijvoorbeeld bij een blessure. En dat is inderdaad ook één van de vormen. Maar bijvoorbeeld een verstoorde darmflora of ongezonde voeding zorgen ook voor kleine ontstekingen. Die darmen help je in elk geval door meer vezels te eten. Neen daarnaast vetten met ontstekingsremmende eigenschappen, zoals olijfolie, lijnzaad, avocado, vis, schaal- en schelpdieren en ongebrande noten, zaden en pitten. Deze vetten remmen ontstekingen en zorgen er op deze manier voor dat je minder blessuregevoelig bent. 

Bovendien zorgen vetten voor een langer verzadigd gevoel na je maaltijd en dus minder trek in snelle suikers. Roer een extra scheut olijfolie door je soep, voeg een eetlepel lijnzaad(olie) toe aan de yoghurt, prak avocado op een snee volkorenbrood en doe een flinke hand noten, zaden en pitten door je havermoutpap of een salade. Zoals pompoenpitten, die zijn ook nog eens rijk aan magnesium. Én eet eens vis. Kleinere vissen als sardientjes of ansjovis bevatten relatief minder verontreinigingen uit de zee dan grotere vissen en hebben dus de voorkeur. Koop je ze uit blik of een potje, kies dan voor de variant op basis van olijfolie. Zo krijg je nóg meer gezonde vetten binnen. Eet je geen vis? Dan is een omega 3-supplement op basis van algen een mooi alternatief. 

Vochtbalans

Als je begint met hardlopen loop je kortere afstanden en kun je het verloren vocht prima weer aanvullen na je training. Behalve bij echt warm weer. Laat het volledige sportdranken schap dus links liggen en ga uit van ongeveer 1,5 tot 2 liter water of thee zonder suiker per dag.

Train je langer dan een uur? Dan is het een plan dat je drinkt tijdens je training. Zo blijf je voldoende gehydrateerd, en zorg je er mede voor dat je op hetzelfde niveau kunt blijven presteren. Er zijn tegenwoordig flesjes en zakjes genoeg die je gemakkelijk mee kunt dragen.

Eten rondom de training

Loop je in de ochtend en train je liever niet op een lege maag? Laat dan het liefst twee uur tussen je ontbijt en je training om maag- en darmklachten te voorkomen. Lukt dat niet omdat je dan wel érg vroeg je bed uit moet, eet dan een uur voorafgaand aan je training iets kleins en ontbijt na afloop. Met ‘iets kleins’ kan je denken aan vers fruit, een klein schaaltje (plantaardige) yoghurt met fruit en noten of één belegde boterham. Kijk of je in jouw ontbijt na afloop van je training ruimte kan maken voor vezels – bijvoorbeeld uit fruit of volkoren granen – eiwitten en gezonde vetten. Denk dan aan noten, eiwitrijk beleg, een gekookt eitje of een avocado. Dat is meteen een  mooi herstelmoment zo na je training. De koolhydraten vullen je glycogeenvoorraad aan en de eiwitten helpen bij spierherstel. Drink voldoende om ook je vocht aan te vullen.

Train je ’s avonds? Probeer dan te lunchen met een warme maaltijd als je overdag de tijd en ruimte hebt. Eet als dessert wat extra vers fruit en je kan er weer tegen tot na je avondtraining. Eet na je loopsessie vervolgens een kop verse soep, een halve warme maaltijd of wat yoghurt, noten en fruit. Geen volledige maaltijd dus. Als je spijsvertering en lever ’s nachts nog bezig zijn met het verteren van je maaltijd, dan gaat dat ten koste van je slaapkwaliteit. En slaap je minder goed, dan herstel je ook minder goed van je looptraining.

Lukt het niet om ’s middags warm te eten? Zorg dan in elk geval voor groente bij je lunch en neem een kleinere portie van de maaltijd minimaal twee uur vóór je training. Zo zit je maaltijd het lopen niet zo in de weg. Je spijsvertering gaat immers aan het werk na een maaltijd en om dat goed te laten verlopen, stuurt je lichaam extra bloed naar je maag en darmen. Ga je kort na je maaltijd lopen, dan vragen je spieren juist extra bloed en zo ‘verstoren’ je spieren dus je spijsvertering. Dit kan zorgen voor maagklachten of steken in je zij. De rest van de halve maaltijd eet je dan na je training. Of neem een kop verse soep vóór je training en een halve portie van je warme maaltijd na je training. Drink ook weer voldoende om je vochtbalans te herstellen. Vergeet verder niet om voldoende te drinken. Zo vul je het vocht dat je tijdens je inspanning bent verloren weer aan.

Voeding bij blessures

Hardlopen is een blessuregevoelige sport. De kans om een blessure op te lopen tijdens het hardlopen is bijna drie keer zo groot dan bij een andere sport. Vaak is overbelasting de oorzaak hiervan.

Het aanpassen van het voedingspatroon is meestal niet het eerste waar je aan denkt bij een blessure. Toch kan voeding veel betekenen in het optimaliseren van het herstel. Blijf focussen op verse, onbewerkte producten rijk aan vitamines en mineralen. Zoals die 400 à 500 gram groente en twee stuks fruit. En zorg voor eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd. 

Kun je tijdelijk niet hardlopen, maar nog wel krachttraining doen? Dan onderhoud je op die manier toch zoveel mogelijk je spiermassa en zorg je ervoor dat je snel weer op je oude niveau zit zodra je hersteld bent. Kun je tijdelijk helemaal niet sporten? Dan is het belangrijk dat je in energiebalans blijft. Je verbrandt minder energie, dus kunt ook minder eten. Zo voorkom je dat je aankomt. Wanneer je na je blessure een paar kilo zwaarder bent, is je prestatieniveau lager dan voor je blessure. 

En nu?

Ga lekker hardlopen, laat de schappen met snelle suikers zo vaak mogelijk links liggen, trakteer jezelf op 400 tot 500 gram groente per dag in alle kleuren van de regenboog en eet bij elke maaltijd eiwitten en gezonde vetten.