Voeding

Het belang van koolhydraten voor je herstel

Zaterdag, 20 februari 2021

Wat voor voeding je lichaam na een hardlooptraining nodig heeft, is afhankelijk van de intensiteit van de training. Heb je rustig een rondje uitgelopen, dan heb je je koolhydraatvoorraden amper aangesproken en is er geen sprake van spierschade. Je hebt dan niet per se herstelvoeding nodig en kunt gewoon eten wat je gewend bent te eten.

Allereerst de theorie. Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen tijdens een duurinspanning. Het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en deze voorraad wordt aangesproken als een sporter een duurinspanning moet leveren. Maar de opslagcapaciteit van het lichaam voor koolhydraten is niet oneindig. Als een sporter met een goed aangevulde glycogeenvoorraad zich een uur tot anderhalf uur intensief inspant, is de voorraad op. Als de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, gaat de prestatie zienderogen achteruit.

Starten met een ‘volle tank’

Voor veel hardlopers die deur uitstappen voor een training, is het aanvullen van koolhydraten tijdens het lopen niet aan orde. Immers, voor een sporter die een duurprestatie moet leveren die minder dan een uur duurt, heeft het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning weinig meerwaarde. Het is echter wel zaak met voldoende energie aan je ronde te beginnen. De tank moet vol zijn aan de start.

Aanvullen

Loop je langer dan een uur, dan wordt de energievoorraad serieus aangesproken en is aanvulling van je koolhydraten tijdens het lopen zeker niet overbodig. Wacht je te lang en raakt de voorraad uitgeput, dan leidt dat vrij snel tot prestatievermindering. Om een beeld te geven: als een sporter in twee uur ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inneemt, verbetert de prestatie gemiddeld bijna vijf procent in vergelijking met iemand die tijdens dezelfde inspanning niks tot zich neemt. Bij een duurloop van langer dan twee uur is aanvulling van de energie zelfs onmisbaar. Dan leidt de inname van zestig gram koolhydraten per uur tot minimaal zes procent prestatieverbetering ten opzichte van iemand die niks eet of drinkt.

Meer feiten

Veel cijfers, maar goed om te weten als je ook tijdens langere routes goed wil blijven lopen. Feit is in ieder geval dat hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker de inname van koolhydraten wordt. Klik hier voor inspiratie wat je zoal kunt eten en drinken om goed te blijven lopen.

Dat is anders wanneer je een intensieve training achter de rug hebt. In dat geval heb je een beroep gedaan op je koolhydraatvoorraden in je spieren en lever, ben je vocht verloren en is er een beetje spierschade opgetreden. Om op korte termijn goed te herstellen is het belangrijk dat je je koolhydraatvoorraden en vocht aanvult. Zeker wanneer je binnen 24 uur weer een intensieve inspanning moet leveren.

Maar wat heeft je lichaam nodig om op korte termijn goed te herstellen? The Athlete's FoodCoach adviseert je minimaal 1 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten. Dus wanneer je 70 kg weegt, moet je minimaal 70 gram koolhydraten na je hardlooptraining binnenkrijgen. Doe dit kort na je inspanning, dan nemen je spieren de brandstof het beste op.

De meest optimale manier om je koolhydraatvoorraden aan te vullen, is door regelmatig kleine hoeveelheden te eten. Wanneer je normale voeding neemt, zijn je koolhydraatvoorraden binnen 24 uur grotendeels weer aangevuld.

Ga je een paar dagen later pas weer lopen? Dan luistert je herstel iets minder nauw en kun je wachten met je herstelmaaltijd tot je volgende eetmoment. Vergeet niet ook dan alle eetmomenten voldoende koolhydraten te nemen, zodat je lichaam zo snel en goed mogelijk herstelt.

MAAK EEN SPORT VAN LEKKER ETEN

Ontdek al onze voedingstips

Samen met The Athlete's FoodCoach hebben we een hoop gezonde voedingstips voor je opgesteld, specifiek gericht op de hardloper. Wil jij ook meer inzicht krijgen in je voeding? Bekijk dan snel alle andere voedingstips!