Voeding
Recept: Snelle hachee
Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze week: snelle hachee van runderreepjes en roerbak van rode kool. Lekker voor op herfstge dagen en klaar in 25 minuten!
Dit heb je nodig:
- 150 gram aardappelen, geschild en in kleine stukjes gesneden
- 120 gram magere bieflap, in repen gesneden
- 2 theelepels hacheekruiden (laurier, kruidnagel, foeliepeper en zout)
- 5 gram kokosolie
- 50 gram ui, grof gesneden
- 1 appel (goudrenet), in grove blokjes gesneden
- 180 ml water
- 50 gram ontbijtkoek, in blokjes van 1 bij 1 cm gesneden
- Peper en zeezout naar smaak
- 5 ml olijfolie
- 150 gram rode kool
- 30 gram gedroogde cranberry’s (of rozijnen)
- 1 theelepel kaneel
Bereidingswijze
- Kook de aardappelen in circa 15 minuten gaar en giet deze af zodra ze gaar zijn.
- Meng de biefrepen met de hacheekruiden.
- Verhit de kokosolie in een pan.
- Bak het vlees in circa 5 minuten bruin en bak de ui 1 minuut mee.
- Voeg de appelblokjes toe en bak het geheel 1 minuut door.
- Voeg het water toe en breng het aan de kook.
- Voeg de ontbijtkoek toe. De hachee gaat zich nu binden doordat de koek helemaal oplost. Roer met een pollepel rustig door tot de massa glad is.
- Breng op smaak met peper en zeezout.
- Verhit de olijfolie in de wok. Voeg de rode kool en de cranberry’s toe en roerbak zodat de kool knapperig blijft.
- Breng op smaak met kaneel, peper en zeezout.
- Schep de gekookte aardappeltjes op een bord met de hachee eroverheen en daarnaast de rode kool.
Bereidingstijd
- 25 minuten
Voedingswaarde
- Energie: 671 kilocalorieën
- Eiwit: 38 gram
- Vet: 12 gram
- Koolhydraten: 102 gram
- Voedingsvezels: 17 gram
Goed om te weten
Rode kool bevat veel kalium, fosfor en vitamine C. Als je koolsoorten lang bereidt, gaan de vitamines en mineralen verloren. Korte bereidingen van kool zorgen tevens voor een lichte verteerbaarheid. De ontbijtkoek zorgt voor een natuurlijke binding en is een gezonder alternatief dan een kant-en-klaarpakje, dat anders veel gebruikt wordt voor hachee.
Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.
Foto: Michel Zoeter
