Het is een van de bekendste voedingsadviezen binnen de duursport: koolhydraten stapelen. Maar wat is het nut daarvan? En wat kun je beter wel of juist niet eten in de laatste dagen voor een wedstrijd?
De voorbereiding op een wedstrijd draait niet alleen om de fysieke arbeid die je in aanloop daarvan doet. Natuurlijk vormt je training daar een heel belangrijk onderdeel van, maar ook de verzorging van je lichaam daar omheen is onmisbaar. Goed en op tijd je rust pakken is daarin essentieel, maar je lichaam voorzien van de juiste brandstof op het juiste moment speelt daar ook een grote rol in. in de laatste dagen – vooral voor langere afstanden – zou je daarom wat extra aandacht aan je voeding kunnen besteden in de vorm van het stapelen van koolhydraten.
Wat is dat eigenlijk, koolhydraten stapelen?
Het klinkt wellicht ingewikkeld, maar koolhydraten stapelen is niets meer dan in de laatste week of dagen voor een wedstrijd, evenement of lange training extra koolhydraten eten. Die extra koolhydraten worden namelijk in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren. Deze vorm van energie is makkelijk en snel toegankelijk voor je lichaam, en een extra hoeveelheid daarvan zorgt ervoor dat je lichaam langer uit een eigen voorraad snelle brandstof kan putten.
Dankzij die extra proviand ben je tijdens de wedstrijd minder moe en kun je een betere prestatie leveren. De welbekende man met de hamer? Die heeft mooi het nakijken, of laat pas veel later van zich horen. Dat laatste kun je overigens opvangen door onderweg wat te eten.
Voor wie is koolhydraten stapelen geschikt?
Hardlopen is een echte duursport (de sprintafstanden daargelaten natuurlijk), maar is het dan ook zo dat je altijd moet stapelen voor je gaat lopen? Het korte antwoord is ‘nee’. Koolhydraten stapelen is namelijk vooral relevant voor duursporters (en dus ook hardlopers) die langer dan anderhalf uur onderweg zijn. Het maakt daarbij eigenlijk niet uit of die activiteit een training of een wedstrijd omvat: na anderhalf uur begint je reguliere glycogeenvoorraad op te raken. Train je minder dan 90 minuten of ga je een kortere wedstrijd lopen, dan is het niet nodig om meer koolhydraten te eten. Sterker nog, die volle spieren kunnen je juist alleen maar in de weg gaan zitten.
Wanneer begin je en hoeveel eet je dan precies?
Afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen, begin je een week tot een paar dagen voor je doel met het opbouwen van de hoeveelheid koolhydraten in je dagelijkse dieet. Om zoveel mogelijk energie op te slaan in je spieren eet je in de aanloop naar je wedstrijd 6 tot 11 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een hardloper die 75 kilo weegt, zou dat een koolhydrateninname van 450 tot 825 gram betekenen.
Stel je gaat een marathon lopen, dan begin je zes dagen voor het evenement met het langzaam laten oplopen van het aantal koolhydraten in je voeding. Gemiddeld gezien bestaat het dagelijkse dieet van een lange afstandsloper voor 50% energieprocent uit koolhydraten. Met andere woorden: de helft van de totale dagelijkse calorie-inname is afkomstig uit koolhydraatrijke producten. Gedurende die zes dagen laat je dat langzaam oplopen naar 75%.
Dat zou je stapsgewijs kunnen doen door het percentage elke dag met 5% te verhogen. Als het goed is, loopt het volume van je trainingen tegelijkertijd terug (want je zit in je taper-periode). Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad niet alleen aangevuld, maar blijft deze – door het mindere trainingsvolume – hoog, zodat je genoeg beschikbare energie hebt voor de grote dag.
Welke voedingsmiddelen kun je het beste gebruiken voor het stapelen?
Het zal je inmiddels niet verbazen dat je voor het stapelen het beste voeding tot je kunt nemen dat rijk is aan koolhydraten. Het begrip – koolhydraten stapelen – verklapt het immers al. Maar welke voeding kun je daar nou het beste voor gebruiken? Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraat-gehalte en daarmee geschikt voor het stapelen zijn bijvoorbeeld brood (het beste kies je voor volkoren), pasta (ook hier geldt, volkoren is de beste optie), granen, aardappelen, peulvruchten, rijst en fruit.
De makkelijkste manier om de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verhogen, is door bijvoorbeeld tijdens je avondeten meer zetmeel op te scheppen en minder vlees, vis of kip. Maar om te voorkomen dat je eten daar ontzettend saai van wordt, kun je ook slimme combinaties van producten maken en zo toch een smaakvolle, gevarieerde maaltijd op tafel zetten. Denk bijvoorbeeld aan een curry van rijst, kikkererwten en mango (wees niet te scheutig met de kruiden als je minder goed tegen pittig eten kunt). Of kies als ontbijt voor een bakje skyr met blauwe bessen, granola, pompoenpitten, honing en een banaan, waarbij je in verhouding weinig skyr toevoegt en je een soort net niet mueslireep overhoudt.
Gebruik je de opbouw van zes dagen voor het stapelen van koolhydraten? Nuttig je laatste zware (meest koolhydraatrijke) maaltijd dan in de middag op de dag voor je evenement. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren. ’s Avonds kies je dan het beste voor een lichte, maar koolhydraatrijke maaltijd waarvan de verzadigingswaarde laag is (een paar boterhammen of rijstwafels met jam, bijvoorbeeld).
Tips van de experts
Theoretisch klinkt het natuurlijk allemaal best logisch, dat koolhydraten stapelen. Maar is dat in de praktijk ook zo? Vooral als je voor je eerste marathon, of langere afstand gaat, kan dit allemaal best intimiderend overkomen. Is de hoeveelheid koolhydraten die je in moet nemen écht zo strak omkaderd, of mag je best een beetje van de vuistregels afwijken? Tijd dus, om een aantal ervaringsdeskundigen te vragen naar hun advies.
“Geen ingrijpende veranderingen vlak voor een belangrijk evenement”
Looptrainer Rob Veer zit al meer dan 50 jaar in het vak, en heeft al vele atleten naar podiumplekken en zelfs de Olympische Spelen begeleid. Als iemand weet wat de zin van het stapelen van koolhydraten is, is Rob het. Dus wat is zijn kijk daarop eigenlijk? “Doe geen gekke dingen met je voeding in de laatste week”, aldus de ervaren trainer. “Ga niet enorm koolhydraten stapelen, je spijsvertering kan daarvan flink van slag raken. Wel kun je de laatste drie dagen dagelijks één of twee flesjes energiedrank drinken en een extra boterham, een extra aardappel, schep rijst of pasta aan je gewone maaltijd toevoegen.”
“Wees niet te krampachtig”
Marathonloper Peter van der Hulst (66 jaar) heeft in de 34 jaar dat hij serieus loopt inmiddels zestig marathons volbracht. Doet hij aan koolhydraten stapelen? “De eerste tien marathons was ik wel een beetje krampachtig in mijn voorbereidingen. Als ik op zondag een wedstrijd liep dan begon ik op woensdag met enorme porties pasta en rijst te eten. Daar ben ik van teruggekomen en merkte geen of nauwelijks verschil. Terwijl ik mezelf nog steeds helemaal naar de gallemiezen kon lopen.
“De dag voor de marathon eet ik flink wat eierkoeken, een stuk of acht. En ik neem wat extra suikers door een stuk appeltaart bij de koffie bijvoorbeeld. De avond voor de marathon eet ik heel veel macaroni en ga met een volle maag naar bed. De volgende dag heb ik daar geen last meer van. Mijn belangrijkste tip: verander niet te veel aan je gewoontes om maagklachten te voorkomen. Er is niks vervelender dan onderweg een wc-stop te moeten maken.”
“Het is een way of life. Dat geldt ook voor mijn voeding.”
Doorgewinterde loper Ton ten Have (71) loopt inmiddels veertig jaar hard, en heeft in al die jaren maar liefst 100 marathons uitgelopen. Zijn visie op marathons lopen en de voorbereiding die daarbij hoort? “Het is een way of life. Dat geldt ook voor mijn voeding. Ik hou niet van pasta, ik ben een echte aardappeleter. Zelfs wanneer ik een marathon in het buitenland loop, probeer ik aan mijn aardappels te komen. Thuis telt mijn vrouw ’s avonds mijn aardappels tijdens het opscheppen, ik geloof een stuk of tien à vijftien. Dat is niet anders de avond voor de marathon. Soms eet ik later op de avond nog wel een extra boterham, zodat ik ’s nachts naar de wc kan, fijn als je dat gehad hebt.
“Twee dagen voor de race eet ik een stuk rundvlees en soep voor het zout. M’n soepen nam ik ook altijd mee op marathonreizen, om kramp te voorkomen. En ik drink bietensap vooraf. Wanneer ik met de trein naar een marathon in Nederland ging, stapelde ik onderweg wel flink wat brood. Zo’n tien sneetjes gingen er mee, ook wat voor de terugweg hoor. Anderhalf uur voor de start stop ik met eten.”
Zijn koolhydraten dan wel zo heilig?
Afgaand op de adviezen van de experts hoef je het stapelen van koolhydraten dus helemaal niet zo strikt te doen als de theorie voorschrijft. En dat ‘tegengeluid’ wordt onderschreven door Koen de Jong van Sportrusten. Hoewel Koen koolhydraten niet helemaal afschrijft, is hij geen voorstander van een koolhydraatrijk dieet vlak voor een wedstrijd of evenement. Eigenlijk, zo stelt hij, zou je juist minder koolhydraten moeten eten in die laatste dagen. Hoe zit dat?
Hoezo, minder koolhydraten?!
Het klinkt totaal tegenstrijdig met alles wat duursporters altijd te horen krijgen over het belang van koolhydraten en toch komt Koens standpunt over koolhydraatinname niet uit de lucht vallen. “We onderscheiden drie macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze macronutriënten kan je lichaam inzetten als brandstof. Ons lichaam is genetisch gezien veel beter ingericht op het verbranden van vetten dan koolhydraten. We kunnen in de vorm van lichaamsvet ook veel grotere brandstofvoorraden meenemen dan we aan glycogeenvoorraden kunnen meenemen. Een persoon met een normaal postuur heeft genoeg lichaamsvet om vijf tot tien marathons te kunnen lopen, zonder te eten.
“Het grote voordeel van glycogeen (zoals je lichaam koolhydraten opslaat, red.) is dat deze vorm van energie razendsnel beschikbaar is. Glycogeen heeft ook een nadeel: je lichaam kan een heel beperkte voorraad opslaan. Voor duursporters onvoldoende. De oplossing, koolhydraten nuttigen tijdens de wedstrijd, heeft nadelen: het is een aanslag op je spijsverteringssysteem dat veel energie verbruikt. Daarbij loop je het risico op buikkrampen en zelfs diarree.”
En Koen gaat nog een stapje verder, door te stellen dat je juist door minder koolhydraten te eten voorkomt dat je een hongerklop krijgt tijdens het lopen van een marathon. “Afhankelijk van je vermogen om glycogeen op te slaan en de intensiteit van je inspanning, is je glycogeenvoorraad na ongeveer 1,5 uur volledig uitgeput. Dit is het moment dat je de beruchte man met de hamer tegenkomt: het lichaam schakelt over op vetverbranding, je gaat een stuk minder hard en alles doet pijn. Daarom moet je je lichaam al voor een wedstrijd omschakelen op het verbranden van vetten.” Hoe dit precies in zijn werk gaat en welke ontdekkingen Koen nog meer gedaan heeft, lees je hier.
Koolhydraten stapelen? Of niet?
Over het nut van koolhydraten stapelen zijn de meningen dus nogal verdeeld. De waarheid ligt, hoe flauw het ook klinkt, ergens in het midden. Het klopt dat je lichaam slechts voor 1,5 uur glycogeen kan opslaan en dat je daarna waarschijnlijk tegen de man met de hamer aanloopt. Maar dat is geen exact tijdstip. Elk lichaam is anders en zal ook een unieke hoeveelheid glycogeen kunnen opslaan. En die man met de hamer? Die kun je voor zijn door op tijd een gelletje of sportreep te eten.
Een eenzijdig antwoord op de vraag of je juist wel of juist geen koolhydraten moet stapelen in aanloop naar een marathon (of ander duursportevenement) is er dus eigenlijk niet. Het belangrijkste advies is misschien wel om je lichaam niet te veel te verrassen met voeding die het niet gewend is. Het kan geen kwaad om een dag voor je grote evenement wat extra energie tot je te nemen, maar overdrijven is ook niet nodig. En voor het eten van koolhydraten tijdens het lopen geldt, test het van tevoren tijdens een training. Zo sta je op de grote dag niet voor verrassingen.
